睡眠质量与痴呆风险有关，如何在家做自我评估

　　深度睡眠被干扰，AD风险增加

　　《自然·神经学》月刊发表了一个研究报告：如果深度睡眠干扰，会触发一种独特的电波，它可能与脑蛋白积聚的风险升高有关。而一般认为：脑蛋白积聚会导致记忆力受损，造成阿尔茨海默症（Alzheimer'sDisease,AD）。

　　美国加州伯克莱大学学者马修·沃克对26名认知能力正常的老年人进行了研究，结果发现淀粉样蛋白的增多与受到较多干扰的深度睡眠模式有关。淀粉样蛋白的增多是AD的病理特征。

　　学者认为睡眠是一个重要的早期警告标志。沃克说：”睡眠是我们可以抓住的一个遇险信号，以提醒我们阿尔茨海默症的开始。”

　　睡眠问题与脑容量

　　美国纽约哥伦比亚大学的一项新研究（2016年）显示：老年人的睡眠问题与其脑容量减少相关。

　　该研究包括501例参与者（71%为女性），他们的年龄都超过65岁。研究者用MRI检测受试者的脑体积，并且用量表评估他们的睡眠（打鼾、头痛、睡眠缺乏、日间嗜睡，等）。结果发现：脑体积萎缩，与睡眠问题有关！

　　既然睡眠质量影响（或关联到）父母的长期脑健康，你应该掌握一个系统的、客观的评估睡眠质量的方法。以下介绍两个工具，一个是量表，一个是设备。

　　量表：中国睡眠研究会《简易睡眠质量评估量表》

　　下文为中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准制定，你可以用来对自己的睡眠质量（深睡眠）进行自我评估。它是由五道题目组成的。

　　1-入睡时间（关灯到睡着时间）：

　　0分：马上入睡

　　1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡

　　2分：到半夜12点以后才能入睡

　　3分：老年人超过40分钟不能入睡

　　2-夜间苏醒：

　　0分：睡眠深，中途不易惊醒

　　1分：醒后又入睡不超过5分钟

　　2分：夜里醒来时间超过5分钟以上

　　3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

　　3-早醒：

　　0分：不早醒

　　1分：比平时早醒30~60分钟

　　2分：比平时早醒1~2小时

　　3分：后半夜基本醒着

　　4-睡眠深度：

　　0分：睡着沉，不易唤醒

　　1分：睡着，但易惊醒

　　2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感

　　3分：基本没睡着，像没睡似的

　　5-梦境情况：

　　0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来

　　1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚

　　如何解析分数：

　　分数越低越好。总分低于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠品质较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差。

　　设备：部署在床边的睡眠监测仪器

　　（如果爸妈使用手环）虽然手环能监测睡眠，它只能在监测睡眠的时间，与深度睡眠占地比率。它没办法告诉你是什么影响着爸妈的睡眠质量。基于此，有一类新的产品出现：睡眠测量仪器，SleepMeter，或叫SleepTrackMeter。

　　睡眠测量仪器一般是智能家居设备的一部分。它们的作用原理包含：

　　1）监测整晚的身体动态，

　　2）记录打鼾和说梦话，

　　3）分析环境噪音、温度、湿度、和光线变化等

　　根据上述的资料，从而评估睡眠质量，积累具体数据。

　　找出干扰深度睡眠的环境因素

　　如果环境因素干扰爸妈的睡眠，上述的设备或可找出元凶。

　　比如数据显示凌晨三点时睡眠质量不佳，设备会分析这段时间的环境状况数据。通过它内置的噪音感应器发现，（例如）原来每天晚上这个时候都都会被楼下的货车声音所干扰。

　　同理，通过空气感应器、温湿度感应器和光线感应器的全方面检测，一些影响用户睡眠质量的环境因素则会逐渐明朗。

　　克服失眠的几个方法

　　如果失眠，可以试下列方法，克服失眠的困扰：

　　只在床上睡觉：勿把它当成办公桌、游戏厅、网吧、沙发座、或聊天座。

　　20分钟下床：如果躺下20分钟仍无法入睡，就下床做些轻松的事，再回到床上。

　　训练自己达到90%睡眠效率：

　　以15分钟为单位，改变自己的卧床时间，目标是保持90%以上的睡眠效率。

　　睡眠效率就是睡眠时间除以卧床时间，如果你躺8小时，但只入睡6个半小时，你的睡眠效率是82%（6.5小时/8小时=82%）。

　　隔晚，你就该减少15分钟的卧床时间，直到你回到90%。

　　一旦你连续五晚实现90%睡眠效率，就可以试着增加躺床时间，也是以15分种为单位。

　　正面思维：

　　负面想法（例如：“今晚睡不好，影响明天的工作”）徒然给自己增加心理压力。建议下列思维方式：

　　虽然一夜没睡好，但人脑是很强大的，白天还是可以游刃有余。

　　昨晚没睡好，今晚更容易入梦，因为我的身体知道如何调适

　　我不必安眠药，能睡得着的，只是需要多一点时间而已

　　白天不如意的事，大多是外界因素造成，跟我的失眠无关。