三节课 让你快速改善肠道环境

　　3节夏日“舞蹈课”，让肠道变身“热舞高手”!

　　lesson1入门必修课：好“舞者”，管住嘴!

　　“好舞者”对饮食格外挑剔，夏天的冰品甜食只能满足一时的口腹之欲，想成为“明星舞者”，必须让理性征服原始饮食欲望。

　　别让“舞者”缺水——早起一杯水，刺激肠道活动

　　好的“肠道舞蹈者”，离不开水的滋润。身体经过一夜的休息，积累的毒素需要排泄。晨起一杯水，不仅能补充身体在睡眠中遗失的水分还能温柔唤醒还在沉睡中的肠道，促使肠道运动起来，排除异物。

　　tips:造成第一杯水，建议喝白开水，适当加入一些蜂蜜也可以。

　　早餐“控制”生物钟——不忘吃早饭，校准肠道的时钟

　　科学的训练方法一定是定时定量的，肠道“舞者”，也需要遵循着基本的规矩。吃早饭就是铁打不动的纪律，无论是吃豆浆油条，或是水果酸奶，都能让身体调整生物钟，形成自然而然的意识。如此，肠道“练舞”也像是上了发条准时的时钟，昼夜颠倒、身体排泄不畅的问题也会一消而散。

　　tips:香蕉有利于排便，还能补充能量和糖分，是最推荐的早餐水果。

　　有机轻体食谱——把肠道“清洁工”乳酸菌请进来

　　轻盈飘逸，舞蹈才好看。若想肠道“舞”出空灵跳跃的感觉，在食谱的选择上需要下狠功夫。乳酸菌、发酵食谱都含有大量的乳酸菌，这些正义的小家伙可以有效帮助人体调整肠道环境，让肠道轻盈飞扬，也给肠道筑起一道防线，知道肠道攻击有害菌。夏天，注意多喝一点酸奶，正餐配一些小泡菜，清爽开胃又有助于消化，何乐而不为?

　　tips：注意，“乳酸饮料”不等于“乳酸菌饮料”，乳酸菌饮料只是一种调味饮料，里面不含有有益生菌。

　　补充“营养奢侈品”——高纤维食品，促进身体排毒

　　水果、蔬菜、燕麦等食物拥有高纤维的特质，是肠道中益生菌的最爱。香蕉、芦笋中含有的低聚半乳糖纤维，都是不错的纤维食品选择，能促进益生菌成长，促进肠道蠕动，偶尔遇到不够新鲜的外食，也不会排山倒海的上吐下泻。

　　tips:尽量多提取水溶性的食物纤维，对改善大便质量、改善肤质状况有很好的功效。50岁以下的女性每天摄入25克水溶性食物纤维为佳，鳄梨、海藻类和秋葵等都是富含水溶性纤维的食材，而香蕉保证每天吃一根也并不困难。

　　lesson2基础养成课“翩翩起舞”，轻运动计划

　　让肠道养成良好的“舞蹈”习惯，脸色变好、小腹平坦、水肿消除、身体轻盈——扎实的基本功轻运动，每天来一套!

　　1、散步，简单实用的“有氧操”

　　如果没有时间跳有氧操，不妨用走路散步来代替。它能够帮助肠道活动，消除便秘。建议饭后30分钟再散步，这样能够保证食物充分消化。

　　2、深呼吸，肠道“瑜伽”的气韵节奏

　　呼吸的质量，决定了血液循环和肠道的健康。深呼吸会使副交感神经处于活跃状态，对改善体内循环和心情有好处。在工作间隙，有意识地进行10次深呼吸，让肠道感受一下瑜伽深呼吸的魅力。

　　3、热水澡，肠道细胞“普提拉”

　　热水澡，是身体的SPA，也是肠道细胞的“菩提拉”。在38-40度的热水中浸泡身体15分钟，让体内温度逐渐上升，这种舒缓放松的方式，让副交感神经处于活跃状态，刺激肠道运动消化。

　　lesson3：高级进阶课持久战习惯成自然

　　基础课程结束后，巩固技巧、培养大持久战的高级进阶课才是终极大boss，只有打败了惰性，肠道才能轻装上阵，轻舞飞扬!

　　早期30分钟，“练功”慢慢来

　　“肠道舞者”有个夜猫子特性，夜里因副交感神经在消化中，它也常常活跃参与。每天早起30分钟，便可持续这个活跃状态，让肠道直接排出体内的废物。长期坚持，缓慢展开每一个今天，肠道便会记住这样的安排，自然而然地早晨练习“基本功”。

　　饭后30分钟，警惕“赖床控”

　　吃饭时，身体的交感神经处于活跃状态，消化期间交由复交感神经主导。如果吃完饭立刻入睡，身体处在交感神经活跃状态，会造成肠内吸收消化不良，进而导致物质沉积，引发肥胖。饭后30分钟，以散步或者收拾屋子的轻运动交替，给足交感神经和副交感神经的“交班时间”，能保证消化更加充分。晚饭后3小时后入睡更佳，如果晚饭吃得晚，要记住吃“5分饱”足矣。

　　拒绝熬夜，休息是无价“保养品”

　　虽然肠道是个夜猫子，但你绝对不能向它学习。休息不好，再美丽的脸蛋也不可爱。晚上12点以后，副交感神经引来活动高峰，肠道也处于活跃期，这时候，如果你也凑热闹活跃，会影响肠道的正常工作，造成消化不良。休息是无价的“保养品”，晚上12点前入睡，比用再多的营养精华都更滋润。夜猫子的你，赶紧关灯关手机睡觉吧!

　　帮肠道写日记

　　建立一本肠道“舞蹈”日记，记下从改善饮食、坚持辅助运动的第一天开始，每天的如厕习惯和腹部感受。做一个满分10分的量表，为每天肠胃的表现打分。坚持一个月，看分数是否逐步升高。定明确的日目标和周目标，记下每天自己达成了多少，完成的是否到位。毕竟，是否做到是能力问题，愿不愿意做就是态度问题了。让肠道形成记忆，执行到位，才会有效。

　　翻滚吧，益生菌!

　　人体肠道内的细菌家族里，有一群帮助肠道健康“躁动”的有益菌，我们称它为益生菌。肠道菌很欢迎这些有益菌来“做客”，但并不是所有有意的细菌的能为肠道带来益处，作为主人的你要懂得辨别优质益生菌。

　　益生菌，你还“活”着吗?

　　想成为合格的益生菌，首先要能够“活”着到达肠道。在到达肠道之前，有益菌会经历胃酸胆汁的强酸强碱考验，所以没有耐受性的有益菌会提前“牺牲”。另外，如果“活”着的有益菌数量不够多，也无法起到肠道保健的效果，目前对于益生菌产品的出厂标准是100毫升活菌数大于1亿，国际标准是100毫升活菌数大于10亿。

　　小心“冒牌”益生菌!

　　并不是所有的乳酸菌都能称为益生菌。普通酸奶含有的保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等乳酸菌只能起到发酵作用，而且无法通过胃液和胆汁的考验。市场上那些“乳酸”饮料也有别于活菌型乳酸菌乳饮品，“乳酸”饮料实际并没有乳酸菌，更不存在活菌，只是因为进行了调味，口感酸甜。

（实习编辑：莫韵常）