相信我 没有妹子能抵抗麒麟臂的魅力

 肱二头肌所处的位置大家一定不陌生，要练成麒麟臂，一定不能缺少的训练就是肱二头肌的训练。

肱二头肌它有两个头，不要以为小周周在瞎掰，肱二头肌从构成上来说，确实分成“长头”、以及“短头”。

而一般在肱二头肌的训练动作当中，窄握距可以有效刺激长头，宽握距则可以有效刺激短头；另外训练当中手肘的位置也对长短头的训练有影响，一般来说，手肘位于身体前方，对短头的刺激较大，手肘位于身体后方，对长头的刺激较大，大家在训练的时候可以针对性地做出调整。

接下来，我们的要进入正题，下面我会为大家介绍如何悄悄在家练成麒麟臂！

必要设备

肱二头肌的构成相对比较简单，因此肱二头肌的训练方法花样并不是很多，所以在家里针对肱二头肌训练，所需要的设备也不会太多。

这次我们所需的设备就是这两种：

1.哑铃一对。

2.可调节倾斜度的卧推凳。

一些小建议

一般来说，没有哪个肌群是可以遭得住天天训练的，就算高耸的二头很好看，但是急于求成还是无补于事的，因此要给予二头充足的休息时间，对于初学者来说，我建议给予肱二头肌的休息时间是3-4天；

如果你认为你的肱二头肌天赋异禀，能够天天练，那么我只能说，你的训练并不到位，另外，首次训练肱二头肌，可能会有长达2-3天的疼痛感，手可能会无法伸直，训练后拉伸、按摩可以减轻痛处，假如感到痛处没有减缓甚至加剧，请马上到医院就诊；

下面正式开练，这节课通过哑铃和自重的训练形式，对手臂整体都有很好的刺激，快来塑造钢铁手臂吧！

哑铃弯举1x12（要点：绷紧腹部，保持核心稳定）

哑铃弯举1x10

哑铃半程弯举1x8（要点：缓慢控制下放，感受肱二头肌拉长）

哑铃半程弯举1x8

哑铃锤式弯举1x8（要点：手臂不完全伸直）

左侧哑铃孤立弯举1x8（要点：弯举时注意速度不要过快）

右侧哑铃孤立弯举1x8

左侧哑铃孤立弯举1x6（要点：拳心向内）

右侧哑铃孤立弯举1x6

其实从很多人的反馈可以知道，肱二头肌是一个比较容易练出效果的肌群，并且相对来说肱二头肌的训练动作相对比较简单，因此只要坚持，宏伟的肱二头肌一定会如期而至！