一周减肥食谱 控制摄入热量

　　每份饮食减肥计划必须要考虑热量的摄入，只有控制住热量摄取才能达到减轻体重的效果，一周健康减肥食谱，帮你控制饮食热量，健康瘦下来。

　　减肥者应计算每天所需的总热量，只要控制每天摄取的热量低于消耗的热量，就能达到减轻体重的效果。一个人一天所需热量会依性别年龄体重及活动量有所不同，一般而言，男生一天约需1800-2000卡，女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量，或是早餐五分之一，其余两餐五分之二。

　　下列提供你一周健康减肥食谱，帮助你控制饮食热量：

　　星期一

　　早餐：稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜

　　午餐：干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果

　　星期二

　　早餐：稀饭、肉松、凉拌小黄瓜、烫青菜

　　午餐：干饭、芥末草虾、开阳白菜、炒青花菜、竹笋汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、烤叉烧肉、炒黄瓜片、烫青江菜、紫菜汤、水果

　　星期三

　　早餐：稀饭、荷包蛋、腌冬瓜、烫青菜

　　午餐：干饭、清蒸鱼、百合芥菜心、酱汁苦瓜、冬菜汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、卤鸡腿、炒雪里红、烫高丽菜、竹笋汤、水果

　　星期四

　　早餐：稀饭、瓜子肉、凉拌苦瓜、烫青菜

　　午餐：干饭、银芽鸡丝、枸杞丝瓜、凉拌小黄瓜、萝卜汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭水煮四季豆、开阳白菜、小白菜汤、水果

　　星期五

　　早餐：稀饭、卤豆腐、卤海带、烫青菜

　　午餐：干饭、烤秋刀鱼、珊瑚芦笋、烫小白菜、蕃茄汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、卤腱子肉、炒三丁、烫空心菜、丝瓜汤、水果

　　星期六

　　早餐：稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜

　　午餐：干饭、香菇鸡、炒海带根、烫韭菜、大黄瓜汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、烫花菜、海带汤、水果

　　星期日

　　早餐：稀饭、鱼松、凉拌大头菜、烫青菜

　　午餐：干饭、红烧肉、炒酸菜心、烫空心菜、竹笙汤、水果、一杯低脂牛奶

　　晚餐：干饭、烤牛肉片、凉拌海带丝、烫黄秋葵、冬瓜汤、水果

　　以上食谱依据每人所需的卡路里摄取的饭量如下：

　　早餐：稀饭一碗（1200大卡）、稀饭一碗半（1400大卡）稀饭二碗（1600大卡）

　　午餐：干饭一碗（1200大卡）、干饭一碗（1400大卡）干饭一碗（1600大卡）

　　晚餐：干饭七分满（1600大卡）干饭一碗（1400大卡）干饭一碗（1600大卡）

　　除了以上减肥食谱外，请依照自己之热量需求，每餐仅能选择一种餐点；套餐中所含之青菜需吃完，若所购买之餐点太油则需先过水；点中若有油炸食物需先去皮；若餐点为汤类食物则需将浮油捞掉；饮料为无糖碳酸饮料，不加奶精加代糖之咖啡，无糖茶品等。

（实习编剧：钟丹圳）