放下不必要的完美

　　抑郁的人都有担心的倾向。如果你发现当你认为自己完美地完成了某事，你的担心才会减少，那么你可能是完美主义者。

　　当完美主义明显干扰到你解决问题和做决定的灵活性时，它会阻止你正确地感知成功；当完美主义干扰到你获得愉悦感或行动主动性时，后果更加严重。

　　尝试追求完美会减少你觉得自己不够好的担心。这种临时的缓解会建立一个行为模式。你有以下行为吗？

　　反复检查你的工作

　　重复检查避免错误

　　延长工作时间

　　宁愿单独工作，不愿委托他人（即使作为家长，你也宁愿为孩子做所有的事，也不愿让他们犯错吗？）

　　抑郁症可以在任何年龄发作，完美主义也一样。你可以看到一个8岁的孩子由于担心通不过数学速度测试，决定每天做额外老师没有布置的数学题。还可以看到一个青少年花费数小时使一个PPT变得完美，即便只需要一个小时就能做得足够好。追求完美的成年人，从家庭主妇到计算机程序员，可能会试图用“完美地”完成他们的工作来避免出现低自尊。

　　在与他人的互动中，完美主义者经常想要掌控局面以使“事情做得正确”。这些完美主义者没有意识到的是，无论他们多么努力，他们都会担心。

　　你可能不认为自己是一个完美主义者，你更倾向于把自己描述为“细心”或“注意细节”。你可以尝试去完成一些可以实现你的目标的任务，但尝试着用不完美的行为方式去做。这样尝试一次或多次之后，观察结果：

　　列出完美主义的消极后果–别人是否认为你总在试图掌控局面？你是否在做额外的未布置的工作，并感觉工作过度？你感到疲惫吗？对失败或不够好的担心还会再次出现吗？

　　停止使用太过绝对的句式，例如“如果我犯错那就太可怕了”，“我必须永远是对的！”错误不是不可容忍的，也不是你无能的证据。当你停止那种说话方式时，看看你和他人如何反应。

　　计划做出“不完美”的表现。去做一个特定的一次性工作（其他人可以做的），如写一份报告。目标：看看即使你不做，工作是否能够完成。同样观察：如果工作没有完成，天也不会塌下来。

　　观察别人的不完美的工作，以及人们是如何接受它的。

　　故意不完成一些工作，比如为会议准备精心制定的议程。有些细节的事情无关紧要。

　　要知道重要的任务和不重要的任务之间的区别，能区分什么是必要的和什么是不必要的。尝试跳过某项任务的一些不重要的方面，并观察这样做对结果有没有影响。

　　最后，问问自己：“我把那么多额外的时间花在了完美上，那些事情到底有多重要？我是否在放弃社会生活、个人放松和运动的时间或做其他需要做的工作的时间？”一旦你停止追求完美并开始完成更多的任务，你的生活将不再那么忙碌，变得更丰富、更健康或更平静；完美的负担也就处在正在被解除的路上，你会发现尽力而为的感觉真的是太棒了。