英国大叔安乐死 别让悲观的念头左右你的情绪

　　>>合理情绪疗法：转化负面信念

　　合理情绪疗法（RationalEmotionalTherapy）的创始人阿尔伯特·埃里斯（AlbertEllis）提出一个经典的情绪ABC理论，解释人的看法如何主导他们的情绪。其中：

　　●A指激发事件；

　　●B指信念和思想；

　　●C指情绪或行为上的结果。

　　他认为，真正影响我们的情绪的，并不是实际发生的事件，而是我们对事件的态度，以及我们赖以解释事件的内在信念。

　　如果我们抱持着许多不合理的信念，我们对事物的评价就会负面、扭曲，这样，我们的情绪自然也就好不到哪去。

　　而如果我们能把负面信念转化，以积极的信念去解释周围的事件，我们的情绪问题也就不存在了。

　　>>你有哪些负面的不合理信念？

　　要想转化负面思想，首先我们就要深入了解一下自己的不合理信念。

　　没有人可以完全客观公正地看待人生中的每一个细节，几乎每个人都会有一些不合理的信念，我们并不需要一一把这些信念全部揪出来加以攻击，但可以去了解人通常容易有哪些不合理信念。

　　这样，当它们出现在你生活中时，我们就可以很容易地认出它们，它们也会像被人叫出真名的妖怪，立刻失去法力。

　　现在我们就来看一看人们异彩纷呈的不合理信念，以及它们的简单分类。

　　1、个人化信念

　　认为自己周围发生的一切事情都是针对自己的，比如组会上听到的负面评价一定是在影射自己，没有升职一定是有人跟自己过不去等。

　　个人化经常是自恋的表现，即误把自己当成世界中心的结果。

　　2、灾难化信念

　　凡事都做悲观推断，做错了一道题就觉得考试要不及格，忘了还一次信用卡就感觉自己要破产，随时生活在恐慌之中，大把时间都花在琢磨最坏打算上。

　　灾难化经常是由缺乏最基本的心理安全感造成的。

　　3、两极化信念

　　采取“全或无”的态度，所有事情都是非黑即白，一个人不是圣人就是人渣，一件事不是完美就是无可救药。

　　这类信念经常使人情绪走极端，对持有这类信念的人来说，要中立地看问题几乎不可能。

　　4、绝对化信念

　　不论什么事情都是“必须”“应该”“一定”的，比如女人必须要结婚，别人都应该尊重你，30岁一定得有车有房等。

　　这类信念经常是由社会或他人灌输的，而非客观事实或个人选择。

　　5、无力化信念

　　认为自己做什么都是迫不得已，无论何时都没有选择，不论自己尝试什么也不会有效果，当然同时对自己做了什么也不负责任。

　　这类信念经常是由急性或慢性的心理创伤引起的。

　　6、固态化信念

　　觉得所有人和事都是钉死不变的，比如认为犯错的人一辈子都不可能变好，今年时局不好以后N年时局八成也就这样了。

　　这类信念本身就常常是抑郁的表现，同时也容易引起抑郁。

　　你觉得自己日常的思维方式比较偏向哪几个呢？他们又给你的日常生活造成了哪些问题呢？

　　你也可以清点一下自己现在生活中最令人困扰的问题，审视一下在你思考那些问题的时候，使用了哪些不合理信念，这些信念又导致了你怎样的情绪呢？

　　有时候单单只是看清问题的本质，问题就解决了一大半，如果你现在已经感觉轻松了很多，那么恭喜你！

　　>>该怎么转化顽固的负面思想？

　　对于另一些人来说，问题可能没有这么简单。长时间地遵循某些信念会使思维固化，形成特定的思维模式，即使我们发现了自己的误区，也很难纠正过来。

　　这时候，我们就要用一些进阶技巧来解决问题，下面我就来介绍一个应对负面思维的简单方法，你可以尝试一下，看对你是否有效。

　　1、不是“移除”而是“替换”

　　应对负面思想的最普遍方法并不是“移除”负面思想，而是用一个与之相关的正面思想“替换”它。

　　因为我们的大脑不能够停下来不思考，如果我们不给它一些其他的素材来琢磨，它就会锁定在已经习惯的负面思维模式里，难以自拔。

　　2、寻找自己的不合理信念

　　参考上面不合理信念的简单分类，你应该对自己的不合理信念有了基本的概念，只要从中选取你目前最想解决的就好，并想想看它一般以什么形式体现出来。

　　我们的很多不合理信念都会以某个声音的形式在我们的思维中出现，经常是一个批判性很强的陈述句。

　　你可以参考下表的例子，回想一下，你的不合理信念是怎样表达出来的。

　　3、寻找“不合理信念”的替换

　　接下来你需要考虑一下可以用来替换它的积极思维，它也应该是一个陈述句，并且句式要尽量跟你的负面陈述句接近，你可以参考上表的例子来写。

　　要注意的是，即使是写正面陈述句的时候，也要避免不合理信念，如果你想要用来替换的信念本身不符合客观事实，那么你可能很难把它替换上去（因为你的理性知道它不合理）。

　　即使替换上去，你也不过是用一个不合理信念替代了另一个不合理信念而已。

　　不合理的信念不论积极还是消极，都可能会造成问题。

　　4、慢慢替换不合理信念

　　当你明确了自己的负面和正面陈述句后，你要做的就是替换它们。

　　这是一个相对较为漫长的过程，你要做的就是每次当你的大脑中出现那个负面思维的陈述句或者模式的时候，你都要在心里说一遍用来替换的正面陈述句，并开始向正面的方向思考。

　　一开始，你可能觉得这个过程很做作，连自己也不相信正面的陈述。

　　但是只要你不断重复，正面思维就会逐渐占领你的大脑，把负面信念踢出去。

　　这个方法对大多数思维认知问题都有效，如果你的认知扭曲是由其他更深层的问题造成的，则可能需要采取其他方法来辅助，你可以参考本书中的其他章节，也可以找一个心理咨询师进行咨询。