减肥不知道怎么练 你需要这份健身计划指南

健身，是当代年轻人比较喜欢的一项活动，但是说到了解健身，可能没几个真正了解健身这个活动了，我相信有大部份刚刚开始健身的朋友都会这样想的，我到底应该怎样练呢？真正了解健身的朋友都知道，健身其实是很简单的，减肥不知道怎么练，你需要这份健身计划指南！

健身的实质内容包括三个部分：热身、锻炼、放松。

★热身★

热身可以刺激心血管和呼吸系统，提高身体温度，提高关节活动度和身体柔韧性。它分为两个阶段：心肺热身和肌肉热身。

心肺热身

就是简单的有氧热身，最常采用的方式就是，慢跑。一般情况下慢跑5-10分钟。如在室外或天冷，建议多活动一会儿。

肌肉热身

就是针对需要进行力量训练的肌肉进行热身，最常见的方式就是徒手或小重量进行多次数的部位肌肉训练。例如，计划中今天是打算练胸，那么在有氧热身之后，可以用小重量哑铃推胸10次，做两三组，或者哑铃推胸热一组，哑铃飞鸟热一组。再例如，如果是练腿，可以徒手深蹲训练，蹲10次，练习两三组。至于做多少次，因人而异，感受到肌肉已经开始发热，少量充血即可，不要感到力竭，因为随后还要做正式的力量训练。

★锻炼★

热身完毕之后，可以直接进行锻炼。锻炼同样也包括两个部分：一个是力量训练的内容；一个是有氧训练的内容（或高强度间歇训练，跟有氧二选一）。

力量训练

力量训练需要制定适合自己的健身计划，对于减脂的人来，需要最大可能的保持肌肉。因此，力量训练是必不可少的训练内容之一，一般控制在30分钟上下即可。对于健身爱好者或者是减脂减肥塑形的人来说，需要把全身各部位肌肉群分成几个训练日来完成．不但能使全身各部位肌肉群都能有足够的刺激，还有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。

力量分化训练的计划制定有什么原则呢？

①先自由重量再固定器械。

②先复合动作（多关节动作）再单关节动作。

③先大肌群再小肌群。

④每个肌群可练6-12组，每组里竭个数为8-12个。根据组数再选3-6个动作，例如计划练12组，可以选3个动作，每个动作4组，也可以选6个动作，每个动作2组。

⑤每个肌群恢复时间间隔不要少于48小时。

⑥注意肌肉的运动功能，进行合理计划编排。

有氧训练

有氧训练主要是用来减脂，消耗脂肪。有氧运动的方式很多：跑步、单车、舞蹈、搏击、划船、自行车、游泳、瑜伽.......这些都是常见的有氧运动。在力量训练完毕之后，可紧接着进行有氧运动的训练。有氧训练为30-40分钟为宜，最长不宜超为60分钟，并且以中等训练强度为宜。

中等强度专业的讲，是指基础代谢的3-6倍的热量消耗。如静止时，人体消耗为1千卡/千克体重/小时，那么中等强度是3-6千卡/千克体重/小时。但由于人们在运动时很难知道热量的消耗程度，因此，平时人们就以心率来衡量运动强度。

那中等强度的运动，其心率是多少呢？计算的方法各不相同，不过有一个简单粗略的计算方法，中等强度心率范围：（180-年龄）*55%至（180-年龄）*70%之间。注，该公式只是简单估算，并非特别准确的值，但用作常规参考还是可以的。

如果不进行有氧训练，也可以选择HIIT等高强度训练。有氧和高强度训练，二选一即可。

下面是两个不同方案的分化训练

实例安排1

星期一：胸部+肱三头肌+肩部

①胸：平板卧推（自由重量、复合动作、大肌肉群）2组x10个

②胸：平板飞鸟2组x10个

③胸：蝴蝶夹胸（固定器械）2组x10个

④三头：坐姿或卧姿臂屈伸3组x10个

⑤三头：拉力器下压3组x10个

⑥肩：坐姿推举3组x10个

胸部肌群总共是6组，三头为6组，肩部为3组。因为三头和肩是协同完成胸部锻炼，所以在胸部锻炼时，把这两处的协同肌肉放在一起训练，这就考虑到了肌肉的运动功能。

星期二：休息恢复

星期三：臀腿训练

①杠铃深蹲（大肌肉群、复合动作，自由重量）2组*10个

②哑铃弓箭步深蹲2组*10个

③杠铃负重臀推2组*10个

④倒蹬腿举（固定器械）2组*10个

⑤腿弯举3组*10个

⑥坐姿提踵3组*10个

星期四：休息恢复

星期五：背部+肱二头肌+肩部

①俯身杠铃（或哑铃）划船2组*10个

②引体向上（借助固定器械，如自重引体则引体向上放到第一个动作）2组*10个

③坐姿下拉（固定器械）2组*10个

④山羊挺身2组*10个

⑤哑铃弯举3组*10个

⑥俯身侧平举3组*10个

星期六：腹部

动作很多了，就不多作介绍。

星期日：休息恢复

实例安排2

星期一：胸部和背部

①胸：平板哑铃推胸2组*10个

②胸：上倾哑铃推胸2组*10个

③胸：双杠臂屈伸2组*10个

④胸：龙门架绳索飞鸟夹胸2组*10个

⑤背：引体向上2组*10个

⑥背：坐姿下拉3组*10个

⑦背：坐姿划船3组*10个

胸和背做为前后两块肌肉群，互相限制，相互拮抗，所以利用这种方式可以把两类肌肉安排在一次训练课中。

星期二：休息恢复，腹部训练

星期三：臀腿

①深蹲3组*10个

②硬拉3组*10个

③腿弯举3组*10个

④站姿提踵3组*10个

星期四：体息恢复

星期五：肱二头和肱三头+腹部

①二头：杠铃弯举3组*10个

②二头：哑铃坐姿弯举3组*10个

③二头：拉力器绳索弯举3组*10个

④三头：窄距卧推3组*10个

⑤三头：哑铃或杠铃颈后臂屈伸3组*10个

⑥三头：哑铃俯身臂屈伸3组*10个

二头三头也是拮抗肌，也安排在同一天训练。

星期六：肩部

①哑铃推举3组*10个

②哑铃侧平举3组*10个

③蝴蝶机展肩3组*10个

④杠铃后肩划船3组*10个

星期日：体息恢复+腹部

当然还有更多其它计划安排，比如上身锻炼日、下身锻炼日....作为普通健身者，掌握上述两种编排方案，是足够的了。

★拉伸★

在力量训练和有氧训练结束之后，要进行放松拉伸，步骤是泡沫轴放松，然后拉伸（主要以当日力量训练部位为主），用时5-10分钟。

至此，整个锻炼结束。

注：如果是初次健身者（以前不怎么活动），去健身房之后，先以心肺功能提升为主，同时以小重量或徒手全身的锻炼为主，不用分化训练。

如：一周之内，可安排三次单独的有氧，跑步。再进行三天单独的全身力量训练，上身下身每次全练一遍，一天天的逐渐激活肌肉，另一天作为休息日。适应半个月至1个月后，再按上述训练方案进行训练。另，训练方案仅供参考，训练时要把握训练动作的要领，用正常的动作去完成，注意控制，注意呼吸。组间休息45秒-60秒为宜。

对了，还有那个老生常谈的个数（也就是选什么重量），以做8-12个就感到力竭或接近力竭时的重量为标，该重量就是你的适当重量。当然这个重量是变化的，开始几组可能选较重的，后面的几组可能就需要降低重量哦。

很多人健身都是为了增肌减脂，但是健身的人会实现这个梦想的呢？以上所讲的健身运动方法，可以帮你增肌的同时还可以减脂，不但这样，健身还可以令你快乐，就这样，健身可以有益你的身心健康，所以，你还不赶快健身起来！！