1、飞背式
横坐在床中央，腿伸直；
慢慢将上半身往下，头部放松，
双手之间往下随着身体的移动延伸至地板，
保持30秒均匀的呼吸；
30秒后，弯曲膝盖，收回双手，
躯干随着双手带回
2、站鸽式
站在床前，将右脚放在床上，
左脚尽可能向后伸直。
根据自己的韧带，逐渐移动右膝盖触及床面，
在极限处停留30秒，换另一边做。
3、眼镜蛇式
俯卧在床上，下颌点地，
双臂自然放于体侧，双手握空拳；
曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，
放于胸的两侧，下巴抵在床上；
吸气，慢慢抬高上身，
尽量将上半身与地面保持垂直，
伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；
呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。
4、扭曲脊柱式
平躺在床边，下半身保持右侧卧，
抬起右腿，尽可能使右膝盖靠近胸部；
翻转上半身，伸开右手臂带动上半身以及头部，
向床的边缘延伸。
注意不要高低肩，保持肩部处于同一水平线，
在这一状态维持30秒，保持均匀呼吸。
换另一边做。
5、侧卧借力式
左侧卧，弯曲左肘撑起并用左手撑起头部；
往后弯曲右腿，然后用右手抓住脚踝；
保持30秒，如果感觉身体不平衡，
可以利用臀部稳定身体，然后换另一边做。
6、婴孩嬉戏式
仰卧于床上，伸直双腿；
缓慢弯曲右膝，脚掌朝向天花板，
用双手握住右脚掌，注意大腿紧挨身体，
后背和肩膀放松不要借力，
保持均匀呼吸30秒后，换另一边做。
7、膝盖伸展式
仰卧于床上，伸直双腿，
弯曲膝盖移动至胸前，尽量靠近胸部，
双手环抱住小腿，轻柔使力，
使大腿更加靠近胸部，注意放松脖子和肩膀。
保持均匀呼吸30秒后，换另一边做。
做完这些个动作，就赶紧洗洗睡了，
以防万一，再来杯牛奶。
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