慢性失眠怎么治？来自2016ACP指南的建议

      日前，美国医师协会（ACP）发布了成人慢性失眠障碍管理指南，全文于2016年5月3日发表于《内科学年鉴》（AnnInternMed.）。该指南的一个重要推荐是，所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗。以下为推荐及总结部分：

　　推荐一：所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。

　　认知行为治疗师可以帮助你找到那些使你清醒的潜在原因。认知行为疗法包括睡眠教育、睡眠卫生、放松训练、认知控制、心理疗法、生理反馈。如果你想找到一种专业的、靠谱的治疗，并且不想（或者不能）服用安眠药物，那么认知行为疗法是一个不错的选择。此外，由于认知行为疗法可以从根本上找出失眠的原因，所以长远来看，这种方法更有利于治愈失眠。

　　推荐二：若单用CBT-I治疗失败，临床医师应采取共同制定治疗决策的方式，与患者探讨短期药物治疗的受益、危害及成本，以决定是否联用药物治疗。

　　下面这些方法能简单地改变睡眠习惯，不但易行，而且有效。

　　不要服用会使失眠加重的药物及烟酒。

　　某些药物会加重失眠。如果你患有急性或慢性失眠，治疗的第一步就是避免服用这些药物。

　　烟草是导致失眠的“罪魁祸首”。虽然酒精可以帮助你入睡，但是酒精只能让你轻度睡眠，也就是说，你很容易就会被吵醒。

　　制定日常的作息时间。

　　寻找一些可以让你放松的事，并在睡觉前做这些事。例如你可以考虑下洗澡。尽量避免哪些容易使大脑兴奋的事情，比如看电视或者玩电脑。因为从屏幕上发出的亮光会打乱你的生物钟，影响你的睡眠周期，使你难以入睡。

　　充分放松身体。

　　一些活动，如打坐、瑜伽、渐进式肌肉放松，可以让你的身体自然放松。你可以尝试在睡前一个小时做这些活动。渐进式肌肉放松法是一种特别简单有效的方法。躺在地上或者床上。从脚到头，逐步拉伸全身的肌肉群。每组肌肉群拉伸10秒钟左右，然后接着下一组。

　　远离你的床。

　　如果你觉得晚上躺在床上很不舒服，那么，远离你的床，除非你要用它来睡觉。不要躺在床上做任何其他事情，例如看书、看电视。要是你能严格地将床与睡眠联系起来，到了该睡觉的时候，就可以清晰地向身体传递出睡眠的信号，自然而然地睡着。这种方法可能需要一定时间才能见效，但是长久来看，这种方法对于治愈失眠很有帮助。

　　尽量不要白天打盹。

　　夜晚失眠可能使得白天十分疲惫。但是为了治愈失眠，你最好不要在白天打盹儿。白天睡多了，夜晚就很难入睡。如果你必须要打盹儿，那么最好限制在半个钟头以内，并且最好在下午3点之前。

　　不要在睡前锻炼身体。

　　锻炼时，肾上腺素会升高。肾上腺素需要几个小时才能消退，所以，傍晚中强度锻炼往往会造成晚上无法入眠。白天早些时间运动可以改善睡眠。早上或者下午运动可以使人更加精神。到了夜晚，人们精力逐渐减退，更加易于入眠。

　　做爱。

　　医学研究证明，睡前做爱有助于提升睡眠质量。性刺激后，男性的身体会产生泌乳素和催产素，这两种激素均有助于睡眠。相似的，做爱后，女性分泌更多的催产素。

　　晚上不要吃点心。

　　在睡觉前一两个小时吃东西往往使人难以入睡。油腻食物富含卡路里，使得消化系统在你睡觉时仍要高负荷工作，这对睡眠尤为不利。如果你实在饿得不行，那么你可以喝水或者喝点牛奶，千万别去吃点心了。水和牛奶可以填补空腹状态，而且不会造成睡眠问题。

　　让你的卧室更加舒适。

　　降低噪音，减少亮光有助于防止失眠。对了，舒适的床上用品也很重要。如果不能让房间变得安静，那么可以试试使用耳塞。戴眼罩挡住外来光线。

　　起床。

　　如果你发现自己越来越清醒，那么尽早起床，并找些事情来做。研究证明，如果在床上辗转反侧，担心睡不着，那么反而会加难以入睡。起床后，做一些事情让自己放松，例如练习瑜伽，看书或听音乐。如果可以使你平静并帮助你入睡，你甚至可以起来做些家务活。

　　针灸。

　　有经验的针灸师可以轻松得找到与失眠相关的穴位区域。针灸可以提高夜间褪黑激素的分泌，帮助患者治愈失眠。针灸还可以减缓因失眠和睡眠不足引起的慢性疼痛。

　　服用褪黑激素片。

　　褪黑素是身体在夜晚时分泌的一种激素。褪黑素补充剂有助于睡眠。褪黑素一般适用于晚睡人群或者倒时差人群。这种治疗方法的周期相当短，但却非常有效。