产后哺乳期减肥体操

　　第一周：从产后的第一天开始，可以练习三项运动。

　　第一项：盆底肌运动。

　　这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。产后妈妈可以根据自己身体恢复的速度和体力的情况，建议每天尽量多做几次，但是也要试身体条件而定，不能太急于求成。这项运动可以增强盆底肌肉的弹性，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助产后妈妈愈合伤口。

　　第二项：脚踩踏板运动。

　　踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。这运动可以改善产后妈妈的血液循环，防止腿部肿胀。

　　第三项：做增强腹部肌肉的练习。

　　当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。建议每天多练习几次。这运动可以收紧腹部肌肉，消除腹部赘肉，还可以预防内脏下垂。

　　从产后第5天起，如果新妈妈感觉良好，就可以开始做压紧腹部的练习。

　　方法是：仰卧在床上，用两个一样高度的枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉，放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气的同时用两手掌轻压住腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。保持这种姿势数秒钟，然后吸气，放松。再重复做3次。

　　产后第2周，新妈妈可逐渐再增加一些运动。每项运动注意都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度，绝对不能勉强，以免伤到身体。

　　第二周：综合运动

　　向后弯曲运动。

　　坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢，然后呼气，与此同时将骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到感觉腹部肌肉被拉紧为止。在自己感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持的长一些，这样效果才出得来。

　　在保持阶段，妈妈可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸气，坐直，准备在进行下一次练习。

　　向前弯曲运动。

　　仰卧在平面上，两腿弯曲，双脚分开少许，双手靠放在大腿上。呼气，抬起头及两肩，身体向前伸，使双手尽可能的碰到双膝，如果双手一开始还不能碰到两膝的话，也不要紧，继续做下去。做完吸气并放松。

　　侧向转体运动。

　　仰卧在床上，双臂平放在身体两侧，手掌分别靠拢在大腿的外侧。头部稍微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到小腿处。再仰卧，然后向右侧重复上述动作。左、右两侧各连续做2-3次。

（实习编辑：钟丹圳）