失眠？是因为在床上呆的时间太长了！

　　40岁的段先生在一家大型企业工作，长期患有失眠症，有时是入睡困难，有时是夜间醒后很难入睡，或断断续续、似睡非睡到早上。到医院检查并无其他疾病，也自行服过一些助眠药，效果不佳。次日起床后，总是觉得头脑不清醒，头上像扣着一个箍，记忆力差，注意力不集中。经过测量发现段先生存在焦虑，表现为高度的生理性觉醒。于是，我们对他采用了睡眠限制疗法进行治疗。

　　睡眠限制疗法是一种被广泛采用的行为治疗方法，主要应用于慢性的失眠，它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心发明的。通过缩短卧床的时间，使患者对睡眠的欲望增加。白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，从而减少失眠者花在床上的时间，提高睡眠效率。睡眠限制疗法对于那些长期失眠，但没有明显躯体疾病的患者效果很好。

　　方法为：先让段先生自己计算一下每晚睡几个小时，然后就按这个时间规定上床的时间。如果他计算每天只能睡4个多小时，那么就规定自己夜间12点上床，清晨5点起床，即使夜间睡不好，到时候也必须起床，不得恋床，白天不得午睡，数天后，当躺在床上就可以睡眠时，再把卧床时间提前，就这样逐步增加，直至达到正常睡眠时间而固定下来。

　　很多失眠的人都有过这样的经历：失眠后，第2天就迫不及待地早早上床酝酿睡眠，希望能够多睡一会儿，希望能把失去的睡眠时间补回来。但是结果怎样？一般会更糟。

　　我的一位患者，本来每天能睡5～6个小时，质量也不错。有一天，别人告诉她，人每天睡8个小时才是标准睡眠。于是她对自己的睡眠开始不满意，要追求标准睡眠。她提前1个小时上床，结果1个小时过去了，到了以往她入睡的时间，她却还醒着，就这样一夜辗转。第2天，她决定再早点上床，把觉补回来，可是，结果比前一天还糟。就这样，她进入了一个怪圈，越想睡越睡不着，连以往的睡眠规律也被打破，每天筋疲力尽，不得不到医院就诊。

　　所以，早早上床，等着睡觉的办法是最不明智的。

　　实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让睡眠进一步恶化。原因很简单，你越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，辗转反侧的时间也长，懊恼的时间也会增加，这会让你更加焦虑，反而加剧失眠。长此以往，床和失眠就紧紧联系在了一起，只要一躺在床上，马上就会担心自己的睡眠。你有这样的体会吗？

　　因此，减少在床上的时间，让它更接近每晚平均的睡眠时间，这是非常必要的。假设你平均每晚睡5个小时，在床上的时间为8个小时，那你一定要将床上的时间减少到6个小时左右。你可以晚点上床，早点起床，只要在平均睡眠时间上加1个小时，这就是你最多可以待在床上的时间。

　　如果你决定要减少待在床上的时间，那就把起床后的时间充分利用起来，做些能让你愉悦的事情。当你觉得非常疲惫，很难推迟上床时间，一定努力让自己清醒，好好活动一下筋骨，比如散步或做家务，可以抵御疲劳的侵袭。

　　在睡前1小时一定要让自己逐渐平静下来，尽量避免打电话、争论吵架、玩电脑或看令人激动的电视节目，以免让自己处于兴奋状态，而影响你的睡眠。

　　当然，减少床上时间只是短期的做法，一旦你的睡眠效率增加到85%，而且有信心继续保持这样的睡眠效率，那你就可以每周适当增加30分钟的床上时间，长此以往你终将获得令人满意的睡眠量。