6个生活好习惯 一月轻松瘦10斤

　　纪录自己的用餐次数及热量

　　多年来，专家说少量多餐，是一个增进新陈代谢的好方法。Rubino博士说：“早餐是非常重要的一餐。除此之外，找一个适合自己的方法。”有些人一天吃六餐，觉得花太多时间在用餐。有些人喜欢一日三餐，但是有时候会忍不住饥饿前都吃些垃圾食物。

　　无论你想选择什么方式试试，或者你以前减肥失败而感到沮丧，现在开始留意热量的摄取，每天注意自己的饮食，一旦下定决心，就开始做减肥日记：注意每餐、点心以及吃东西之前的心态调整。“这是要让你意识到自己正在做什么，大吃特吃会害了你自己。”

　　依年纪慎重控制食物

　　你可以简单的计算身体一天可消耗的热量，帮助了解每天摄取多少卡的食物才能维持体重。你如果想减重，你可以警惕减少自己摄取食物的多少。由于女性大约十年就会下降2%到3%的基础代谢率，新陈代谢会随着年龄下降。

　　一般20几岁的女人一天需要2000到2200卡路里。到了30几岁或者40岁，一天大概2000卡路里就足够。50岁以后，会下降到1800卡路里。

　　补充适量蛋白质

　　增加身体的肌肉，可以提高身体的新陈代谢。每一磅的肌肉即使无所事事没有工作，每天也会消耗6卡的热量。相反的，一磅的脂肪只会消耗2卡。荷兰在2012年的研究发表摄取蛋白质可以帮助你减重。

　　“蛋白质最健康的摄取量是多少?”此研究的作者建议依据自身的体重，每公斤需要1.2公克的蛋白质。所以72公斤的人一天需要摄取86克的蛋白质。早餐一个鸡蛋大约6克的蛋白质，午餐吃金枪鱼沙拉三明治大约16克的蛋白质，搭配四盎司的脱脂起司大约12克蛋白质，并且在晚上吃六盎司的鸡胸肉大约52盎司，将她一天的摄取量加起来，他不仅会觉得满足，在半夜也不会在吃零食。

　　但是，记住蛋白质不是万能的，过量的蛋白质会被体内储存为脂肪。

　　吃优格

　　优格这个你最喜欢的点心与保持健康及体重息息相关。现在很多研究者认为是因为优格里含有丰富的乳酸菌。“研究人员发现肥胖的人身体内比一般人多某种细菌，这种细菌会努力吸收食物的热量。”医学博士Gerard说。“有可能是优格中的益菌取代了体内导致体重增加的细菌。”

　　洒上辛辣食物

　　辣椒、生姜、姜黄都被发现有利于身体，尽管你新陈代谢非常慢，经常食用这些食物，会有助于刺激新陈代谢，而且它们使食物变得更好吃。

　　有氧运动

　　研究人员发现，每个星期五次有氧运动，一次持续20到45分钟，就能够有效的增加新陈代谢。即使没有做激烈的运动，他们却越来越瘦。不节食，新陈代谢也会让你体重下降。

　　在美国的大学研究中发现，过重的妇女每周五天适度的有氧运动，持续10个月，没有改变饮食习惯仍可以减下自身体重的5%。尽量每次运动持续30分钟。在丹麦的研究中发现，过去长时间坐着的人运动半小时就可以减掉一般人运动一小时一样的重量

　　高强度间歇型锻炼

　　这种高强度间歇型锻炼方法曾经风靡一时是因为：只要在有氧运动之后以5次短短的30秒间歇型锻炼，可以让你多消耗200卡的热量。

　　或者你也可以变化强度，一分钟快速的做，然后下一分钟以慢速实施。还有一个意料之外的功能，这种锻炼让你会感觉人活着的美好，你会觉得锻练是你的朋友。它变得更像一个游戏，不像一个锻炼

　　增加肌肉

　　到30岁我们的肌肉开始变成像棉花糖不结实，因为我们每十年约流失5%的肌肉。维持及增加肌肉量可以提高新陈代谢，开始计划每周三次的25分钟锻炼，或是一个简单的举重训练可以保持你的肌肉的曲线且燃烧100卡路里的热量。

　　最开心的事：你可以在一个月消耗一公斤的脂肪。有没有必要去健身房，是根据你的锻炼方式，如俯卧撑，和箭步蹲都可达到效果。

　　少做多动

　　如果您在办公桌前打电话一小时，你会消耗15卡路里，但如果换成站起来踱步，你会爆发消耗100卡路里。只需要都走动，我们可以一天最多消耗额外800卡的热量。这个方式不仅帮你减重，也可能具让你更长寿。

　　一项美国癌症协会的持续14年的大型研究，妇女一天坐了六个小时以上，相较于少坐三小时的妇女死亡机高达37%。

　　保持在压力之下

　　在一项研究发现，一个女人照顾一个患有痴呆症的爱人，两人都吃着同样大量的高脂肪与高糖的食物，他爱人的腰围却比女人大许多。这是因为压力让我们分泌一些东西，使的新陈代谢增加。如果要克服焦虑可以练习瑜珈。

　　专注缓慢的运动

　　一项研究中，妇女实行缓慢的运动(冥想与瑜珈等)持续四个月，发现最大的改善在于思想和感情意识，也减少了腹部脂肪。专家说，因为这些运动需要专注力，因此你身体会增加代谢的转速

（实习编辑：莫韵常）