最详细的减脂饮食建议想减肥的请进

 很多人的减肥

是没有计划的

没有饮食计划

没有运动计划

话说三分靠练七分靠吃

今天就来详细说说

减脂饮食可以怎么安排

饮食结构

食物是人体必需营养的最佳来源，只有建立科学的饮食结构，才能保障饮食的科学、合理。

一般来说，中国人的饮食来源比较丰富，虽然地域的差异会导致大家的“口味”与“嗜好”有所不同，不过整体来说，中国人的饮食结构不是很理想。

只有真正了解食物的营养特点，并掌握补充营养的一定技巧，才能在不饿肚子、营养均衡的情况下，达到最好的减肥效果。

1、食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。

谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。

2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜

水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。

丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

3、常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，这和饮食中钙含量不足有一定关系。

豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

4、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

红烧肉、糖醋鱼等虽然是很家常的菜，但是减肥并不适合多吃，少吃肥肉和荤油，鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5、辛辣的食物有助减肥

当然不是指麻辣火锅了！生姜、胡椒、花胶、辣椒等辛辣食物，对身体加温有很大的作用，会提升新城代谢功能。

6、少吃盐

肥胖与盐有很大关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿型肥胖。因此，要求常清淡的食物，减少盐分的摄入，每日最多3克。

7、饮食清淡

饮食清淡包括少油少盐，尽量以蒸、煮为主，避免煎炸炒。

掌握好运动后进食的时间

一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

训练后30分钟补充蛋白质，有利于机体细胞修复再生，提高免疫力，增加肌肉量并提高新陈代谢同时减少脂肪。

提供一套简单的减脂餐供参考

早餐：250毫升脱脂牛奶+1个鸡蛋+100克燕麦片

加餐：一颗苹果（或梨、西红柿）

午餐：150克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜

加餐：一根香蕉或一杯无糖酸奶

晚餐：50克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜