肌肉过于紧张的话 对你的训练一定没有好处

 泡沫轴胡乱滚一遍

各种开合跳波比跳，跳到气喘吁吁

不可否认，运动前热身十分重要，但你以为只要这样做就能燃脂效率翻一番，明天维密你开场了吗？

不得不遗憾地告诉你们，其实以上这些“热身”：

一个合格的热身应该是放松+激活，先放松过于紧张的肌肉，再通过动态牵拉的方法激活目标肌肉群，唤醒沉睡的躯干，调动肌肉。

所以，小编认为，没达到这几个要求的，统统都是假热身！

真正的热身应该是这样的！

01放松肌肉

肌肉过于紧张的话，对你的训练一定没有好处，建议使用泡沫轴全身滚动肌肉来起到放松的作用。以前的文章我有提过，这里不多说，大家可以点击下面的图片进行复习~

02提高身体温度

提高身体温度可以刺激关节液的分泌、让你的神经兴奋起来，也能防止你在训练中出现肌肉强直性收缩等情况。

03激活肌肉群

激活训练的目标肌肉群、负责躯干稳定的肌群，帮助你提高力量训练必不可少的躯干、肩关节、髋关节的灵活性和感知性。

比如：练上肢的热身应该着重激活肩部、背部肌群，从而稳定你的肩胛骨，保护肩关节。练下肢的热身应该激活臀部、大腿后侧肌群，如果你练臀没感觉反而大腿酸，抛开动作模式，更多的原因也是热身不到位。

04提高关节灵活度

关节灵活度不够，非常容易在训练中出现动作变形、其他肌肉代偿等现象。

举个栗子：如果髋关节灵活度不够，深蹲就会蹲不下去或者腰椎段容易屈曲。肩关节灵活度不够，也会影响你胸部背部训练的运动表现。

总之热身和训练一样重要，一次规范的热身可以帮助你减少许多受伤的风险。接下来，小编会给大家分享一整套热身流程，每次运动前认真执行这套热身动作，一定会让你的训练倍儿有效酸爽~

完整的热身这样做

使用工具：弹力带、弹力圈

弹力带和弹力圈我已经在（文章链接）推荐过了，在热身中用最细、最轻的就可以了，因为只是热身而已，阻力并不需要太大。

如果你已经准备好了的话，那么下面就正式开始热身~

上肢

有很多人练上肢类动作的时候会产生关节弹响，或者是重量负荷过大引起肩部疼痛，以下几个动作都能激活上肢的肩袖肌群，帮助强化肩部稳定能力，适用于胸、背和肩部的练前热身，能减少弹响现象的发生甚至是预防肩部受伤。

1.弹力带过顶外旋

要点：抓住弹力带的两端，慢慢的绕到头部后方，注意手臂始终要保持伸直状态。

2.弹力带Y字

要点：把弹力带绑在龙门架或者柱子上，后缩肩胛骨并带动弹力带往后拉，呈Y字型，如果你第一次接触这个动作可能身体会晃动得很厉害，夹紧臀部收紧核心就不会做的太难看。

3.弹力带后拉

要点：把弹力带高度调整至胸部下方，拉动弹力带至躯干并后缩肩胛骨，下沉肩部，这个动作如果你是手臂酸反而肩胛骨背部没什么感觉，那你可能要注意一下自己是否耸肩了。

4.弹力带W字

要点：把弹力带高度调整至与胸部齐平，大拇指朝外，手肘紧贴身体，拉动弹力带时同样后缩夹紧肩胛骨，想象你的背部夹着笔，千万别耸肩。

5.没有钱

要点：这动作看起来很养生，但其实非常容易做错。把弹力圈套在小臂，掌心朝上，大臂一定要紧贴身体，如果力量不够的话，手掌不需要位移过多距离，感受到整个肩袖肌群有在发力就可以了。

再次强调，大臂一定要紧贴身体两侧。

下肢

这几个下肢热身动作是围绕髋关节灵活度和下肢整体稳定性来设计的，也是小编练臀腿前必不可少的热身动作，非常适合跑步爱好者以及健身爱好者。

1.髋关节环绕

这个动作能让你的髋关节从静止状态过渡到移动被激活的状态。

要点：脚尖微微向外打开，双手叉腰，将一侧脚抬起外展，再回到中立位，后做另一侧腿的外展，控制动作速度。

2.GreatestWorldStretch

世界上最伟大的拉伸，名字这么酷炫也不是没有原因的，它能激活你整个身体后侧链以及胸椎段，如果你做不来这个动作，要好好反观一下自己的柔韧性了。

要点：迈出一只腿呈弓步，另一只手撑地，两脚尖和膝盖朝前，感受大腿后侧、内侧、腹股沟的拉伸，然后慢慢扭转身体，眼睛看向抬起的手臂，感受胸椎段的拉伸，记住，慢点起身，看着点膝盖。

3.四足爬行

这个动作如果你第一次做可能会很累，但它的价值在于可以调动起全身的肌群，尤其是大腿后侧以及核心肌群，有助于提高你躯干的稳定性。

要点：身体从起始位置微微前屈，直至双手碰到地面，爬到类似于平板支撑的位置，然后慢慢退回身体，回到初始位置

4.髋部铰链

小编在硬拉、深蹲的文章都强调过这个动作了，如果你力量训练弯腰、无法保持脊柱中立的问题，就必须要练它。如果你始终掌握不了这个动作，就一直只能是个健身初学者了。

要点：屈髋并向后移动臀部，脊柱腰部保持中立不能弯，一旦感受到大腿后侧和臀部有紧张发力感，那就是对的，如果是男生，我推荐你胸前还可以抱一个杠铃片负重。

5.弹力带侧踢腿

练臀必备热身动作，唤醒久坐的臀部，效果有多好，谁试谁知道。

要点：把弹力带套在膝盖下方，保持躯干不动，腿部向侧方略微抬起，如果动作做对的话，你的臀部侧面会有强烈的发力感。

6.臀部感知

这个名字是小编自己取的，练了这么久都不知道它的名字。这个热身动作对于你下肢任何的锻炼都有迁移价值，它可以帮你感知到臀部肌群和大腿内侧的发力，同时还可以帮你养成深蹲时膝盖不断向外打开的好习惯。

要点：手肘抵在大腿内侧，双手合掌，臀部可以与地面平行或者略低于膝盖，手肘和大腿内侧同时发力，两只手掌相互对抗，感受臀部和大腿内侧的牵拉感。

热身注意事项

这套热身动作并没有特定的计划，你可以每次运动前都做一遍，我不会严格要求组数次数，因为每个人的柔韧性、运动水平都不同。

你可以根据自己的弱项来调整，比如，练胸的时候总是会收不住肩胛骨，练背的时候会不经意耸肩、圆肩，那你可能要多做几组弹力带Y/没有钱/W的热身动作，总之你的热身时间不要超过15分钟。

此外，小编提醒大家在热身过程中注意2点：

第一，热身过程中不要憋气，配合腹式呼吸，才能达到更好地效果。

第二，不要认为热身就应该要把身体牵拉得十分疼，认为这样才是到位的，每个人柔韧性、肌肉紧张程度都不一样，不控制身体幅度只会增加受伤风险。

合理的热身除了能避免受伤以外，还能提高你的运动表现，运动表现提高了，肯定有利于加快你的减脂/增肌效率，希望你们能把这些热身动作掌握之后，运用到自己的日常运动中~