小粗腿从62cm瘦到49cm 瘦腿还是这个体式最管用

 腿型不美，穿打底裤，真的很心塞。。。

今天这套瑜伽瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿，练习过程还能消耗能量，全身塑形。

如果想让你的腿看起来更性感，瑜伽就是答案。

那就需要有针对性练习瑜伽体式，伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。

从现在开始，来让腿变得苗条，性感吧！

01三角式

侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形

①山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。

②左脚向右旋转90°，右脚向内30°。

③两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

④呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。

⑤完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。

⑥保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

02丨加强侧伸展

拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

①山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。

②身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。

③如果可以的话，双手背后伸展合十。

④呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。

⑤保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

03丨站立前屈

拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝

①双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。

②身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。

③如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。

④保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。

04丨舞蹈式

拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

①山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。

②如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。

③保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。

④吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。

⑤如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。

⑥保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

05丨下犬式

拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形

①手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。

②尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。

③先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

④体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。

⑤随着不断练习，努力让脚后跟着地。

⑥保持10个呼吸

06丨站立式劈叉

拉伸背部、腿部和腹股沟

①下犬式，左脚向前放在两手中间。

②把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。

③如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。

④简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。

⑤双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。

⑥保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

07丨英雄坐

拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织

①双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。

②臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。

③保持背部挺直向上，脚背贴于地面。

④坚持2分钟，深呼吸。

08丨鸽子式

拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧

①左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。

②臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。

③比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。

④用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。

09丨战士二

拉伸腿部和臀大肌

①左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步。

②弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

③伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。

④保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

10丨头碰膝坐角扭转式

拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟

①坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准。

②从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向。

③左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。

④保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。