锻炼上半身!第1招:桌子伏地挺身
1.将双手放在桌面上,向后退一步。
2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。
强化下半身!第2招:深蹲
1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。
2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。
消除鲔鱼肚!第3招:坐姿抬腿
1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘
2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。
3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。
上班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。
动作示范:腹肌运动
上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动!3招上班族瘦身保健操
哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1/腹肌运动
说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次
动作2/抬臀运动
说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。
动作3/脊椎稳定运动
动作示范:脊椎稳定运动。
说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。
【运动瘦身小叮咛】
运动前应先做暖身动作,避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病,应咨询复健科医师或物理治疗师,经评估再施行合适的动作。
(实习编辑:莫韵常)
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健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥65FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥148适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥49用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
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