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一套简单的晨练瑜伽序列最适合初学者

2019-09-03 来源:伊人学瑜伽  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:天气越来越热,很多伽人们都已经开始恢复晨练了,今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列,最适合瑜伽最初者每天练习

 夏天到了,天气越来越热,很多伽人们都已经开始恢复晨练了,今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列,最适合瑜伽最初者每天练习,一起来看看吧:

1-3、山式祈祷-站立前屈-幻椅式
 
山式站立,双手合十放于胸前
 
吸气延展脊柱,呼气放松双肩
 
保持20-30秒
 
吸气双手向上举过头顶
 
呼气躯干向前向下
 
双手放在身体的前侧
 
保持20-30秒
 
屈双膝,躯干慢慢的向上
 
伸直手臂,进入幻椅式
 
保持20-30秒
 
4-6、下犬式-上犬式-弓式
 
俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
 
双手放在胸腔的两侧
 
呼气臀部向上,伸直双腿
 
延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒
 
呼气,身体向前穿越
 
双腿抬离地面,伸直手臂
 
注意不要耸肩,保持20-30秒
 
俯卧在垫面上,屈双膝
 
双手向后抓住脚踝
 
呼气小腿向后向上带领身体向后向上
 
保持20-30秒
 
7-8、束角式-双角式
 
坐立在垫面上,双脚并拢
 
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
 
双手握住前脚掌,保持20-30秒
 
站立,双脚打开适当的距离
 
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
 
双手抓住双脚的前脚掌
 
保持20-30秒
 
9-10、战士2式-三角扭转式
 
山式站立,双脚打开大于一腿长的距离
 
转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓
 
双手侧平举,呼气屈左膝向下90度
 
保持20-30秒,换另一侧
 
山式站立,双脚打开小于一腿长的距离
 
转左脚指向正前方,右脚向外60度
 
躯干朝向正左方,吸气延展脊柱
 
呼气躯干向前向下来到与地面平行
 
身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧
 
11-13、排气式-猫牛式
 
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
 
双手抱住小腿的前侧
 
保持20-30秒
 
跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽
 
吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
 
注意一节一节的延展脊柱
 
重复练习5-8组
 
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