一位健身教练分享的塑性 减肥干货

 许多减肥药的广告擅长用这个概念忽悠人，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。人体脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真减10斤的纯脂肪，体型会有很大的改变。而现实中很多女性减掉10斤，体型基本没啥变化，因为减肥的方法不对，这10斤的体重里，只有很少的脂肪，因为减去10斤体重可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。所以靠吃减肥药的减肥方式是不正确的。

很多人认为锻炼哪里就能让哪里的脂肪，为了减小腹每晚做几百个仰拱起坐，这是错误的，要知道脂肪的堆积是周身性的，减脂也是周身性的，四肢减的最快，腰腹臀部减脂最慢，相反，塑形则是可以局部的。

脂肪和肌肉的密度不同，身高体重相同的健美先生和全是肥肉的大胖子的体型天壤之别，从专业的角度讲，判断一个人胖不胖，和体重无关，需要看的是“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重比例。而男性和女性的数据不同，男性体脂在15%为宜，超过18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。身体脂肪含量过多，就是体重不高却显得臃肿的原因。

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩要注意，别以为现在体重轻就没事，很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

1）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。

2）找一个目标身材，这样更有动力。

3）少食多餐，合理搭配;晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都

会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛;午餐6、7分饱，荤素搭配;晚上可以不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，增加膳食纤维，少油;睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉。

4)平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为?

5)去健身房的话，每周至少3次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，教练经验足，能教给你很多东西。

6)曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。

做有运动减肥，汗出的越多效越明显，是这样么?这也是很多人常犯的一个错误，认为运动出汗越多效果就越好，其实这是不这样的。做有氧运动减肥。最好(心率保持在你的减脂心率范围之内。高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题。只要保证你的心率在减脂心律范围内。出不出汗效果都一样。运动前做好热身，做一些力量训练会增加体内的肌肉含量，增强新陈代谢，对减脂很有帮助。

注:减脂心率:{(220-年龄)-静态心率}*（50%-60%）+静态心率。这可是私教传授的有氧运动的秘密法宝，网上几乎搜不到，快保存下来吧。

肌肉和脂肪是此消彼长的过程

很多女孩子担心，肌肉练大会很恐怖，其实肌肉没有那么容易练出来，女性雄性激素低，运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不会把肌肉练大，只会让身体更紧致，增加新陈代谢。因为肌肉在身上，身体必须一刻不停地用热量供养它们，所以做相同运动的两个人，肌肉含量多的消耗的热量也会比肌肉含量低的消耗多，增加肌肉很有必要。吃含蛋白多的食物也会帮助肌肉的增加，鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼都是低热量高蛋白的食物。