从睡眠质量，看出阿尔茨海默病的前兆

　　人体生物钟失调，导致失眠和其他相关症状，这可能预示着认知能力衰退。

　　1、REM与RBD

　　有些人会在睡梦中随着梦境手舞足蹈。当他们进入多梦的快速眼动睡眠期（REM）时，身体无法保持正常的休眠静止状态，而可能会随着梦中的场景手舞足蹈、剧烈颤抖。这样的做梦状态，通常预示着更严重的健康问题。

　　这种症状被称为快速眼动睡眠行为障碍（RBD）。研究表明，出现这种症状的人，80%会发展成某些神经退行性疾病，例如帕金森病、多系统萎缩症和路易氏体痴呆。解剖快速眼动睡眠行为障碍的病人尸体发现，其大脑深处有簇状蛋白质，也称为α突触核蛋白聚集，堆积在大脑调节快速眼动睡眠的区域。

　　2、其它睡眠障碍

　　即便不是快速眼动睡眠行为障碍，神经退行性疾病患者也会遭受各种各样的睡眠问题，包括失眠，睡眠中断和日间过度嗜睡。

　　3、非病变原因，但可作为警讯

　　研究者一直认为，这些症状不是大脑病变的原因，而是结果——可能是大脑睡眠区域退化的直接结果，可能是特定药物疗法的副作用，也可能是其他因素触发。然而，目前多数研究者猜想其中关系可能更为复杂。通常睡眠障碍出现时间更早，有时甚至比各种神经退行性疾病的症状早几十年。

　　实际上，一些研究已经发现，睡眠障碍达到一定程度，预示着后来的认知能力衰退或者认知功能疾病。

　　上个月发表在《科学》杂志（Science）的一篇综述中，圣路易斯华盛顿大学医学院的ErikMusiek和DavidHoltzman讨论了有助于揭示睡眠和神经退行性疾病两者关联的证据，以及生物钟（昼夜节律）失调对个体未来疾病的影响机制。

　　4、人体的昼夜节律

　　昼夜节律“Circadian”一词源自拉丁语，意思是“大约一天”。人类的生理周期平均为24.2小时。

　　CLOCK和BMAL1这两个基因生成的蛋白质会参与组成某种结构，与DNA相结合，来控制其他基因的活动。这一内在生物钟控制着人体约两万基因中的10%，调节睡眠、进食、体温、激素水平和其他生理过程。

　　其中主要调控的基因是周期（Period）基因家族（PER1，PER2，PER3）和隐花色素（Cryptochrome）基因家族（CRY1，CRY2），而这两类基因生成的蛋白质，反过来又抑制CLOCK和BMAL1的活动。这个反馈环路引起了基因活动的波动，形成了昼夜节律。

　　（视交叉上核SCN：昼夜节律的“节拍器”，或称“生物时钟”）

　　几乎身体的每个细胞都按照这个机制运作。在大脑外，细胞时钟控制着局部的昼夜节律过程，尤其是心脏和肺部。但是，昼夜节律系统的调节中心在视交叉上核（SCN），它位于大脑深处的下丘脑中一个针头大小的区域。

　　作为昼夜节律“起搏器”的中枢，视交叉上核发出信号，使其他生物钟得以达成同步。

　　同时，视交叉上核控制着褪黑激素和皮质醇的水平。这两种激素对于调节醒睡周期非常重要。

　　视交叉上核通过周围环境接收信号，其中最重要的，是通过视网膜接收日光信号，使其活动与24小时的昼夜周期同步。

　　5、昼夜节律与认知受损

　　2011年发表的研究中，加利福利亚大学旧金山分校的KristineYaffe及其同事通过腕动计（形状像手表的感应器，用于记录身体活动），收集了1282名健康老年女性的昼夜节律数据。5年后，他们评估受试者的认知能力，发现到达某些程度的昼夜节律失调，会显着增加轻度认知功能受损（通常是阿尔茨海默病的前兆）和痴呆症的风险。

　　不过，这项研究和其他快速眼动睡眠行为障碍的研究，还并不足以证明睡眠障碍会引起神经退行性疾病。

　　因为在病症出现很多年前，与之相关的蛋白质就开始聚集了。蛋白质聚集的时间，是否与睡眠障碍开始出现相关，目前尚未确定。

　　“最重要的问题，在于建立因果关系。”英国剑桥大学神经退行性疾病前沿研究专家MichelGoedert说到。

　　6、脑中更多的“垃圾蛋白”

　　阿尔茨海默病的研究最能够证明这种因果关系。2009年，Holtzman团队发表了一项研究。研究发现，剥夺小鼠的睡眠，会造成小鼠大脑中“β淀粉样蛋白的水平升高；而上述会形成阿尔茨海默病患者脑中经常出现的蛋白沉积（俗称的“斑块”）。

　　“这项研究首次证明了操纵醒睡周期，可能引起神经退行性疾病。”Holtzman说到。

　　更多研究同时证明，淀粉样蛋白在小鼠和人体逐渐沉积，会引起睡眠障碍。

　　7、双向的影响

　　这种影响是双向的：神经退行性疾病会扰乱睡眠，睡眠紊乱反过来又加重神经退行性疾病，造成恶性循环。“也就是说，睡眠严重不足，会导致蛋白质聚集；蛋白质聚集，反过来又会加重睡眠问题。”Holtzman说到。不过，该领域其它研究者对此持保留意见。“我认为这不能证明（睡眠剥夺）会导致蛋白质聚集，但它可能会影响蛋白质聚集的速率。”Goedert说到。

　　8、慢波睡眠与类淋巴

　　2013年的一项研究提出了睡眠可能影响淀粉样蛋白水平的另一机制：类淋巴系统的失衡。

　　罗彻斯特大学的MaikenNedergaard及其同事提出了他们命名的“类淋巴系统（glymphaticsystem）”，该系统引导脑脊液流入大脑，也让细胞间液和淀粉样蛋白排出大脑，同时发现睡眠状态下细胞间液量明显增多，使“类淋巴流动”明显加快。研究团队提出“这一清理系统紊乱会导致淀粉样蛋白斑块堆积，逐步发展成阿尔茨海默病”。同时，他们发现睡眠状态下，小鼠能更快地清理注入大脑内的淀粉样蛋白。

　　众所周知，睡眠障碍会影响健康。然而，虽然睡眠周期循环和昼夜节律钟密切相关，但两者是不同的概念。关于昼夜节律钟失调对大脑健康的影响，研究者知之甚少。为研究这一问题，Musiek和Holtzman与宾夕法尼亚大学的GarretFitzgerald合作，通过基因工程改造小鼠，使其缺少某些关键生物钟基因。他们删除了小鼠大脑中局部BMAL1，仅限于大脑皮层和海马体，不包括视交叉上核。这样一来，完整保留了醒睡周期循环，而完全扰乱了大脑中大部分生物钟基因的周期活动。

　　9、侧身睡眠

　　在老老鼠研究显示：侧身睡眠，清除“垃圾蛋白”的效果更好。

　　10、改善质量的方法

　　改善睡眠质量的方法很多，以下是根据英国电视BBC所报道的10种帮助睡眠的技巧：

　　1.睡觉前一个小时泡热水澡，泡过热水澡，体温会先升后降，而体温在下降的过程中更容易入睡。

　　2.对于失眠者，应该限制呆在床上的时间，离开床就要尽量保持清醒，而上床就要尽量放松睡觉，保持这种习惯。

　　3.对大部分人来说，下午2点到5点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是30分钟。早上7点到中午12点之间，你要克制自己打盹的欲望；晚上6点到8点之间，你同样也不能打盹。

　　4.用润湿条可以减少口腔内软组织的振动，以此来抑制鼾声和改善睡眠（针对轻微打鼾者）。

　　5.睡前饮酒和喝咖啡都会影响到我们的睡眠质量。

　　6.蓝光灯能刺激人体减少分泌褪黑素，从而使人更容易保持清醒。当早起很难保持清醒时，可以照射一会儿蓝光灯。

　　7.中餐吃蛋白质食物（如鱼），可能会很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物（如豆类），有助于睡眠，不过最好在就寝四个小时前进食。

　　8.每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠。在人体内，食物钟大部分时间处于静止状态。人体在饥饿状态下持续16个小时后，食物钟就被激活，从而影响人体的睡眠模式。倒时差可以通过禁食16个小时，然后在所在时区的用餐时间吃饭，以此来激活食物钟，从而重新设置睡眠模式。

　　9.局部的绷紧然后放松肌肉，可以减轻压力，更容易睡着。

　　10.薰衣草和缬草的萃取物可以更容易睡眠。