新手也能做的户外瑜伽练习这4个动作多练

 谁说初学者不会练瑜伽？谁告诉你瑜伽必须在瑜伽馆练习的？在户外自己练习也是可能的。事实上，瑜伽动作不必像许多瑜伽达人那样练习一些困难的动作，其实一些简单的动作也有利于减肥和塑形。此外，你可以随时随地在户外做这些简单的动作，而不会占用你太多的时间。经常练习教给你的这些姿势，拥有苗条性感的身材是没有问题的！

瑜伽注重气和身体的融合。肢体运动时必须控制呼吸。练习瑜伽之前的拉伸运动也很重要。第一个瑜伽体式需要在外部道具的支持下完成，不管是椅子还是桌子，当然这不是重点啦。尽量保持双腿最大限度的分开，右腿大腿搭在椅子上。左腿稍微弯曲以保持身体稳定和平衡，左脚脚趾指向地面。

手臂从后面接触椅子，上身向后弯曲，后脑勺接触抬高的右腿。这个动作主要是打开腿，拉伸韧带，锻炼大腿内侧肌肉，消除多余脂肪，从而塑造腿形。保持这个姿势30秒后，换另一边，做同样的瑜伽体式。

腹部赘肉就像对自己上瘾一样。它总是一个劲儿地找上门来，甩都甩不掉。这确实是减肥的最大障碍啊！别担心，我们可以一点一点地消灭它，并恢复我们平坦结实的小腹。给大家介绍一个弓式(变体)的动作吧:

放松，平躺在地上，双腿稍微分开，双臂随意地放在头部两侧。

将右腿举向肩膀，最后将右手放在肩膀上。用右手握住你的右手。保持这个姿势，永远不要放松。

紧接着你的左腿也不能闲着，也是要高高抬起，脚尖绷直；左手也向后握住左脚的脚尖。

腰和腹部继续用力，因为整个身体的平衡是由小腹维持的，所以你说瘦肚子对全身来说重不重要？保持这种姿势超过20秒后才有效。最好重复几次效果更好哦。

相信不仅腰部和腹部很难减下来，背部也是一个难缠的小妖精，小姐姐们有体会不？由于背部和胸部是我们日常生活中最难使用得到的部位，它们自然成为了赘肉“泛滥”的重灾区。虎背熊腰真的很难看。那我们就得一鼓作气，把它们全部都消灭掉！这种动作是瑜伽姿势中“反斜板式”的一种变体，只是手臂姿势有一些变化，但减肥效果不亚于“反斜板”哦。

完成反斜板式后，身体的右半部分保持不动，左腿弯曲并收缩到臀部以下，脚趾指向地面。左臂自然高出头部，整个身体轻微偏转45度。偏转的目的是最大限度地伸展你的腰、腹部和背部！减肥和消脂的效果更明显，不是吗？保持这个姿势20秒钟后，一样是换到身体的左半部分哦。

既然腰部的脂肪如此顽固，那么你就一刻也不能放松，继续折磨你的腹部和背部吧，让脂肪和赘肉不得安宁！放松，平躺在垫子上。双手支撑上身，使上身向上翘起，上身抬起时腰部同样弯曲。双腿伸直，双脚并拢，双脚接触地面。

右腿保持不动，左腿的小腿抬高到头部，头顶与左脚的脚底完全接触。你觉得你的腹部和背部肌肉有点拉伸的感觉吗？这种体式简单方便，关键是消脂效果极佳。这真的让人感觉很好，不是吗？简单的动作我们必须重复，这样效果才能更理想！

维密模特的腿可能是最引人注目的了。谁不想要她们那样的腿呢？没关系，一步步得跟着做就好了！这与我们运动后的弓步压腿非常相似。动作原理完全一样，它们都能瘦腿和塑造腿型。练习起来简单实用。

难度增加了，但效果肯定会更好。别担心，慢慢来就好了！

这也是平板支撑的基本动作，双脚并拢和脚趾一起接触地面。

弯曲你的脚，蜷曲到胸前。试着腾空你的脚，把你全身的力量转移到你的手臂上。自然，这个姿势对塑造你的手臂非常有好处！

腿在空中完全张开后，最大程度地分开，直到它们平行于地面。右腿弯曲然后收缩。

因为每个人的身体灵活性都不同，所以这里对“最大程度”没有硬性的要求，有经验的老手可以坚持15分钟以上，因为这种姿势对消除腿部水肿非常有益。

1571364543721561.png

最后一步，做一个简单的动作来放松一下自己。完成通常的练习后，你一定要记得拉伸哦。如果你想要一个完美的身材，你就不应该害怕麻烦。

上身挺直，半跪在垫子上。右脚一直伸展到臀部。

左手绕着腹部握住右脚，右手从后面伸向另一侧。

因为这是放松练习，所以重复几次。这些动作看起来很简单？但是效果不可低估哦。为迷人性感的魔鬼身材而战吧！