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简单几瑜伽动作勤加练习还你紧致小蛮腰

2020-01-04 来源:瘦身女王  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:收紧腹部肌肉,将臀部向后推,膝盖弯曲,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬,双脚并拢向上伸展,使整个身体与地面完全垂直。保持此姿势数秒,再慢慢放松。

 腰间赘肉不离不弃?简单几个瑜伽动作,勤加练习,还你紧致小蛮腰

 
练习瑜伽的女生很多也是目的很明确的,就是想要将腰腹部多余的赘肉甩掉,练出自己想要的小蛮腰,而对于很多刚开始练习瑜伽的女生来说,或许也会产生一些迷茫,腰间赘肉不离不弃?简单的5个瑜伽体式,多加练习,做自己的“小腰精”
 
虎式
 
分解步骤:
 
1、取金刚坐姿,双手放于大腿上,全身放松。
 
2、两手撑地,身体向前俯身,臀部离开脚后跟,小腿紧贴地面,大腿垂直于小腿,做出爬行的姿势。
 
3、吸气,脊柱下沉,让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直,抬头挺胸,让眼睛正视前方。
 
4、右腿慢慢收回,屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形,双眼向下看,鼻子碰着膝盖,脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。
 
5、调整呼吸,全身放松,臀部坐回足跟,上额着地,双手放在垫子上。保持此姿势10秒,彻底放松后,换左腿继续练习。
 
坐角式
 
分解步骤:
 
1、双腿并拢坐在垫子上,双手自然放于身体两侧。
 
2、两腿尽量向两侧分开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上翘,同时挺直脊背。〔打开双腿,确定大腿紧贴在垫子上〕根据自己的柔韧度双肩尽量放松。上半身向下弯曲时,要挺直腰背部,不能弓背。根据个人体质,腿部分开的幅度可以小一点,但是双膝不能弯曲。
 
3、双手放在身前的垫子上。深呼吸一次,呼气时,弯曲双手手肘,上身向下弯曲,尽量靠近垫面。
 
4、两臂向左右伸直,两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身,让下巴贴近垫面。保持30秒,慢慢向上抬起上半身,还原到初始姿势,双腿轻轻抖动放松。〔膝盖绷直〕双腿分开约呈一条直线,膝盖不能弯曲。
 
膝碰耳犁式
 
分解步骤:
 
1、仰卧于垫子上,双腿伸直,双手贴于身体两侧,掌心向下。
 
2、吸气,慢慢抬高双腿,使之与地面垂直。
 
3、呼气,慢慢抬起髋部和下背部,使两腿伸展到头上方,然后慢慢延伸到头后,脚尖着地。
 
4、双脚分开约肩宽,屈双膝,使双膝贴地面,膝盖内侧碰着耳朵。调息3次~5次。〔贴地〕膝盖尽量贴垫子,重心移向头部。
 
5、双手支撑腰部,腿部弯曲,慢慢还原至垫子上,逐渐放松全身。有颈椎病的人不适宜练习此式。身体还原时,让背部、双腿依次放回垫子,以免受伤。
 
犁式
 
分解步骤:
 
1、平躺于垫子上,双腿伸直并拢,双手放在垫子上。
 
2、吸气,两腿慢慢向上抬起,直到和上半身垂直。
 
3、呼气,使双腿向着头部的方向下放,脚趾落在头部前方的垫子上。背部与臀部自然离开地面,在此过程中双腿保持绷紧。保持此姿势10秒。
 
4、双手扶住腰部,双腿弯曲,慢慢还原,背部、双腿依次放回垫子。〔贴地〕背部离开地面时,肩部必须贴在垫子上。如果觉得姿势不容易保持,可以用双手托住腰部,帮助全身稳定。初学者可以在头前放两块瑜伽砖,双腿向后伸展时,将双脚脚趾放在砖上即可。
 
头倒立式
 
分解步骤:
 
1、取金刚坐姿,上半身向下倾,与地面平行。弯曲手臂,互握手肘,两小臂放在垫子上。
 
2、双手放开,十指交叉紧扣,肘关节不动,使手臂和双手形成一个三角形。将头部放入三角形内,头顶着地,后脑贴着手心,眼睛望向双脚后面。〔肘关节不动〕头部完全放入三角形内。
 
3、吸气,以手心抱着头部,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部,直到双脚完全蹬直。只用脚尖点地,双脚尽量向头部慢慢移近。
 
4、收紧腹部肌肉,将臀部向后推,膝盖弯曲,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬,双脚并拢向上伸展,使整个身体与地面完全垂直。保持此姿势数秒,再慢慢放松。
 
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