管住嘴、迈开腿、多动脑，多管齐下防痴呆

　　“痴呆”这个词现在越来越被人民群众广泛认识，人们逐渐意识到老年人记不住事情不仅仅只是“老糊涂”了，而是很有可能得了“老年痴呆”。随着社会发展，很多老年人经济可以独立，就怕身体不好需要孩子照顾，给孩子们添麻烦，尤其是好多独生子女家庭，而偏偏老年痴呆其实和瘫痪在床一样的可怕，需要人们时时照顾，所以老年人经常会很关心，怎么才能不得痴呆？

　　其实老年人除了控制好基础病（比如高血压、糖尿病、高脂血症等等，这些都是可能和痴呆发生相关的，一定要严格控制好），还可以通过改善生活方式来预防认知功能的下降。现在研究主要就是集中在饮食、运动及越来越热的认知训练（通俗说就是量化了的可操作的“多动脑”，最流行的是用电脑进行不同认知域的锻炼）。

　　可能大家觉得这三者都是好事呀，不用说也知道肯定都对脑子有好处，但是我想用数据说话，告诉大家这三个各自都能起多大作用，以及为什么我推荐尽可能多管齐下才能更好的预防痴呆。

　　饮食

　　虽然现在大部分研究都是关注“地中海”饮食，但是我认为这个概念对中国人来说太模糊了。所以我认为具体到吃什么的研究才是真正有操作价值的。

　　去年刚刚发病在Neurology杂志上的文章就是这样。它入组了27,860认知正常人，涉及了40个国家，利用替代健康饮食指数（AHEI）来评价饮食的健康程度。稍微介绍一下美国饮食指南的发展，在90年代，美国推出了健康饮食指南（HealthyEatingIndex,HEI）来告诉人民每天吃多少谷类、蔬菜、水果等等，后来哈佛团队出了一套更好的打分方法，就称为AHEI（AlternateHealthyEatingIndex），之后又根据此精神，推出了大家熟悉的哈佛健康饮食金子塔。

　　AHEI每项0-10分，每项给出了最低和最高分的量，得分越高者饮食越健康。

　　AHEI评分表

　　哈佛的健康饮食金字塔

　　介绍完了打分方法，我们看看研究结果，到底饮食能对预防痴呆起到多大作用？Neurology杂志文章将27,860名研究对象根据饮食健康得分情况分成了5组，饮食最健康组（Q5，即AHEI得分最高组）比饮食最不健康组（Q1，即AHEI得分最低组）的认知功能下降风险要降低24%。

　　运动和认知训练

　　我们再来看一下运动和认知训练对认知功能的改善作用。因为各项研究林林总总，我们直接来看荟萃分析的结果吧。在有氧运动方面，一项meta分析纳入29项RCT研究，涉及2029名研究对象，有氧运动确实对注意力、信息处理速度、执行功能、记忆均有改善，但只是具有轻度作用（标准化均数差Hedges’g=0.13左右）。同样，应用计算机化的认知训练也可以轻度改善认知功能Hedges’g=0.22（如下图）。

　　大家看下图就能看出来已经进行了不少认知训练的研究，大部分都是得出的轻度的改善作用（0-0.5之间）。

　　饮食、运动及认知训练相结合

　　去年发表在Lancet上的FINGER研究文章是目前第一个将饮食、运动和认知训练相结合的大规模RCT研究，研究时间为2年。基线期入组了2654名研究对象，随机分为了两组，干预组同时进行改善饮食、运动及认知训练。

　　给大家具体说说是怎么操作的，大家在家也可以进行。饮食干预指每天10-20%的热量为蛋白质、25-35%的脂肪（其中＜10%的饱和脂肪、并且2.5-3g/天的omega-3脂肪酸），45-55%热量为碳水化合物（＜10%的精制糖），25-55g/天的膳食纤维，＜5g/天的盐。运动量为肌肉训练（每周1-3次）加有氧运动（每周2-5次）。认知训练为半年完成2个阶段，每个阶段72次训练课程（每次10-15min）。

　　多管齐下的干预很好的改善了认知功能（如下图）。总的认知功能干预组较对照组改善25%，其中执行功能改善83%，而信息处理速度提高了150%。

　　总之，既然大家谈“痴呆”变色，不如就真正努努力，改善自己的生活方式，“管住嘴、迈开腿、多动脑”，改变一点点，痴呆就远离我们一点点。