吃喝玩乐走，预防阿尔茨海默病的五根柱子

　　阿尔茨海默病（Alzheimer'sDisease,AD，老年痴呆）的患病率随着年龄而升高。年龄每增加5岁，患病率风险增长一倍，每四位85岁以上的老人中就有一位患者。而中国俨然成为AD患者大国，从2010年起，中国AD患者数已居世界第一位，估计已达919万。

　　下面我们将从“吃”“喝”“玩”“乐”走”来谈一谈如何预防AD。遵循以下的原则，从生活细节上去做好AD的预防。在心境上，保持愉快豁达、观念开明，终极可成为一位“萌而不痴”的年长者，安享健康。

　　吃

　　地中海饮食：地中海饮食能够保护脑容量，效果达到年轻五岁。这是2015年《新英格兰杂志》的一篇涉及674名老年人（平均年龄为80岁）的研究。研究对比这些老年人的饮食信息以及磁共振成像，结果发现地中海饮食可能改善脑容量（包含灰质体积）（文章：饮食改善脑容量，达到年轻五岁）。

　　另外美国国哥伦比亚大学的研究显示地中海式饮食减少老年痴呆的疾病风险（减少73%），另外一项研究（《神经病学》杂志）显示：地中海式饮食（习惯），可以延长AD患者的生命期（4年）。

　　所谓地中海式饮食指的是食用大量水果、蔬菜、豆类、谷类和摄入橄榄油之类的非饱和脂肪酸；吃少量的乳类产品、肉类、鸡鸭；“适量的”多吃鱼类；以及用餐时喝点葡萄酒。

　　地中海饮食中，蛋白质主要来源（之一）是鱼。吃鱼固然有益于脑，大家也担心：摄入汞污染是否对人脑造成病理伤害?今年JAMA（美国医学会杂志，2016年2月）发表的一个涉及286位死者（平均亡龄90岁）的尸剖研究，发现：海鲜饮食并没有增加神经病理学上的危害。（文章：预防AD与痴呆，海鲜究竟是敌是友？）。

　　所以，不要因为担忧海鲜的汞污染，而不敢吃海鲜。这样子会错失了一个很好而简单的获益的方式。

　　喝

　　酒：有研究显示轻中度饮啤酒或白酒使痴呆的危险性增高,而轻中度饮葡萄酒者患痴呆的危险性降低。可能是因为葡萄酒中除了含酒精外,还含有类黄酮等抗氧化物质,类黄酮可以防止氧化损一位患老年痴呆。

　　茶：据日本金泽大学的研究表明，常喝绿茶或可预防老年痴呆症。在157名每天都喝绿茶的老人中，只有18位出现了精神障碍，比率为11%。与之接近的是每周喝绿茶1-6次的人，患精神疾病比率为14.9%。在195名老人中，只有29位患上了痴呆症。相比之下，从不喝绿茶的老人患病几率高达31.2%。

　　咖啡：美国的科学家进行的一项新研究发现，喝咖啡能够降低老年痴呆症患病风险。咖啡因能够触发大脑内的一种化学反应，防止大脑因这种无法治愈的疾病出现损伤。此前进行的研究发现，咖啡因能够对抗女性患者的抑郁症，同时能够让中风患病风险降低25%。

　　上述的摄入，必须在不影响睡眠的情况下进行。因为越来越多的研究显示：不良的睡眠是阿尔茨海默的风险因素之一。

　　玩

　　游戏：几项对休闲活动的研究证明：脑力游戏（如拼图、独数）等或许可以阻止或延迟认知下降。

　　早在1960年代柏克莱加州大学的一群神经解剖学家，就已经证实「游戏影响智力」。他们发现平时有玩具玩的家鼠，在迷宫裡辨路的能力比养在笼子裡的家鼠强。他们也发现，这群有玩具的老鼠大脑皮层比较厚，而大脑皮层正是和思维有关的部份。

　　锻炼：研究人员从MRI扫描中发现：有氧运动会改善（增加）特定脑区域的血流量。这个脑区域一般会受到年龄衰老或疾病影响而导致血流量下降。但是在有氧训练后，此现象会逆转。而且其效果会延续到休息状态。

　　另外，早先人们就发现：AD患者的脑脊液内Tau蛋白水平往往会高，β-淀粉样蛋白水平会下降（后者之所以下降是因为脑内沉积，也就是“斑块化”的结果）。

　　有氧运动能够逆转这个现象。也就是有氧运动似乎能够调整Tau蛋白与β-淀粉样蛋白水平。（文章：有氧运动逆转脑衰老的生物指标）

　　乐

　　不良情绪：不良的情绪（孤单、抑郁、焦虑、易怒）很可能使老年家人的认知功能下降，从而增加患老年痴呆的风险。所以，老年人或者家属应该尽量调节好自己的情绪，积极、乐观、阳光、热情地面对生活，从而减少认知功能的风险，达到预防老年痴呆的目的。

　　如果老年家人出现上述的表现，家人应该设法寻求诊断意见。老年人或许已是早期阿尔茨海默病，或是轻度认知障碍。

　　及早确诊，临床干预的手段多。到中期与以后，治疗手段更少。

　　音乐护脑：音乐可以抗老化。这个领域的研究难以标准化，所以文献有限。但是根据众多的经验分享，音乐具有下列的护脑功能：唤醒记忆（memoryrecall)，改善情绪状态（positivemood)，刺激对周遭的兴趣（stimulationforinterest)。我们也曾经报道过对AD患者的音乐治疗（文章：我们是一只笛子|采访DanCohen，谈音乐如何帮助痴呆患者）

　　走

　　虽然没有走路与痴呆的关联研究。走路的总体健康是显而易见的。例如：来自英国的最新研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。

　　该项研究负责人本尼迪克特·索斯沃斯表示，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%风险。

　　以上是关于预防老年痴呆的五个生活因素：吃喝玩乐走。以下单就走路的健康益处加以细节陈述。

　　全球的步行热

　　早在22年前，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今，步行运动已经风靡全球。

　　美国最新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　A）每天快步1小时，乳腺癌风险降低12%

　　法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

　　B）每天快步1小时，肠癌风险降低50%。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

　　C）饭后走路30分钟，胰腺癌风险降低50%。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

　　D）每周快走3小时，能延缓前列腺癌的进展速度约57%。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

　　E）提高免疫力。英国拉夫堡大学研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%；美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退；国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。

　　F）“走路处方”。英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标，甚至有人建议：医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。

　　G）“走班首相”：为鼓励更多人健走，各国政府采取了很多措施，值得我们借鉴。在美国旧金山，政府将鼓励人们走路视为第一城市发展项目，为此增加城市绿化面积，改造现有人行道，尽可能地鼓励人们多走路。在英国，很多人加入了“走班族”，最有名的当属前任首相布莱尔，带头动员百姓走路上班。

　　H）步行立法：英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。在德国，各级政府专门修建了很多步行道，甚至比汽车道还宽，如被占用就面临巨额罚款。为了响应健走的号召，很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。在荷兰，每年举办一次全球最大的“走路节”，已坚持100多年，每年都吸引世界各地上万人来此健走。

　　走，要注意什么？

　　速度：每秒走两步。心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。如果身体好，可慢跑。

　　时间：下午四点后。早晨湿度大，空气质量不佳。可能诱发心血管疾病。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。

　　环境：松软的土路和塑胶操场比较好。

　　有一种走叫“为AD走起”

　　如果你想追求更高更多，你也可以把走与公益结合。阿尔茨海默病威胁人类，全球估计有3500万AD患者，而且各国的患者的人数或者每二十年翻一倍（欧美的情形），或是每十年翻一倍（中国的情形）。

　　面对这个严峻的威胁，世界各国应该联手共同对抗疾病。美国的“为AD走起”是一种提高公众关注阿尔茨海默的活动，每多一个人参与，每多走一步，就可能多吸引民众多一眼关注疾病。活动也为了募款捐赠，用于知识科普、医学科研、与AD患者的照护技术的改善。