5个动作提臀瘦大腿 睡前做 坚持下来 臀变翘腿变细

 虽然我们不需要臀部像健康网红一样那么翘的有些夸张，但至少也要让它紧致丰满。同样，把臀线抬高可以从视觉上显腿长，而且会让身姿更加挺拔，穿衣有型好看。

在日常当中，或者我们会更多地去注意腹部与腿，而忽视对于臀部的训练。也会由于每天都在忙碌中度过而忽视了动作。

所以，可以选择几个简单地动作，利用睡前的时间来动一动，长期坚持同样会收到另人满意的效果，那么在下面就有5个臀腿动作，每一个都不难，不妨试一试：

动作一：深蹲15次

徒手或者手持哑铃（壶铃）均可，双腿打开比肩略宽，双手持壶铃置于体前，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致。

动作二：臀桥20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，或者踩住有一定高度的固定物，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作三：跪姿侧抬腿20次，换边

俯身，双臂位于肩部正下方，双手撑地，腿屈膝跪地，向侧面抬起一条腿至最大幅度稍停后还原，一边完成动作后换边，注意动作过程中除摆动腿以外保持身体稳定不要晃动。

动作四：单腿臀桥20次，换边

仰卧，腿屈膝并脚踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上举，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。一边完成动作后换边。

动作五：跪姿后抬腿20次换边

俯身，双臂位于肩正下方，双肘支撑身体，单膝跪地，另一腿抬起伸直并上下摆动，一边完成后换边，注意动作过程中保持身体稳定不要晃动。

以上动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-4次。

动作前需要热身，动作过程中注意把动作做到标准到位，动作结束后整理放松。