一日三餐健康减肥餐单

　　营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

　　健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。

　　早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处！

　　鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。

　　食谱：

　　1个鸡蛋约50卡；豆浆250ml约35卡；1个苹果(中等大小)约44卡

　　上午加餐：

　　1.核桃/杏仁

　　核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感哦！在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。

　　食用量：2-3个核桃约37卡；4-6粒杏仁25-45卡

　　2.浆果

　　浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。

　　食用量：1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡

　　Tips：两个推荐只选其一哦！

　　高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉

　　菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。

　　食谱：饭前1碗菠菜汤40卡；半碗米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡

　　做法：

　　材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根；蕃茄1个；胡萝卜1根

　　制作：1鸡脯肉白水煮熟、切块；黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块；

　　2以上材料放盘中拌上调料即可。

　　这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。

　　下午加餐：酸奶

　　酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。

　　食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡

　　晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

　　鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦！大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。

　　食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡；1小碗米饭130卡；炒蔬菜55卡

　　做法：

　　材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量

　　制作：1.鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片；

　　2.鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。

　　晚上加餐：低卡小番茄（9点之前吃）

　　小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟！

　　推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡

（实习编辑：钟丹圳）

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