专家谈涂色书：涂色过程可缓解紧张情绪 利于减压

　　涂色本身这种安静、无压力的方式，在一定程度上缓解了人们的紧张情绪。

　　涂色书是最近电商圈、朋友圈的热词，一本几乎没有文字或全书仅几百字的图书，以黑色勾边，画出花朵、动物、建筑的形状，留白任由读者发挥想像进行涂色。该系列书销量占据各排行榜前列，火爆之余，更宣称有减压效果。记者就此向有关专家求证，专家表示：将图片从黑白色涂成彩色的过程对抑郁患者是一种正面刺激，涂色行为也可以减缓压力，放松精神，但涂色的减压效果因人而异。

　　涂色书从去年开始风靡亚洲

　　广西科学技术出版社图书编辑袁小茶告诉记者，早在2013年，涂色书就已经成为图书出版界的一种潮流，“我们发现，在当年的亚马逊销量排行榜中，前50名中有25本为涂色书，后来法国相关排行榜也出现了类似的变化，而且打破了美食类图书对排行榜的长期垄断，这的确很少见。”因为在任何国家，艺术类图书，很少有单品能够长时间蝉联排行榜冠军。

　　袁小茶也参与了将涂色书引进国内的工作，“最初要引进国内时，我们也曾怀疑过，在欧美国家流行的涂色书能否被亚洲人群接受？这种带有文艺气质的书本是否会在国内水土不服？”

　　事实上，涂色书也是一个系列，伦敦的迈克尔·奥马拉（MichaelO’Mara）团队，原本创作儿童涂色书，后经改良，推出成人版本，用线条绘制出一个黑白的图样，读者可以根据自己的喜好，用色笔（彩色铅笔、水彩笔、水粉、蜡笔等）随心上色。另一方面，英国插画家乔汉娜·贝斯福创作的《秘密花园》（SecretGarden），上市不到两年，已销售近150万册！在各大图书电商的销量排行榜中，涂色书都占据前列。随着日本和韩国的引进，涂色书去年开始风靡亚洲。最近一段时间，涂色书在国内持续受到追捧，也在朋友圈呈现刷屏之势。

　　“心理涂色疗法”可有效治疗抑郁

　　除了销量，更让人感到神奇的是，有人表示在“玩”涂色书后，觉得精神放松，压力减小。一本简单的涂色书，怎会有减压效果？袁小茶告诉记者，心理涂色疗法（无意识心理图案）经过2009年世界心理大会验证，可有效提升创意、治疗抑郁和失眠。记者几次向有关专家求证得知，从黑白到彩色，这一涂色过程对很多轻度抑郁患者来说，可以算作是一种正面刺激，利于缓解压力。

　　■其他减压方法

　　肌肉逐步放松法

　　其实减压的方法并不止涂色一种，梁英告诉记者，肌肉的逐步放松是一种简便易操作的放松方法。“生理、心理不可分割，人们处于紧张状态时，会出现持续的肌肉紧绷、无法放松。”逐步肌肉放松可以从腿部开始，首先拉紧肌肉，同时深吸气，持续几秒后逐步放松，慢慢呼气，依此逐步向上，放松肌肉。

　　想象放松法

　　想象也是一种放松方法。想象自己处于某种环境之中，保持放松，如海岸，并假定这个场景是安静、安全和愉快的，把自己逐步带入这种场景中，从而激发放松反应。可以采用不同的想象主题，如可以想象治愈，如肿瘤细胞被摧毁，或想象即将发生事件的成功结果等。

　　■减压原理

　　鲜明色彩对抑郁患者是正面刺激

　　北京大学第六医院综合一科主治医师梁英告诉记者，自己家人也在“玩”涂色书。他解释，抑郁患者经常处于沮丧状态，低落、悲伤、阴郁、黑色、阴郁、低落、充满恐惧、内心死去、不能感受任何事物经常被用来描述抑郁，“但即便如此，我们仍然难以找到一个词汇可以准确描述抑郁患者的感受，他们的生活通常看不到希望。抑郁是一种心境障碍，让人承受难以理解的痛苦，几乎完全无法用语言表述。

　　从这个角度来看，涂色书中原本的黑白图案被涂成各种颜色，鲜明的色彩对抑郁患者本来就是一种正面刺激，”梁英告诉记者，尤其是对轻度抑郁患者，这种色彩鲜明的创作行为的确有帮助。

　　涂色过程可缓解紧张情绪

　　长期处于压力状态下是导致抑郁产生的重要原因，如长期工作紧张、夫妻关系紧张等。梁英介绍，压力与效率的关系类似抛物线，在正常压力范围内，压力越大，工作效率越高。一旦超出正常的压力范围，工作效率就会下降。“关键问题是很多人不知道如何减压，将压力控制在合理范围内。”

　　涂色就提供了一种比较好的减压方式，涂色本身这种安静、无压力的方式，在一定程度上缓解了人们的紧张情绪，这种特色过程中的放松真的可以减压，也就降低了抑郁产生的几率。

　　不同的涂色会带给人成就感

　　不少抑郁患者是因为长期处于压力状态下患病。梁英表示，当处于压力状态时，偶尔的激活战斗——逃跑反应是人对挑战性情形的一种自然、必要和恰当的反应，不过，如果不必要的或经常性的激活这种反应，就会对人体造成显著的心理学上的不适应性负担，使人容易患各种疾病。“举个例子，学生考试前的紧张、肾上腺素分泌增加就是正常的反应。”但在生活中，长期处于这种“考前状态”就是不适当的反应。

　　总的来说，产生压力主要有两方面的原因：对既往的重温、对未来的期盼。“期盼越高，压力越大。同样，对既往越不确定，如考试结束后对结果的不确定等，压力也会越大。”解决这种压力的一个方法便是将注意力放在此时此地（hereandnow），投入某件事情，“肢解”对过往的重温和对未来的期盼，不但能产生直接的心理学效果，还能帮助人们有意识地改变那些没有用的认知方式，主要机制是减弱人们对日常生活事件和想法的情感和生理反应从而增强专注和应对日常生活的心理能力。

　　涂色书本身与既往、未来没有任何关系，不会造成压力、激动等，相对平静。另外，涂色书没有标准答案，本身是一种创造行为，不同的涂色会给人一种成就感，“认为自己的存在没有价值、没有用是抑郁患者的共同感受，涂色这种活动安排在一定程度上带给人们成就感。”

　　【提示】

　　减压效果因人而异

　　梁英表示，涂色书的减压效果因人而异，这在某种程度上与天性相关，“有些人喜欢这种带有创作的涂色，但有些人天生就不喜欢安安静静坐下来涂色这种行为，恐怕很难坚持几个小时。通常来说，人们更喜欢于聚焦自己喜欢的事物，如很多人愿意通过运动、音乐等方法来缓解压力，道理是类似的。”

　　■选购建议

　　●页数不宜过百，图案不宜太复杂

　　涂色书不是一般文字书籍，超过100页的估计都是为难人，图案过于复杂也容易让人产生畏难情绪。

　　●图案抽象无意识才能减压

　　涂色书的图案风格整体上可分为具象、抽象两种。具象图案“想要画得漂亮”的目的性更强，适合心情不错时涂。抽象图案使用颜色时变化性和自由度更大，更接近无意识，比较有减压效果。

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