绝望吧女人减肥只有开始没有结束

减肥是女人一辈子的功课，这并不是句口号，而是你会减肥—反弹—再减—再反弹。

除了那些天生肠胃吸收不好的，我还真没见过哪个是“不会胖体脂”的，年轻人兴许还有戏，那是因为新陈代谢快，长身体。一旦上了年纪，炸鸡薯条都会变成肉肉守护你。

有人可能会说，你练出肌肉来就是“不会胖体脂”了啊！

你是不是sa？你一停掉锻炼肌肉不就没了嘛？做运动也不比少吃好受啊！

像什么哥本哈根减肥法、苹果减肥法只能短期掉称，况且也只能用来救急。以哥本哈根为例，就算你能忍得了早餐黑咖啡+午餐煮菠菜煮鸡蛋+晚餐一坨肉这样逆天的西式食谱，半年也只能用一个周期（13天），不然对身体的压力会很大。剩下日子，你还不是一样得少食多餐跑大圈？

所以在开始减肥前，要有这个觉悟：减肥只有开始没有结束。绝望吧？姐妹们！

减重的原理其实很easy：只要你的摄入热量小于消耗热量你就能瘦，甚至我们还可以量化：每累积7700大卡的热量缺口，你就能减掉1公斤。

问题是怎么造成这个热量缺口？通常我们说管住嘴、迈开腿。说来简单，学问可大了。

一分钟看完全文

1、减肥不能节食，摄入热量必须高于基础代谢。

2、饮食结构要均衡，金字塔结构缺一不可。

3、尽量吃得像个原始人。

4、慢跑只能增强你的耐力，并不会让你变瘦。

5、理想的减脂锻炼顺序应为：无氧—HIIT—拉伸。

6、每次运动不少于30分钟不超过60分钟。

（写在前面：咱就不扯什么研究报告、专业术语了，我就用最白话的表述跟大家总结一下我多年观察的结论。）

“

先说

管住嘴

”

减肥七分靠吃，三分靠练，吃是最重要的一环。少吃就能瘦吗？当然！不吃还会死呢！

于是为了不让我们饿死，人类经过数万年的进化，人体进化出一个超强的消耗调节机制：当摄入热量过少，大脑就会告诉身体，现已进入饥荒年代，必须降低自身的消耗，不能再让她瘦下去了……于是就产生了我们所说的瓶颈期。

而这里所说的自身的消耗就是我们所说的基础代谢，这个概念很重要：

基础代谢就是我们干躺着光喘气也会消耗的热量，是我们维持生存的最小功率。基代占我们日常代谢的60-70%，比你跑步啥的消耗得可多多了！所以看到了吧？基代是个好东西。

然而受年龄、性别等多种因素的影响，想提高基代很难，但是搞垮它很容易，就像我刚刚说的，长期节食，摄入量低于你的基代，它就会慢慢降低，从此你就很难瘦了。

所以第一个知识点来了，管住嘴不能太over：摄入热量必须高于你的基础代谢。这样你才能hold住基代不要逃。

怎么知道基代是多少呢？一般女性会在1200-1500左右，有个粗略的公式可计算：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

这是你光喘气的基代，可毕竟我们还要过生活啊，所以我们通常所参考的基代是“广义的基代”，是把日常的能耗也算进去。算法是：

坐式生活方式（极少运动）：上述基础代谢*1.15

轻微活动，日常活动：上述基础代谢*1.3

中等强度健身（每周3-4次运动）：上述基础代谢*1.4

大强度健身（每周4次以上）：上述基础代谢*1.6

专业运动员（每周6次以上）：上述基础代谢*1.8

很烦对不对？百度“基础代谢计算器”，有现成页面帮你算。But算法只能算个大概，更准确的需要去医院用专业仪器。

知道了基代，接下来就要使用一些app来记录你的摄入量了，比如我在用的薄荷，可以直接查阅并记录你吃进去的热量，以及运动用掉的热量。

对减肥人士来讲很有效——效果就是从此啥都不敢吃。

即便是就这么一丢丢的摄入量，你还得饮食均衡，因为不吃肉，你的肌肉没了；不吃主食，你的大姨妈不来了。不吃油，你的肌肤干巴巴。所以饮食结构还是按照下面的金字塔模型来，只是要少吃加工食品，尽量吃得像个原始人。

具体一点讲各种食物怎么吃：

碳水化合物：平日要吃得粗（麦片、红薯）——顶饱，避免暴饮暴食。运动完要吃得细（米饭、土豆）——帮助身体快速恢复。

蛋白质：肌肉的好朋友，尽量从瘦肉、鱼虾类中摄取动物蛋白，烹饪方法一定要少油。

脂肪：尽量避免明显的油，换从坚果、肉类和鱼虾贝中摄取。运动前后两小时不碰脂肪。

饮食的部分我在上一篇女明星每天吃什么，才能变得那么瘦？中已经详细介绍过了，在此就不赘述了。

“

再说

迈开腿

”

健身房大家可能用的最多的就是跑步机了，我要告诉大家一个悲剧：慢跑并不减肥。更精准的说，单凭慢跑并不能减肥，只能让你变成一个很能跑的胖子。

你可能说，马拉松运动员都很瘦啊！

马拉松运动员除了有氧耐力训练，也会加入无氧速度训练，在赛事准备阶段还需要专门营养师帮助减肥。很难说人家是因为瘦所以能跑，还是因为能跑所以瘦的，唯独可以确定的是，光靠慢跑可瘦不了。

理由还是一样：我们人体有一个超强的消耗调节机制，当你长期进行有氧耐力训练（比如慢跑），大脑可能会认为你有捕猎的需求，为了让你能活下来，它会通过调节激素分泌，让你吸收更好，燃烧更少，更多的囤积脂肪，让你更扛饿。

这就解释了为毛很多人一开始跑步很有效，没多久就会进入平台期再也减不下来了。

到底怎么运动才会瘦呢？答案是：让你的大脑摸不透你想干啥。

分解成具体操作就是：无氧运动15-20分钟—HIIT20-30分钟—拉伸10分钟。

无氧运动即是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的力量运动，无氧的锻炼主要为了提升人体静息新陈代谢水平，俗称“练大壮”。

平日常用的无需器械的无氧运动有平板支撑↓

臀桥↓

卷腹↓

深蹲等等↓

你想要练哪部分的肌群，就选择相应的动作，不知道选哪的，我个人比较推荐腹肌和臀部的训练，你造咱们办公室女郎的肚子和屁股可开发的空间可太大了……

做无氧的关键是动作一定要慢！永远要比你起不来多做一个！感觉不到酸爽就白做了。

HIIT即是高强度间歇训练法。重点是高！强！度！在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。举个更好理解的说法：就好像一个接一个的短跑冲刺。

为什么不选择传统的跑步呢？因为有氧运动中的氧气只有在前几分钟是增加的，后面的代谢维持在一个比较稳定的状态，而HIIT通过不断重复的高强度训练，让身体的氧气吸收持续在一个较高的水平，20分钟就能达到有氧运动40分钟消耗的热量，燃脂功能更赞。

几乎什么运动都可以用HIIT来完成，比如像刚才说过的，短跑冲刺接中速跑，再接冲刺，诸如此类循环；用椭圆机也可以把强度调成2分钟一变换……但是我总觉得这样好烦，我喜欢更省脑子的方式——跟着做。

视频网站搜“HIIT”一搜一把，做成app产品也不少，比如keep。

我个人用的app是更初级的7分钟：每个动作30秒，休息10秒接下一个，总共就12个动作，7分钟下来半条命都没了。

HIIT总时长不用超过30分钟，假如你能做到一小时，只能说明你的强度不够高……

拉伸运动：很多人运动完就走了，这根本就是对你前面劳动的浪费好嘛。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且可以促进你训练部位的肌肉生长更快！肌肉多的好处就不用我多说了吧！

拉伸的视频网上有很多，选你最容易消化的，以下仅供参考：

最后补充一句：每次的运动不少于30分钟，不超过60分钟的时长是最刚好的燃脂强度。一周三到五次即可。

“

结语

”

回到我开头所说的，减肥的原理很简单（摄入<消耗），但是我们的身体机制太智能了，动不动就怕我们饿死，于是减肥成了女人一辈子拜托不了魔咒。

尤其是当我看到一些减肥30斤还没等于整容的，准确来讲，是减肥30斤之后还得再去整容的朋友，我都心里偷捏一把冷汗：幸好我没成功，万一减完肥发现丑的根本就是我本人，可怎么办？

但是当我看到好看的衣服还是忍不住要搏一把，毕竟不在我胶原蛋白仅存的这几年前凸后翘，将来再前凸后翘也只能搭配一张手纸一般的老脸了。

所以小伙伴们，为了抓住青春的小尾巴，我们一起加油！！！