自信训练。考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试,有考试焦虑症的学生首先想到的往往是我肯定考不好。要是考砸了怎么办?这些想法导致焦虑症状加重,影响了考场上的正常发挥,而考试成绩不理想又强化了这些想法,下次考试时,焦虑更重,对成绩的影响更大,造成恶性循环,难以纠正。
增强自信是治愈考试焦虑症的必要前提。在心理学上,挺胸抬头步伐快对提高自信有暗示作用,可以无意识地建立信心;多想过去考试成功的事,这也有助于提高自信;多听一些振奋人心的音乐对提高自信心也是很有帮助的。
放松训练。使用得最多的是肌肉放松法,临床上也常以这种方法让患者进行放松,具体做法是:
1.头部放松:用力紧皱眉头保持10秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持10秒钟,然后放松;用舌头抵住上腭,使舌头前部紧张,保持10秒钟后放松。
2.颈部肌肉放松:将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持10秒钟,然后放松。
3.腹部肌肉放松:绷紧双腿,并膝伸直上抬,保持10秒钟,然后放松;将双脚向前绷紧,体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松;肩部、臀部、胸部等身体各部位肌肉逐个的放松。每日坚持练习,最后做到可以随心所欲,随时放松。这样,考试感到紧张时,可以立刻进行放松练习,达到全身放松。
4深呼吸缓解法也是比较常用的一种方法,其具体做法是:保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,要求五指并拢,掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气,大约数四个节拍,然后慢慢吐气,也用四个节拍,每次连续做4~10分钟即可。也可以闭上眼睛做,边做深呼吸边想象一些美好的情景,效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外,也可以在看电视、走路、临考前去做。
考前焦虑症心理咨询专家在给出了考前焦虑症的调节方法之后,还提醒广大的考生朋友:对于高考,大家要设定合理的目标,期望过高过低都不利于考生的发挥。所以考生朋友要相信自己的能力,这样才能在高考中发挥出真正的水平。
(实习编辑:黄嘉振)
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健客价: ¥42适用于治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。治疗强迫性神经症。治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。治疗社交恐怖症/社交焦虑症。其它详见说明书。
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