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三组运动 轻松打造魔鬼身材

2014-07-08 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:瘦身减肥运动相当重要,下面瘦身男女小编就要交给大家几组瘦身运动,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么近在减肥期间我们应该如何锻炼呢,坚持就能看到明显的效果。

  锻炼上半身!第1招:桌子伏地挺身

  1.将双手放在桌面上,向后退一步。

  2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。

  3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。

  强化下半身!第2招:深蹲

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。

  2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。

  3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。

  消除鲔鱼肚!第3招:坐姿抬腿

  1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘

  2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。

  3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。

  上班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。

  动作示范:腹肌运动

  上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

  瘦身舒筋骨多做核心肌群运动

  若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

  至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。

  没事动一动!3招上班族瘦身保健操

  哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。

  动作1/腹肌运动

  说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次

  动作2/抬臀运动

  说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。

  动作3/脊椎稳定运动

  动作示范:脊椎稳定运动。

  说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。

  【运动瘦身小叮咛】

  运动前应先做暖身动作,避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病,应咨询复健科医师或物理治疗师,经评估再施行合适的动作。

(实习编辑:莫韵常)

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