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瘦腰瘦腿怎么锻炼 这几招激活你的每一块肥肉

2019-02-19 来源:瘦身女王  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原

 以下几个动作,每个动作做3组,一周两次。

激活动作

动作要领:

前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原

动作数量:

每组20个、R20个,共3-4组

杠铃仰卧臀桥

动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于地垫,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

注意事项:

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖

动作数量:

每组12-15个

训练凳仰卧杠铃臀桥

动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

注意事项:

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖

动作数量:

每组12-15个

罗马椅山羊挺身

动作要领:

将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前,俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽,抵住挡板;向下俯身至髋部最低,利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置;向上呼气,向下吸气

注意事项:

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程避免弯腰,起身至最高点停住2-3s

动作数量:

每组12-15个

杠铃屈腿硬拉

动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲,臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置,感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气,向下吸气

注意事项:

重量选择可以完成3-5RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖

动作数量:

每组3-5个

杠铃深蹲

动作要领:

双腿分开与肩宽,双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方;下蹲至大腿与地面平行;起身的过程利用臀部的力量向上推进,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

注意事项:

重量选择可以完成5-8RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖

动作数量:

每组5-8个

 

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