读懂这五个基本要素 减肥之路更“瘦”一筹

 试过这么多五花八门的减肥法

可是，肉肉还在那里，不离不弃

到底是减肥法的问题，还是自己的问题？

其实，如同数学题都有公式

减肥也有基本要素

只要掌握了减肥的基本要素，

瘦身根本不是什么难事！

今天，小编就来科普下五大减肥基本要素，

帮你找到专属高效减肥法，

在减脂路上更“瘦”一筹！

控制碳水化合物摄入

碳水化合物是三大能量营养素之一，对于想要减肥的人来说，低碳水化合物的饮食很重要。过多摄入碳水化合物会提升体内的血糖水平，身体为了保持平衡状态，会大量分泌胰岛素来抑制血糖。

血糖在胰岛素的作用下快速下降，造成饥饿感，使人食欲大增。当胰岛素水平高时，糖更容易被转换成脂肪来储存；此外，胰岛素会保护脂肪不被消耗，当胰岛素水平上升时，会使脂肪燃烧变得困难，不利于减脂。

因此，减肥期间不建议经常食用精细加工的大米、面条等食物，而更推荐食用全谷物类食物，比如糙米、燕麦、玉米等。

选择优质蛋白质和蔬菜

一份营养均衡的减肥食谱，除了控制碳水化合物的摄入，还需要做到“高蛋白、高膳食纤维和适量健康脂肪”的饮食结构。摄入足量的蛋白质可以带来更多的食物热效应，提高能量的消耗，保持长时间的饱腹感，有利于控制饮食。

根据2016版《中国居民膳食指南》，成年人每日应摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。而对于减脂增肌的人来说，建议吃到1克/公斤体重的蛋白质。优质蛋白的主要来源为水产类、禽肉类、大豆蛋白和蛋类，比如：三文鱼、虾、牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋、大豆、牛奶等。

除了蛋白质，还不要忘了吃蔬菜哦。蔬菜中除了含有各类维生素和矿物质，还有很重要的膳食纤维。膳食纤维可以有效增加饱腹感，改善肠道菌群，是减肥的一大帮手。减肥期间，可以选择番茄、西兰花、菠菜、甘蓝等低碳水化合物的蔬菜。

低升糖指数食物才是瘦身利器

根据食物不同的升糖指数，我们将食物分为低升糖食物、中升糖食物和高升糖食物。食用低升糖食物，可以让体内的血糖维持在一个稳定的水平，即可以降低胰岛素的分泌、减少饥饿感；还可以提高胰岛素的敏感性，使身体对糖分的利用率提高，让糖分更多地转换成糖原储备，而不是转化为脂肪，减少脂肪囤积。

常见低升糖食物主要有五谷类、蔬菜瓜果及豆制品等。

挑选水果也是门学问

许多人一提到减肥，马上就想到了水果，甚至有人会以水果代替正餐。水果中虽然含有丰富的维生素、膳食纤维等营养，但同时还含有果糖。果糖很容易被人体吸收，摄入过多的话，就很容易转换成脂肪。

低果糖水果的选择对于减肥人群来说尤为重要。常见低果糖水果包括：柠檬、梨、苹果、橙子、柚子、蓝莓等。

结合力量训练

在补充足量蛋白质的基础上，力量训练也是减肥的一大基本要素。科学研究发现，在减脂的同时，还会部分减去体内水分和肌肉。肌肉的流失不仅会让体型失去美感，还会导致活动能力、免疫力和基础代谢率下降，而基础代谢下降是减肥大敌，会令你越减越难。

因此，在饮食控制、保证蛋白质摄入的同时，不要忘了结合力量训练，例如Hiit训练。力量训练对构建肌肉有着很好的效果，而足量的蛋白质摄入能起到防止肌肉流失和增肌的作用。通过这样的方式减肥，才可以收获又瘦又健康的体型。

经过小编的介绍

你是否了解了各种减肥法的“套路”呢

同时别忘了

科学的膳食营养结构加上合理的运动

才能让你轻松减肥、更“瘦”一筹哦。