居家瘦腰操 7天长假炼出＂马甲线＂

2014-07-13 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：腰腹上的脂肪对于很多女性来说都是最头疼的一个部位，那么如何才能消除腰腹部的多余脂肪呢？下面就要介绍大家一组要不运动，长假7天有效帮助大家锻炼腰部的肌肉群，达到瘦腰的目的，拥有为完美腰部曲线。

　　基本简介

　　平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　训练方法

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的变式平板支撑!

　　动作一

　　1.单手撑地，另一只手举高伸直，两脚并拢，臀部向下移动。

　　2.保持姿势，臀部向上移动。

　　动作二

　　1.双手撑地，两腿并拢。

　　2.以手部力量为支点的，双腿打开。

　　动作三

　　1.双手撑地，膝盖弯曲，小腿贴着大腿，脚尖踮起。

　　2.保持双手撑地，双腿往后蹬直。

　　2.换边同样进行。

(实习编辑：李泳仪)

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