又抑郁、又焦虑，究竟该怎么自我调节呢？

　　如果抑郁的感受是「旷野无人」，那焦虑大概就是「无数份担忧如黄金周滚滚人潮般拥挤在心里」。

　　有人问，为什么我会觉得自己又「抑郁」又「焦虑」，或者说，又无精打采又烦躁不安？

　　没错，抑郁症状和焦虑症状常常相伴而来。

　　抑郁障碍的主要临床表现有五个方面：

　　显著而持久的情绪低落和悲观；

　　感觉思维能力受到抑制，并且常常考虑消极的事情；

　　意志活动减退，并不愿参加各类日常活动；

　　记忆力和注意力下降；

　　出现睡眠障碍、乏力、食欲下降等各类躯体症状。

　　抑郁障碍的诊断标准不涉及焦虑症状，但有调查表明，超过半数的抑郁症患者感到有一定程度的焦虑。

　　抑郁状态中，患者常有如下表现：

　　自罪、自责

　　认为自己不够好

　　做什么都没有意思

　　未来一切都没有希望

　　感到做事困难

　　想要回避过去显得简单或有趣的活动

　　对自己的悲观认识和与外界沟通越来越难，都可能令抑郁症患者感到焦虑——害怕事情会变得比此刻更糟糕更加可怕。

　　抑郁症患者也可能表现出激动不安等焦虑症状，这在老年患者中非常多见；另外，儿童和青少年抑郁状态下，很可能出现易激惹的焦虑症状。

　　广泛性焦虑障碍的主要临床表现为：

　　对未来可能的危险或不幸的持续的过度担心；

　　坐立不安，并且肌肉紧张；

　　出现心慌、气急、胸闷、头痛等由于自主神经功能亢进而导致的躯体不适；

　　「警觉性提高」带来的易激惹、入睡难、注意力不集中等。

　　焦虑症患者也会有时候感到自己被抑郁笼罩。

　　迁延不散的焦虑，都可以令人感到不愉快、不开心，甚至自责：

　　难以再像过去一样轻松应对工作、人际和生活；

　　持续的紧张情绪和各种身体不舒服令人痛苦、难以忍受；

　　对症状过分关注和担忧，生出「我这么焦虑，不可能做好别的事情」的信念，带来绝望、自责；

　　对症状的无助感，怕自己没办法再好起来。

　　是焦虑还是抑郁？

　　当同时表现出焦虑和抑郁症状时，依据诊断标准、症状表现和病程发展，医生一般会以更严重、主导的症状做出诊断。

　　若两种障碍的诊断标准都各自符合，则可以分列诊断，即「共病」。

　　实际上，一项流行病学研究显示，抑郁障碍患者中，有67%正同时有焦虑障碍，而焦虑障碍患者中则有63%正同时患有抑郁障碍。

　　还有一种情况，即是两种障碍的诊断标准都不完全符合时，国际诊断标准ICD-10提供了「混合性焦虑和抑郁障碍」（MixedAnxietyandDepressiveDisorder）的诊断。

　　抑郁+焦虑，咋办？

　　抑郁和焦虑中有一个已经显得难以应付，同时面对两者，我们可以做些什么呢？

　　1.运动

　　如果有人鼓励你找一项运动并且每天去活动一下，还是不要暗自嘲笑他没有给出更新颖的技巧了吧。

　　当抑郁让我们行动和思维都缓慢下来时，运动能帮助身体和主观感受都慢慢活跃起来；

　　而当焦虑令人觉得百爪挠心、心慌难耐时，运动是释放压力的好办法，它能让人从内心安静下来；

　　运动还能帮助身体调节到更好的状态，从而缓解躯体不适、恢复正常的睡眠节律。

　　2.找到第一步，踏出去

　　尽管抑郁和焦虑合起伙来把脑袋变慢了，没法再像以前那样记住事情，或者很难专心致志了，尽管情形也许令人感到「内心瘫痪」、无力做任何事情，请相信，我们还是可以做成一件事情最开始的第一步。

　　然后，把一件事分解，直到各个步骤都具体且细致，我们就不会再感到难以执行。

　　接下来，把注意力放在接下来的那一步上，那又是新的「第一步」。

　　这个策略能让我们不至于被抑郁带来的「无能感」裹挟，因为，至少眼前这一步还是有能力掌控的；它也避免我们被无边的焦虑绑架，因为当事情一步接着一步进展下去时，我们的注意力便会慢慢从「数不尽的担忧」聚焦到我们想专注的事情上。

　　而每一次成功在焦虑或抑郁状态中做成事情的经验，会帮助我们找到和这些「难过的低落」或者「紧张的不安」共处的方式。

　　3.觉察自己

　　还记得「不合理信念」（点击回顾）吗？

　　当脑海里冒出类似「我真是糟糕透了」「这件事多半不会有好结果的」「万一那样、这样怎么办」「如果发生意外的话多可怕」等想法时，也许情绪会纷纷涌现而无法随意控制，但我们可以首先观察一下自己的想法：

　　现实情况真的是这样的吗？

　　我是不是在夸大问题？

　　我在无端担忧吗？

　　我是不是在过分苛责自己？

　　然后，观察一下想法背后的信念：

　　我是不是会觉得「一个细节不够完美，就等同于一切都是糟糕的」？

　　我是不是觉得「事情一定要如期望进行，否则就是无法接受的」？

　　觉察到情绪来源于这些不合理的想法后，我们可以告诉自己：

　　我感到抑郁或焦虑，是因为我的认知里有一些不太合理的信念。

　　虽然它们总是自动跑出来，但是我知道，现实情况不是我想的那样。

　　这能够帮我们承受和处理这些情绪，而不是被它们带着走。

　　4.认同自己

　　我们不得不接受这样一个事实：偶尔的抑郁和适当的焦虑，都是日常生活的一部分。

　　我们可以接受这个有抑郁和焦虑的自己，而不再是自己和自己作斗争；可以接纳这些坏的感觉，它们总会存在着，并不会、不可能在生活中完全消失。

　　实际上，抑郁和焦虑都有自己存在的意义。

　　抑郁让我们避免作出仓促的决定，让我们不去做冒失而危险的事；焦虑则让我们保持客观，而不是「不现实地乐天」。

　　有坏的感觉，好于「没有感觉」——后者是空虚和麻木，前者意味着我们也还有感受生活中的快乐、愉悦、平静、活力、充实等好的感觉的能力。

　　毕竟，有好坏起伏，才是鲜活的日子，不是吗？