想减肥 您需要多吃点膳食纤维了

膳食纤维是食物中很容易吸收和消化的，也具有减肥的作用，它是不能被小肠消化吸收，但是可以在大肠全部发酵，这种纤维性食物的植物成分有助于维护肠道健康，对减肥的人来说，对膳食纤维性食物都不陌生，想减肥？您需要多吃点膳食纤维了！

关于膳食纤维，这个被营养学家称为“第七大营养素”的东西，你真的了解它吗？这一次我们帮你彻底弄清楚，远离误区！

膳食纤维分多少种？

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类：

一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；

四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。

根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进良好的消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。既然促进排便又可以排除废物，自然小肚腩就会变平，所以这是从侧面来达到减肥目的的。

纤维素的好&坏

Good

刺激肠道蠕动，防止便秘

减缓食物消化的速度，增加饱腹感

排出多余的胆固醇

平衡餐后血糖

为有益菌提供营养

减少脂肪吸收

Bad

刺激肠胃

胀气

影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收

膳食纤维有是一种很重要的营养素，有诸多健康益处，比如有助于减肥或控制体重；促进排便，缓解便秘；抑制胆固醇吸收，降低血脂；让糖吸收得更慢，降低餐后血糖；吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属，排毒。膳食纤维简直就是现代慢性病的克星，所以它被视为人体必需摄入的营养素，成年人每天应该摄入25~30克膳食纤维（DRIs2013，AI），高血脂、高血糖等慢性患者还要摄入更多才行。

不过，每天饮食要摄入25克膳食纤维却并不容易。如果不采取专门的措施，根据调查大部分人摄入的膳食纤维只有10克左右，远远达不到推荐量。怎样才能增加膳食纤维的摄入量呢？很多人凭食物口感做出判断，认为口感粗糙的、老韧的、不容易咀嚼的食物含膳食纤维就多，如芹菜、韭菜、苋菜等，这种做法有点道理，但并不可靠。大多数叶菜类的膳食纤维含量通常在1%左右，吃一斤（500克）叶菜才能获得5克膳食纤维。

要想摄入足够的膳食纤维单靠口感是不行的，你还需要掌握其他规律。

1.膳食纤维只存在与植物性食物中

谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。鱼肉蛋奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因为绝大多数膳食纤维是细胞壁的组成成分，动物细胞都没有细胞壁，所以没有膳食纤维。因此，膳食结构要以植物为主，动物性食物为辅。

2.多吃全谷/粗粮，少吃精白米面

全麦、糙米、小米、玉米、燕麦、高粱等全谷/粗粮保留了谷粒的外层，谷粒外层富含膳食纤维。红豆、绿豆、白扁豆这样的杂豆类通常也是粗加工，也保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）甚至可以达到百分之13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，所以膳食纤维含量大减，其含量不及全谷或粗粮的1/2。土豆、地瓜等薯类也含有很多膳食纤维，通便效果也很显著。

3.多吃鲜豆类和绿叶菜

各种鲜豆都是高纤维食物，豌豆、毛豆都是高膳食纤维的食物，它们在口感上较柔软，但这不妨碍它们有很高膳食纤维含量，豌豆膳食纤维含量大概3%，毛豆甚至达到4%。绿叶菜膳食纤维高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。

4.选择不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果含膳食纤维相对较少。当然，即使口感较细嫩的水果也都会含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。

5.大豆制品首选豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣的工艺，这样很多膳食纤维就随之流失了。而豆浆，尤其是可以打全豆、不滤渣的豆浆则可以保留大豆中的膳食纤维。每一杯（200ml）豆浆中含膳食纤维大概1.5克。

6.有些特殊食物含有大量膳食纤维，堪比“补药”

魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麸皮等食物是膳食纤维之集大成者，含量远超常见植物性食物数十倍（但口感不见得有多么老韧），因为这些植物的主要成分之一就是膳食纤维。

膳食纤维只是口感粗糙的食物才会有？

有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多，比如四季豆、香菇

实际上，很多吃起来口感细腻的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它们也含有丰富的膳食纤维，只不过是可溶性纤维；而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其职。

可溶性纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余胆固醇；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动，让大便变得松软，防止便秘，帮助排出肠道中的有害物质，降低患肠癌的风险。

膳食纤维为什么有助于减肥？

膳食纤维是什么呢？居然能起到减肥的作用，咱们一起来认识一下。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

膳食纤维本身不能减肥，但它可以促进良好的消化和排泄固体废物。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。此外，纤维素在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

热量低，又增加了饱腹感，咱们身体对食物总量的摄入就会相对减少，热量摄入相应减少，能较好达到能量平衡，控制好咱们的体重啦。

膳食纤维应该怎么吃？

都说膳食纤维好，但也是在适宜的摄入量这个层面上来说的哟，一般情况下，正常成年人每日膳食纤维的摄入量控制在20-35克，多或少于健康都没有那么好。

我国推荐无论是糖尿病患者还是健康人群，每日所需的膳食纤维标准为25～30克，上限为50克。

听上去并不是很多？

30克大约等同于4斤蔬菜、100克粗粮、10个苹果、19根香蕉，显然要想达到这样的标准很难做到，因此您无需担心吃下太多本宝会影响健康，遵循以下原则即可。

这些食物最“高纤”

干香菇：31.6g/每100g含有的膳食纤维

干木耳：29.9g/每100g含有的膳食纤维

燕麦：8g/每100g含有的膳食纤维

红豆：7.7g/每100g含有的膳食纤维

小米：4.6g/每100g含有的膳食纤维

四季豆：4.7g/每100g含有的膳食纤维

韭菜：3.3g/每100g含有的膳食纤维

梨：3.1g/每100g含有的膳食纤维

鲜枣：1.9g/每100g含有的膳食纤维

芹菜：1.3g/每100g含有的膳食纤维

蔬菜生吃膳食纤维才能发挥作用？

加热不会影响膳食纤维的功能

蔬菜炒过、煮过后会变得柔软好入口，但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常“强大”的，任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解他，更不会影响它的功效。

相反膳食纤维，尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软，或者切碎变得细小之后，对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而有利，能减少对胃肠黏膜的刺激。

吃高纤饼干能代替粗粮？

很有可能吃下去过多的脂肪和糖类

作为忙碌的白领一族，也许你没有那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜，所以高纤维饼干、饮料等方便食品成了你的首先。

不过，你要是寄希望于吃几块饼干，喝几口饮料就能获得足够膳食纤维，并且起到减肥作用，那就有点异想天干了。

很多饼干号称纤维素含量为10%，要知道仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。所以为了保证饼干的口感，通常会加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃这样的饼干，减肥功效可想而知。

高纤维代餐一定能减肥？

在减少进食的前提下才有可能！

高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片……都号称高纤维、低热量，被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。

实际效果如何呢？国外有研究数据表明，高纤维代餐并不能起到减肥要的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维，到达肠胃后会吸水膨胀、产生饱腹感，由此希望减少减少进食量，来达到减肥的目的。

如果你在吃它们的同时并没有减少摄入其他食物，或者更大胆吃高热量食物，别说减肥不增肥就已经万幸。

早健康tips:

如何买对高纤维食品？

看配料表：如果产品名称中强调燕麦、全麦、无辜等原料在配料表中的排名反而靠后，说明不是真正高纤维谷物食品。

看营养成分表：如果每100g所含膳食纤维少于5g,不能称之为高纤维食品

面巾纸帮你测油脂：想知道高纤维饼干的脂肪是否太多，可以用面巾纸将饼干包裹着，用重物压住20分钟，看看纸上是否有油脂残留，越多说明脂肪含量越高。

人吃含有纤维多的食物，在一定时间内会消化吸收而且会排出体内的废物，采用膳食纤维减肥可以阻止食物的吸收，因为纤维在人体的胃里吸水膨胀，可形成较大的体积，让人的胃产生饱腹感，膳食纤维有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。