不运动不节食 懒人减肥全靠它 再不知道就晚了

 想靠吃来减肥，

但不知道如何判断食物热量，

馆长教你几个方法，

不用运动，轻松瘦十几斤！

水分含量越大，热量值越低

这一条非常好理解啦，蔬菜干的热量比蔬菜多，水果干的热量比水果多，牛肉干的热量比牛肉多。

毕竟要用几斤果蔬才能做成一斤果蔬干！水分减少，食物浓缩，热量当然就蹭蹭蹭的上去了。

相反，水分含量高，热量就随之降低。比如把1碗米饭加水煮成3碗粥，虽然量多了，但总热量没有任何变化，而热量密度也就小了。这也就是为什么减肥时会推荐喝粥，能增加饱腹感的同时，摄入热量又较少。

碳水化合物越高，热量就越高

这一条判断方法主要是针对果蔬和饮品的。比如，同一种果蔬，较甜的那一种，热量就高。

碳水化合物主要包括糖和淀粉，而饮料中一般不加淀粉，所以在你选购饮料的时候，多看看包装上的营养成分表，会发现热量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比。

脂肪含量越高，热量值就越高

1克蛋白质或者淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪的热量有9千卡，所以当一个食物含有更多脂肪时，它所含热量也更高。

例如红豆和花生的脂肪含量分别为0.6%和44%。尽管红豆淀粉含量高达63%，超过花生的淀粉含量，但花生脂肪高，使得100克的生花生热量达574千卡，而100克红豆的热量仅有324千卡。

食用油中也有较多脂肪含量，烹调时加入的油越多，那整道菜品的热量也就越高，所以油炸类的食物热量往往高于水煮或清蒸类的食物。

消化吸收率越高，热量就越高

食物中含有的膳食纤维会延缓消化吸收速度，食物中还含有抗性淀粉，就是很难被人在小肠中消化的一部分淀粉。它们会直接进入大肠，裹挟少量脂肪进入大肠，最终被排出体外，逃过被人体消化吸收的命运，使得摄入热量降低。

天然的全谷杂粮、水果、蔬菜等经过精制加工，去掉了膳食纤维，消化吸收率就随之升高，热量也就高了，比如五谷粉、果汁、饼干面包、膨化食品等。

还有天然状态的食物咀嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，不能完全被嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。

早餐

不要以为不吃早餐就可以少一顿食物的热量摄入，从而达到减肥的目的。只有在早上保证自己的营养充足，维持正常身体代谢，才能顺利的成功减肥。

推荐食谱1：蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋

图片来源于视觉中国

薯类食物的维生素和矿物质含量很高，其富含的膳食纤维，可以加快肠道蠕动。鸡蛋、酸奶则是价廉的优质蛋白食品。让早上有活力，不能缺少优质蛋白质，能量不高，但营养价值高。

推荐食谱2：蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

图片来源于视觉中国

山药含有大量的消化酶，能帮助消化，提高人体新陈代谢，避免肥胖，被称为“零脂肪主食”。芹菜维生素含量丰富，胡萝卜含有多种氨基酸、胡萝卜素，将两者混合榨成汁的话，具有更好的营养价值，能够有效的补充人体需要的物质元素。

午餐

午餐在一天当中是起着承上启下的作用，经过一上午的活动如果午餐不吃饱，就会使得下午过早饥饿，从而导致想吃写零食或者晚饭加大食量。所以午餐最好多吃一些多纤维，高能量的食物。

推荐食谱1：时蔬南瓜饭

（南瓜+青豆+玉米+香菇+洋葱+鸡胸肉）

南瓜所含成分能加强胃肠蠕动，促进消化。它还可以降血糖降血压，维持正常的血压和血糖，是理想减肥食品。鸡胸肉肉质细嫩，有较高的蛋白质，却只含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，是低脂餐中不可缺少的食物。

把洋葱、青豆、玉米、香菇切好，南瓜切成块和糙米一起蒸，蒸的方法可以降低热量。再将蒸好的蔬菜南瓜饭放入平底锅，加入鸡胸肉碎翻炒即可。

晚餐

晚餐相较于早餐和午餐来说并不是那么重要，但是也必须要保证我们身体最基本的供给。如果不吃晚餐，可能你就控制不住想吃夜宵了！

这个时候我们可以用水果来代替一些食物，因为一般晚餐过后我们的运动量都非常少。不过要记住馆长前面讲过的判断方法，夜间运动量少，就不要吃过甜的水果，不然糖分来不及消耗，会转化为脂肪哦。

如果还是会饿的话，晚餐可以再加一碗果蔬粥。

低脂减肥餐三要点

1、低脂餐要保证糖分、蛋白质和脂肪都有摄入，不过要减少糖分和脂肪的摄入比例，即多吃果蔬和海鲜；

2、另外烹饪方法少油炸多水煮或清蒸，保留食物原有的营养；

3、记住三餐要按时吃，不健康的就餐习惯很容易导致暴饮暴食。

饭后站立半小时

饭后站立，腹部和胃部处于站立状态，吸收的东西不会停留在腹部和胃部，在这两个部分就不会形成过多的脂肪，同时也促进了消耗，减少脂肪形成，从而达到减肥的目的。

在站立的过程中如果你觉得无聊，可以听听音乐，看看剧，30分钟很快就过去了。

学会缓解压力

压力过大会减缓你的新陈代谢，而应激激素皮质醇则是罪魁祸首，当应激激素皮质醇水平过高，会抑制身体燃烧脂肪的能力。

压力大的时候试着每小时花几分钟进行深呼吸，或每周做两到三次瑜伽，以保证新陈代谢正常进行。减肥也要记得保持良好心情哦。

多喝水

水能帮助刺激体内脂肪的代谢，也能抑制过强的食欲，喝足够的水，可使肌体及时更新储存体液，能利尿排液。水分充足的时候，更能保证皮肤丰腴、润滑面柔软。

每餐饭前20分钟喝一杯温开水，可使胃内有饱胀感，利于消除饥饿感；所以不论从健康或减肥的角度看，喝水是一种很好的妙法，应该大力提倡。尤其肥胖者，平时更应多喝水。

保持食物种类多样性

我们经常会看到一些极端的减肥食谱，例如一周只吃水果或者只吃蔬菜。这样单一的食物摄入，会对人体的正常运转带来很大的伤害，而且容易让人坚持不下去。尤其女生如果刚好在经期，必须要摄入一定的碳水化合物，不然会导致内分泌失调和月经不调。

不要节食

不吃或少吃一餐会让你的身体认为能源供给不足，从而储存着脂肪，而不是燃烧它们。

不想吃太多的女生可以尝试少吃多餐，既不会饿肚子，又能保持血糖水平稳定，以及新陈代谢正常进行。平时饮食注重食材的新鲜，最好现吃现做，才能让身材匀称有致。