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瑜伽手倒立肩膀手臂无力手腕疼

2019-09-03 来源:伊人学瑜伽  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:保持5-8个呼吸,换另一侧在练习的过程中,切勿轻易跨越练习,如果要尝试手倒立,请一定在get以上的练习后,确定根基稳定后,再练习。

 大家都知道,在瑜伽手倒立练习中,双手以及手臂是整个体式的根基,如果根基稳定,手倒立基本就没有太大的问题,但事实上,很多伽人在手倒立中,会觉得肩膀手臂无力,手腕疼,根基不稳。

那么,今天,就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列,帮助大家打好瑜伽手倒立的根基,轻松get手倒立,一起来看看吧:
 
1、婴儿式——延展手臂
 
跪立在垫面上,双脚双腿并拢
 
臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱
 
双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸
 
撑起十根手指,用手指推地
 
再次延展手臂和肩部,保持5-8个呼吸
 
2、猫牛式变体——延展手臂和手腕
 
四角跪姿在垫面上,双手五指分开
 
食指以及无名指根部,张根用力压向地面
 
带着手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸
 
转换手指的方向,将指尖指向膝盖
 
手掌根部朝前,延展大臂内侧和手腕
 
保持5-8个呼吸,重复练习2-3组
 
3、猫牛式变体——肩胛骨运动
 
四角跪姿,双手推地
 
将肩胛骨向上移动,保持5-8个呼吸
 
再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢
 
保持5-8个呼吸,也可以做旋转运动
 
锻炼肩胛骨的灵活性
 
以及自己对肩胛骨的控制
 
4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀
 
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
 
吸气准备,呼气臀部向后向上
 
伸直双腿,脚后跟向下踩
 
延展躯干,伸直手臂,保持5-8个呼吸
 
跪立在垫面上,改变手指的方向
 
掌根朝前,保持5-8个呼吸
 
6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕
 
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
 
吸气延展脊柱,呼气脚掌推地,收紧核心
 
伸直手臂进入斜板式,保持5-8个呼吸
 
将身体重心向前移动大约一个拳头的距离
 
保持5-8个呼吸,还原
 
8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀
 
山式站立,双脚打开与髋同宽
 
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
 
双手放在脚掌的下方,手背贴地
 
初学者可微微屈膝,保持5-8个呼吸
 
慢慢的屈膝更多,踮起脚后跟
 
脚掌踩在手掌心,保持5-8个呼吸
 
转换双手的方希,指尖超前
 
更多的抬起脚后跟向上,臀部向上
 
感觉臀部和双腿慢慢要向上
 
保持这种感觉,重复练习3-5次
 
11、面靠墙半手倒立屈膝
 
从双脚靠墙的下犬式开始
 
双手离墙的距离小一点
 
屈双膝,双腿慢慢的沿着墙壁向上
 
保持5-8个呼吸
 
12、面朝墙的半手倒立
 
在以上体式的基础上,慢慢的伸直双腿
 
双脚用力的推墙,伸直手臂
 
肩胛骨相互靠拢,脊柱延展
 
保持5-8个呼吸,慢慢的伸直一条腿
 
保持5-8个呼吸,换另一侧在练习的过程中,切勿轻易跨越练习,如果要尝试手倒立,请一定在get以上的练习后,确定根基稳定后,再练习。
 
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