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12个动作全方位拉伸双腿瘦腿效果杠杠滴

2019-09-10 来源:伊人学瑜伽  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

 拥有一双修长

紧致的大长腿是所有女人的梦想
 
夏天露腿的时节到了
 
小仙女们纷纷表示想减肥难!
 
瘦腿难上加难!
 
怎么办?
 
今天,给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习,超级有效,想要双腿纤细优美的伽人,赶紧练起来:
 
动作1:
 
跪立在垫面上,双腿并拢
 
双脚分开略大于髋部
 
臀部可以向后坐在双脚之间
 
测量好距离后,还原到跪立
 
屈右膝,右脚放在左大腿的旁侧
 
臀部向后坐立在垫面上
 
身体慢慢向后仰卧,曲手肘支撑
 
如果可以的话,屈右膝靠近腹部
 
左手可以辅助加深动作
 
保持20-30秒,换另一侧
 
动作2-3:
 
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
 
双脚分开与髋同宽
 
吸气延展脊柱,呼气脚尖回勾
 
坐骨向上,伸直双腿
 
进入下犬式,保持20-30秒
 
山式站立,双脚打开约一腿长的距离
 
吸气延展脊柱,呼气屈膝身体靠近左腿
 
双手放在身体的前侧
 
保持20-30秒,换另一侧
 
动作4-5:
 
坐立在垫面上,双腿伸直并拢
 
吸气延展脊柱,呼气俯卧向下
 
双手可以抓住前脚掌
 
初学者可以借用伸展带
 
坐立在垫面上,双腿并拢伸直
 
将右脚放在左大腿的外侧
 
左脚从右腿的下方穿过
 
放在右侧臀部的外侧
 
吸气延展脊柱,呼气向右扭转
 
右手放在身体的后侧
 
如果可以的话,将左手从右腿前侧下方穿过
 
手交握,保持20-30秒,换另一侧
 
动作6-7:
 
坐立在垫面上,屈双膝
 
身体向后倾斜,双手支撑在垫面上
 
将左脚放在右大腿上
 
左腿向下找地面
 
保持20-30秒,换另一侧
 
山式站立,将左脚向后一大步
 
小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面
 
双手放在身体的前侧
 
屈右膝向外打开,右小腿放在身体的前侧
 
右腿贴实垫面,吸气延展脊柱
 
呼气慢慢的俯卧向下,保持20-30秒
 
动作8:
 
山式站立,将左脚向后一大步
 
小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面
 
双手扶髋,左脚前脚掌推地
 
吸气向上立直脊柱,呼气慢慢的沉髋
 
保持20-30秒
 
动作9-10:
 
跪立在垫面上,小腿贴垫面
 
将左腿向前伸直,双手放在左腿的两侧
 
吸气延展脊柱,呼气慢慢的俯卧向下
 
保持20-30秒,换另一侧
 
屈左膝,左小腿与垫面垂直
 
伸直右腿,进入骑马式
 
吸气延展脊柱,呼气屈右膝
 
右脚靠近臀部,双手向后握住前脚掌
 
胸腔打开,双肩下沉
 
保持20-30秒,换另一侧
 
动作11-12:
 
左腿跪立,右腿屈膝,左手撑地
 
将右脚的脚趾尽量分开
 
膝盖慢慢的向前移动
 
感受小腿后侧的拉伸感
 
保持20-30秒,换另一侧
 
脚趾慢慢向前滚动
 
直到右腿垂直在垫面上
 
感觉小腿前侧和脚背有拉伸感
 
保持20-30秒,然后还原
 
也可以动态的练习5-8组,换另一侧
 
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