没弄懂这3件事就减肥 难怪你总是失败

 大家好，我是九姑娘~

这几天在后台看到两条提问，九觉得还蛮典型的：

Q1：脂肪的合成真的需要三天吗？那比如我今天吃多，那明后天断食，应该能调理回来吧？

Q2：一周减掉一斤要跑步多少分钟？每天饮食控制在多少千卡呢？

表面上看它们好像没啥关系，但本质是一样的，其实问的都是：

脂肪的来&去

所以今天九打算再带大家复习下脂肪的那些事~

PS：内容会偏基础，有知识储备的童鞋可以当复习哈~

01身上的肥肉是什么？

减肥的人天天说要减肥，但你知道你要减的到底是什么“肥”吗？

人体内的肥肉，指的是脂肪组织。更具体一点，可以说是一网兜脂肪细胞。而脂肪细胞就是一个个小气球，里面装着甘油三酯。

它们就是减肥鹅要减的脂肪。

从宏观功能上来分，身体的脂肪主要是两类：

必需脂肪

储存脂肪

必需脂肪：活着一定要有的脂肪，比如我们储存在骨髓里面的脂肪，以及心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里，也有一些生理必需的脂肪。

一般来说，男性最少也要有3%的体脂率；而女性由于需要承担生育功能，必需脂肪更多一些，至少有12%的脂肪是必需脂肪。

储存脂肪：就是储存能量使用的脂肪。

就算是一个不胖的人，身体里也一般有大约10kg储存脂肪。它们可以提供巨大的能量，以备不时之需。

每1kg人体脂肪大概可以提供7700大卡的能量。

PS：1g脂肪氧化能产生9大卡热量，但人体脂肪还含有很多非脂肪的物质，比如一般有10%左右的水，还有一些蛋白质等其它非脂肪物质。

无论是必需脂肪，还是储存脂肪，存在的初衷都是为了帮助我们好好活着。

但适量的脂肪是好的，过量的话就很容易出现问题了。

特别是储存脂肪，过量的话，可能会引发很多健康问题：

02脂肪是怎么来的？

身体储存太多的脂肪会出问题，那么这些脂肪是怎么来的呢？

吃。

1：我们吃的食物脂肪，比如动物油、植物油、坚果等。

其中的脂肪可以分解成脂肪酸被吸收，这些脂肪酸可以在体内直接合成甘油三酯，就是我们的肥肉。

2：吃进去的碳水、蛋白质用不完，有剩下的，比如吃饱了再来一个小蛋糕、吃撑了还要再吃个大鸡腿…

这部分没有用完的碳水、蛋白质会有一部分转化脂肪酸，脂肪酸再合成甘油三酯，变成我们身上的肥肉。

这两种肥肉储存方式，食物油脂转脂肪是比较快的；而碳水、蛋白质转脂肪，就要经过一番变化，这个过程，可以理解为脂肪的合成。

脂肪的合成≠肥肉的储存，这个一定不要搞错。

我们把混合的食物吃进去，其中一部分能量肯定要用来直接消耗掉，因为身体无时无刻不需要能量。还有一部分能量可能要储存起来，留着以后用。

那么它就会出现这几种结果：

摄入热量＞消耗热量→变胖

摄入热量=消耗热量→维持

摄入热量＜消耗热量→变瘦

至于什么时候合成脂肪、什么时候储存脂肪，影响因素太多了，比如消化速度、年龄、食物结构等等，综合下来，很难得到一个准确的数字。

与其纠结合成时间，不如关注自己吃了什么、吃了多少，这才是决定你身体肥肉数量的关键。

要想避免更多的肥肉储存，你可以：

1：每顿吃得刚刚好，不要吃撑；

2：避开高脂高糖的食物，比如奶茶、面包、饼干、炒面/炒饭等等。

03脂肪要怎么减？

讲了储存脂肪的来源，那么接下来就要讲你们最关心的，它要怎么减。

办法非常简单，既然它是储存能量的，那么把它储存的能量用掉就好了。

要怎么才能消耗更多的热量呢？

一般来说，身体会把热量用在这些地方：

基础代谢：60％-70％

日常活动：20％-30％

食物热效应：10%

基础代谢是你啥也不动也会消耗的热量，而食物热效应是消化食物产生的热量，提高基础代谢并不容易，而增加食物热效应也很难。

对于我们来说，想要消耗更多的热量，可以从日常活动入手。

你可以：

1：做运动：慢跑、快走、跳操、撸铁、游泳、爬山、打球…选择喜欢的2~3种运动，每周运动150mins；

2：多动一动：把坐电梯改成爬楼梯，把坐公交换成骑车，把饭后坐着换成洗碗，周末少宅着多外出动一动等等。

当然了，一边运动一边狂吃，就相当于一边放水一边加水，可能会没有结果。

所以除了增加运动，你还需要调整饮食结构，好好吃饭（怎么吃看这里减脂饮食指南），这样才能把储存的脂肪花掉，慢慢慢慢慢慢地瘦下来~

总结

1：无论是增肥&减肥，热量都是关键。想减肥，每天最好制造300~500大卡的热量缺口。

2：脂肪、碳水还是蛋白质，过量的话都有可能会导致脂肪的储存。减肥要好好吃饭，别吃太多，也别吃太少。

3：运动能够增加热量消耗，对于减肥非常有帮助。