手把手教你跳绳瘦身法 让你告别跳绳粗小腿的噩梦

说到跳绳这个运动项目，就想起上学的时候，中考和高考中跳绳还被计入了体考的范围，宝宝们是不是对跳绳的了解已经很深厚了呢？对于跳绳这项熟悉的运动，你是真的了解了吗？跳了那么久，你知道跳绳的正确动作吗？跳绳真的可以减肥吗？很多人对跳绳减肥都有种恐惧，都怕跳绳会导致自己的小腿变得更加的粗壮，所以很多人都对跳绳减肥避之不谈，今天小编就为大家解除这个问题手把手教你跳绳瘦身法，让你告别跳绳粗小腿的噩梦！

手把手教你跳绳瘦身法 让你告别跳绳粗小腿的噩梦

跳绳 vs 跑步

跳绳，是一项强度较大的运动，快速跳绳一小时，大约消耗人体720大卡能量（以体重60kg为例）。同等条件下，如果以10km/h的配速跑步一小时，消耗的热量约为680大卡，可见跳绳的“燃脂”能力之强；而中速跳绳一小时约消耗600大卡热量；即使是慢速跳绳，消耗的热量也能达到480千卡/小时。

跳绳运动的优点

跳绳除是一项不错的减肥手段外，这项运动方式还有以下优点：

1. 提高心肺耐力：经常跳绳会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼，从而提高人体的心肺耐力；

2. 增强肌肉韧性：跳绳可以让全身肌肉变得匀称有力；

3. 锻炼灵敏性：跳绳对灵敏能力的提高，远是跑步不能比的，它可以通过各种花样，如单脚、双脚、换脚、交叉、单摇、双摇等方式变换难度，以增加人体的灵敏、协调、平衡能力；

4. 机动性强：跳绳是一项再好不过的居家运动，仅需要一根质量不错的跳绳，随时随地，想在哪跳在哪跳。

为了让大家能跳好跳绳，在这里有几个建议告诉大家，帮助大家掌握好这项减肥利器.

选择合适的跳绳

在跳绳的选择上，没有严格的标准，一般在挑选跳绳时建议试用一下，这样能更好的找到适合自己的重量和手握。

新手在选择跳绳的时候，需要注意的是：尽量避免选择过重的跳绳，选择过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力，有可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损。

此外，还要注意调整跳绳的长度，不合适的绳距会增大跳绳的难度。跳绳长度的选择需要根据身高进行调整，一般双手握在绳子两端，脚踩绳子，双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。

注意正确发力

跳绳时，要注意两个最重要的环节的发力正确性。一是避免使用大臂造成跳绳大幅度的挥动，过大幅度的摆动不仅造成体力的消耗，还影响跳绳的效率，因此跳绳时建议大家避免以大臂为轴进行挥动，应保持大臂贴近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。

二是要注意跳跃时以踝关节伸展为主，轻轻跃起，使绳子快速通过双脚，避免跳跃时过高追求高度或有大幅度屈膝的动作。

注意跳绳前的准备活动

跳绳是一项强度较大的运动，因此在正式开始前一定要做好充足的准备活动。尤其要注意肩、肘、腕和脚踝周围肌肉的准备活动，在这里本汪也推荐大家做两个针对手腕和脚踝的热身动作。

靠墙指握撑：和靠墙俯卧撑类似，也完全可以从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指握撑。

靠墙俯卧撑示范

两者最大的区别是，靠墙指握撑是像蜘蛛侠一样手掌五指分开，支撑于墙面上，缓慢的完成俯卧撑，这样的动作可以增加我们手指关节的活动。

一般完成1-2组，每组8-12次即可，注意一定要在保持正确姿势下，以中等匀速，或慢速下进行哦～

鸭子步前后行走：两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，使用前脚掌进行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后开始倒退行走十步为一组，重复两组。

避免膝盖损伤的提示

进行跳绳运动时，需要重复跳跃和落地两个过程，而跳起落地后产生的应力冲击则需要人体缓冲吸收，若这一过程完成的不好，则会不可避免的加速膝盖周围肌肉组织的疲劳或对关节产生一定的磨损。

为了避免这一状况的产生，跳绳的场地和装备，都需要细心挑选：尽量避免在水泥地上长时间跳绳，选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋。姿势上除了保证以伸踝跳跃为主、不要追求跳跃高度外，还要注意落地缓过程的动作质量。

练习落地缓冲的肌肉离心力量和控制发力的感觉，可以通过以下一个由易到难的动作来完成：双腿原地跳→双腿跳箱落地缓冲→弓步跳→单腿跳→训练凳上单腿跳。

这套练习可以加强我们落地缓冲肌肉的离心力量和对身体各个环节的控制，从加强肌肉力量、耐力的角度来减少跳绳造成膝盖损伤的风险。

跳绳会粗小腿吗？

除了跳绳对膝盖的损伤外，想必大家（尤其是妹子）也很关心跳绳造成小腿粗的问题。当然，首先一点是经常跳绳会让小腿粗吗？答案是没有那么容易，动作正确情况下反而会瘦小腿。跳绳确实反复需要小腿三头肌收缩发力来完成运动，但由于锻炼导致肌肉肥大、肌纤维增粗造成的小腿粗，对于跳绳这项运动来说不是那么容易实现。

但有一种情况需要大家注意，锻炼完如果长期缺少有效的放松和拉伸，则是有可能造成“小腿粗”的情况发生。解决方法则十分简单，只需要大家每次锻炼完先用泡沫轴滚一滚小腿，再进行拉伸就搞定啦。

如何进行科学的负荷编排呢？

跳绳和跑步一样都只是一种手段，具体需要达到什么样的效果还需要看大家是如何安排这项练习的。

初学者：可以从每天跳一次，每次两组，每组200个开始，不用计时。目的是熟悉这项运动，同时避免初学阶段动作不标准造成的问题，加强身体的适应能力。

中期：逐渐增加跳绳的数量，对完成时间也需要有一定控制。

后期：不需要对跳绳的数量有严格的要求，可以以较快的频率，以时间为单位完成，如每天进行5组速跳，每组3分钟，组间歇60-90秒。

除了单纯的在跳绳的次数和使用的时间上做文章外，有条件的小伙伴还可以将跳绳和跑步组合起来。比如，以8-10km/h的跑速跑步3分钟，再以能保持流畅跳绳的速度进行2分钟跳绳。二者交替重复四组为一大组。组间歇5分钟，重复两大组。这样可以避免单纯的跳绳产生精神上的疲劳，避免枯燥，也能有效的在跑步后间歇期保持较高的心率，增大单纯进行间歇跑的能量消耗。

通过以上对于跳绳的知识点普及是不是又对跳绳减肥有了新的了解呢？减肥本身就应该选择有氧运动这样的减肥效果会更明显，刚好跳绳是一个利用肌肉发力、配合弹跳完成的一项运动，能够让你的全身肌肉都运动起来，跳绳是一项强度较大的运动，快速跳绳一小时，大约消耗人体720大卡能量，所以可以很好的帮你达到减肥的效果哦！小编手把手教你跳绳瘦身法，让你告别跳绳粗小腿的噩梦！还不赶紧学起来？