严守科学规律，也不忘生活乐趣，降低痴呆风险....

　　在电影里，摩西走出西奈山，他对希伯来人公布《十诫》，规范整个族人的生活与行为约束。

　　在生活里，我们是自己健康的主宰，该公布属于自己的《十诫》，保持脑健康，预防阿尔茨海默病（Alzheimer'sDisease,AD）。

　　第一诫：要知命：脑会越来越小，每10年减少5%！

　　从40岁以后，你的脑越来越小；每10年，你的脑总容积量减少5%。而且其减小的速度会越来越快，到了70岁时，你已丧失掉五分之一的脑容积量。

　　脑容积量变小因为神经细胞凋亡。这个凋亡的过程对每人的影响不一样，在有些人身上会发展成疾病：失去记忆，丧失认知能力，甚至失去感情能力。

　　第二诫：要明理：影响脑衰老的因素25%是遗传，75%是生活

　　有些人的脑衰老速度快于其它人。一项英国苏格兰的研究排查分析600,000条因素，证明：影响脑衰老的，基因或遗传相关的只占四分之一（25%）；其余的75%在于生活方式（运动、饮食、睡眠、脑力活动等）。

　　第三诫：每周至少一次海鲜饮食，有益于你的脑健康

　　对于AD风险人群（携带APOE4等位基因），每周一次海鲜饮食，可以减少他们脑中出现AD的病理特征（神经细胞中“斑块”与“缠绕”），降低AD的发病风险。

　　这是根据JAMA（美国医学会杂志）新近的一篇研究（2016年2月）。

　　该研究的结果也解除大家对海鲜汞的担忧。

　　研究人员对286位死者（平均亡龄90岁）进行了尸剖，研究脑中的汞含量与受调查者每周进食的海鲜餐数量呈正相关。在对年龄、性别、教育程度和总热能摄取进行分析。结论是：海鲜饮食并没有增加神经病理学上的危害。

　　不要因为担忧海鲜的汞污染，而不敢吃海鲜。这样子会错失了一个很好而简单的获益的方式。

　　第四诫：要多给大脑提供优质的能量源

　　大脑需要能量，能量来源自葡萄糖。葡萄糖是富含碳水化合物的食物经过消化后的最终产物。

　　并非所有的碳水化合物都一样的。

　　优质的能量源：水果、蔬菜、五谷杂粮和乳制品，这些食物中的天然糖是针对身体和大脑的最佳碳水化合物。

　　非优质：虽然甜食也是碳水化合物，但是它们含有高热量和高脂肪，而且缺乏维生素、矿物质和植物营养素。

　　第五诫：要勤做有氧运动，可延缓脑衰老

　　从MRI扫描的结果中，研究人员发现：有氧运动会改善（增加）特定脑区域的血流量。这个脑区域一般会受到年龄衰老或疾病影响而导致血流量下降。但是在有氧训练后，此现象会逆转。而且其效果会延续到休息状态。

　　另外，早先人们就发现：AD患者的脑脊液内Tau蛋白水平往往会高，β-淀粉样蛋白水平会下降（后者之所以下降是因为脑内沉积，也就是“斑块化”的结果）。

　　有氧运动能够逆转这个现象。也就是有氧运动似乎能够调整Tau蛋白与β-淀粉样蛋白水平。

　　第六诫：如无乳腺癌家族史，可考虑补充女性荷尔蒙

　　最近的研究显示，女性在停经后补充女性荷尔蒙，可以减少30～40％罹患阿玆海默氏症的机率。美国梅奥诊所也指出，已有研究证实罹患阿玆海默氏症的女性，给予女性荷尔蒙治疗，可以改善他们的心智能力，特别是语言能力。

　　如果没有家族性乳癌、高血压等禁忌，停经后的女性应该徵询医师的意见，补充女性荷尔蒙。

　　第七诫：多玩棋牌游戏，勤用脑

　　早在1960年代柏克莱加州大学的一群神经解剖学家，就已经证实「游戏影响智力」。他们发现平时有玩具玩的家鼠，在迷宫裡辨路的能力比养在笼子裡的家鼠强。他们也发现，这群有玩具的老鼠大脑皮层比较厚，而大脑皮层正是和思维有关的部份。

　　老年精神学家，曾任美国老年心理卫生中心研究所的主任也指出：「如果常做耗脑力且有趣的事，就能保持头脑灵敏，因為这样可以锻鍊脑细胞反应敏捷，而且让脑细胞一直记得要如此。」

　　第八诫：预防中风，以首相为警戒！

　　高血压病人，应注意控制自己血压，并且预防肥胖，胆固醇及脂肪过高，以预防中风。中风可能会造成血管性失智症，同时也可能使阿玆海默氏症提早出现或恶化。

　　英国前首相撒切尔夫人就是一个典型案例。

　　撒切尔夫人退休后，在75岁那一年，她经历了几波小卒中（中风），发生了这些事件之后，撒切尔夫人开始出现记忆问题。从此AD就伴随撒切尔夫人，直到她死于2013年（享年87岁）。

　　阿尔茨海默是一个缓慢进程的致命疾病，对于这位前首相，这个进程长达12年。

　　第九诫：学习外语，以尼为师！

　　美国的“修女研究“可能人类历史上最大的集体器官捐赠的科研项目。

　　截止目前，总共有678位修女参加。她们提供生平的脑活动素材（高中成绩单、日记、回忆录、家人书信、问卷），并且在死后捐出遗体作为研究素材（脑解剖）。

　　这个研究长达30年，修女中有一部分是AD患者，这个研究成为一个窥视脑活动的窗口。

　　其中一个发现是：在这些修女中，讲双语的修女发生AD的风险，比单语修女低。

　　另外的一个印度人研究也显示同样的结果：单语者痴呆发生的平均年龄为59岁，而会两种甚至多种语言的个体这一年龄是65.0岁。

　　随着人体衰老，大脑认知适应性降低。学者认为，讲一种以上语言有助提升大脑活力，因为讲双语时大脑需在两种模式之间不停“切换”。

　　即使是在成年才开始学习外语，一样可以获益。很多修女在成年以后才开始学第二（或第三）外语，这些修女人群的AD风险与幼年学习外语修女，无显著差异。

　　第十诫：”逆向“练习，学做周伯通，自娱自乐！

　　“逆向”练习是锻炼脑部神经的良好方式，它不依靠药物，可自己操作，而且能给日常生活添加乐趣。以下是六个逆向练习：（请注意安全，量力而为）

　　闭上眼睛吃饭：阻断视觉信息，让嗅觉、味觉大显身手，刺激不常用到的脑细胞。

　　用手指分辨硬币（或麻将子），训练触觉：手指上有很多与大脑相连的神经。用手指分辨硬币（或麻将子），会给大脑罕有的刺激。

　　戴上耳机上下楼梯：其实戴着耳机上下楼也是对大脑的一种锻炼，协调听觉和肢体的控制能力。

　　捏住鼻子喝咖啡：阻断嗅觉信息，唤醒味觉。这个训练可以刺激海马体。

　　放开嗓子朗读：朗读可训练大脑。

　　闻咖啡，看鱼的图片：打乱脑对气味的记忆。