好腰要靠养 护腰谨防这9个动作

 腰部为什么容易受伤？

当人在保持平躺姿势时，腰椎承受的重量大概只占体重的四分之一，而如果翻个身变成侧卧，腰椎所承受的压力马上就大幅上升，达到了体重的四分之三，坐着的时候，腰椎承受的压力则是体重的1.4倍。

甚至同样是坐着，不同的坐姿腰也会导致椎承受的压力也不同。例如正襟危坐时的腰间盘内压就比较高;如果是向后仰靠，腰后再放个靠垫的话，腰部所受压力就会显著降低;可是如果你喜欢向前倾，那么你的腰椎盘压力就会猛增。

另外，弯腰也会导致腰椎承受的压力剧增，如果你正处于弯腰搬东西，那简直对腰部造成的伤害是巨大的;但如果把直立弯腰搬东西，变成屈膝搬，那么腰椎受到的压力就会明显降低。

所以弯腰的动作要少做，尽量改成屈膝蹲下。

以前腰痛在中老年人群中很常见，现在却越来越偏爱年轻人。以下这几个伤腰的小动作，你犯了几个？

1、跷二郎腿

危险指数：★

危险原因：跷二郎腿可能会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年正处于生长发育期，常跷二郎腿对脊柱发育很不利。

小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

2、长期站立

危险指数：★

危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，增加腰椎受力，长期如此，将增加腰椎间盘突出的风险。比如，售货员、教师等职业因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，与其他职业人群相比较，他们往往更容易诱发腰间盘突出等问题。

小贴士：工作时脚下踩垫脚物，并双脚轮替，可以缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立，还可以做一些腰部伸展的动作。

3、窝在沙发上

危险指数：★★

危险原因：窝在沙发或凳子上，腰椎会呈字母“C”状，长期维持这个姿势，会增加腰椎间盘压力，导致腰椎间盘的退变加重。

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉才不会太疲劳。

4、睡姿不良

危险指数：★★

危险原因：如果是仰卧姿势平躺在过软的床上，腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，降低椎间盘压力和腰椎间盘突出的风险。

5、长期单手提重物

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物会使身体整体倾斜，长期如此，腰椎间盘的受力方向将不均匀，严重者会出现脊柱侧弯的症状。侧弯的脊柱容易压迫到周围的肌肉、神经组织，可能会导致经常腰酸、脚麻。

小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

6、跑步姿势不良

危险指数：★★★

危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势，会导致腰椎间盘受力明显增加。再加上跑步颠簸的脉冲式压力，腰椎间盘受到伤害的风险较大。

小贴士：腰椎间盘突出的人群，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑，尽量保持上身挺直，且跑步频率要放慢，穿气垫鞋，减少对腰椎间盘的脉冲式压力。

7、长时间穿高跟鞋

危险指数：★★★★

危险原因：穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，腰椎受力变得集中，容易造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，长期如此很容易造成腰椎间盘损伤。

小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果某些特殊场合必须要穿高跟鞋，那走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

8、弯腰搬重物

危险指数：★★★★★

危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘在薄弱区域突出，很多腰痛人士正是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起。慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

小周周教大家一套腰部舒缓放松，由一些可自我操作的牵拉放松动作组成，可以很好地消除肩颈、腰背的不适感。

肩部深层激活1x15（要点：挺胸，保持双肩下压）

站姿左侧背部拉伸1x20"（要点：不要太过用力，感觉到舒适即可）

站姿右侧背部拉伸1x20"

站姿左侧背部拉伸1x20"

站姿右侧背部拉伸1x20"

靠墙俯卧撑1x10（要点：使身体呈一个平面，整体运动）

坐姿胸部拉伸1x30"（要点：主动地挺胸抬头，后缩肩胛骨，肩部向后打开）

腹部左侧拉伸1x20"（要点：腹部左侧有强烈拉伸感）

腹部右侧拉伸1x20"（要点：腹部右侧有强烈拉伸感）

腹部左侧拉伸1x20"

腹部右侧拉伸1x20"

顶椅半蹲1x12（要点：每次蹲臀部都碰到椅子）

如果已有腰伤，就不要做一些需要扭腰的运动了，如打高尔夫等，以防加重腰伤。总的来说，平时应该多注意保护腰部，有些伤害是不可逆的。

多一份小心，多一份健康。