中低强度运动 减脂效果真的更好吗

运动真的能够减肥吗？很多人的回答是能够的，但是有多少人知道哪些运动的减脂效果是最好的，是不是运动强度越高减脂效果就会越好呢？其实不是的，太猛列的运动不仅减脂效果不好，而还会使人出现各种后遗症，所以运动强度对于减脂效是很讲究的，中低强度运动的减脂效果真的更好吗？

许多朋友可能都听说过这样的理论：

“以减肥为目的的运动应该以低强度（最高心率的60-70%）进行，在这个心率强度区域内，身体会以脂肪作为主要燃料，能有效消脂。相反，剧烈运动时，身体会优先使用糖元（碳水化合物）作为燃料，因为它比脂肪更能快速供应能量供给肌肉活动，相应地也就没有消脂的效果了。”

上述逻辑看上去非常合理，多年来不少教练前辈，以及体适能课程也是这么讲的，网络上提倡这类说法的资料更是数不胜数，连很多运动心率产品和有氧健身器械也会刻意将这个区域称为“燃脂区间”。

然而，近年来，越来越多的科学研究证明，这种说法恐怕只是一个美丽的误会。

理论起源

在正常情况下，身体活动的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而两者各自参与的比例会随着运动强度的改变而改变。

翻阅文献，大约在50年前，科学家通过实验室气体交换比率分析，发现在单一有氧运动中，以中低强度（约60-70%最大心率）进行时的脂肪耗用率最高。当运动强度提升，无氧能量系统参与的比例增加，碳水化合物（体内糖元）则会取代脂肪成为主要原料，以快速供应能量给身体。在极限强度运动时（例如冲刺跑），碳水化合物（糖元）的参与比例更会接近100%。

参照这个发现，当时不少学者和教练便推论「只有进行中低强度运动，才能真正有效燃烧脂肪，反之高强度运动并不适用于减肥修身的计划」。时至今日，我们仍会看到大众媒体广泛流传这个说法。

真的有科学验证？

然而，判断减肥成效从来不能只短暂考虑单一有氧运动，而需要观察长期的真正身体变化。近十年来，国外有很多运动学者做了为期一个月至半年以上的监控研究，对比运动期前后的分别，结果大家都发现：在相同运动时间或热量的消耗下，高强度运动（包括HIIT/连续进行的剧烈活动）的减肥和改善健康效果，绝不逊于中低强度的有氧运动，甚至往往更加优胜。

为什么会这样？

就此意外发现，科学家提出了4个主要原因：

回归基本，减肥的成效最重要的就是整体的热量平衡。在相同热量消耗的前提下，中低强度运动的消脂效果不比高强度来得有优胜。

虽然中低强度可以在运动期间使用较多的脂肪，但身体其实有“聪明的”代偿机制，会在休息的时候反过来减少使用脂肪。所以，如果用一整天去考虑的话，根本分别不大（毕竟运动只占了24小时的一部分时间）。

剧烈运动会刺激身体分泌较多荷尔蒙（例如生长激素和肾上腺素），令我们在运动后的休息时间仍处于活跃状态（EPOC，运动后过氧消耗），变相增加全日的总热量消耗。

适量的高强度运动能更有效改善体能，使身体可以承受更大的运动量，并会刺激肌肉生长，帮助提升/保持肌肉量和基础代谢率（BMR），有利于减脂。

一点反思

总之，「中低强度才能减肥」的说法到目前为止并无足够的研究证据支持。但本文并不是否定中低强度运动的功效，也不是鼓吹高强度运动必然更好，毕竟现实中大多数运动基础不够的人难以长时间进行剧烈运动，同时还需要考虑到休息恢复和安全问题，在缺乏专人指导的情况下不要胡乱进行高强度训练。

相对而言，中低强度运动比较容易持久，所以综合考虑，其总的热量消耗仍可能比较短时间的剧烈运动要高，这自然有利于减肥。

不同强度运动对身体产生效果都不尽相同，应用得当才可以相辅相成，在制订训练强度时应该根据每个人的不同情况（如经验、目标、体能、运动喜好、能投入的时间、伤病记录、饮食配合等不同因素）作周全考虑，灵活运用，切忌教条刻板，盲目被所谓的「金科玉律」所束缚，这样才能制订出最适合的个性化训练计划。

很多时候我们做减肥运动时，都会想着我做的运动越多，减肥效果就会越好了，实际上减肥运动，我们需要选择适合自己的一种运动强度才能使减肥效果达到最佳，并不是所有人都适合中低强度的运动来减肥的，所以应该选择适合自己的运动方式减肥。