20个提高基础代谢的方法 向易瘦体质靠拢

 你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来！

只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降

30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心

今天就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易

基础代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值

No.1不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

No.2早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以，如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器

No.3蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

当然，这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过，你应当保证每日

摄入总热量的25%～35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡

No.4增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2～3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂

No.5多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而，补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6戒酒

拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说，其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下

No.7奶制品

奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

No.8多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9加强肌肉训练

力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%～7.8%

也就是说，如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此

No.10HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟

No.11分段健身效益高

在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如，早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100～200大卡的热量

如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平!

No.12用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的

情绪波动与肢体肿胀出现

女性就喜欢懒洋洋地在沙发上

不过，如果在月经来临之前的

这段时间进行健身训练

会减掉更多的肥肉

女性在从排卵到月经来潮的

时间内进行健身锻炼

能多燃烧掉30%的脂肪

因为在经前这段时间内

雌激素与孕激素的水平已达峰值

这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量

No.13保持充足睡眠

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能

凡是每晚睡眠不足4小时者

其肌体分解碳水化合物时

将会遇到更大困难

当你感到疲乏时

肌体就缺乏能量来维持

日复一日的功能活动

(其中包括燃烧热量)

所以你肌体的新陈代谢能力

也自然会降低

建议大家每天有最少8小时优质睡眠

No.14放松心情

长时间精神压力过大，会使人发胖

精神压力长期过重时

肌体内的压力激素便充盈全身

这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀

而且会促使脂肪存积在腹部

而腹部深层的脂肪极大增加了

人体患心脏病、糖尿病

癌症等疾病的机率

另外，压力激素还能促进食欲

有可能使你吃得更多

No.15多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾

它通过调节体液平衡

以提高肌体的新陈代谢水平

如果肌体处于缺水状态

燃烧的热量就会减少

因此，每天要保证至少

摄入1200毫克钾元素

一根香蕉含有450毫克

一杯牛奶含有370毫克

一个橘子含有250毫克

No.16常吃海鱼

经常吃鱼的人

能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平

这对降脂减肥十分有益

Leptin水平越高

肌肉的新陈代谢率就变得越低

身体也就变得愈来愈胖

No.17运动方式要常变

你从事一项活动的时间越长

身体会对之越适应

从而消耗的热量便越少

这时，如果你想加速新陈代谢

就要考虑交叉运动的方式

运动方式变换后

由于你还不习惯用

这种新方法锻炼身体各部位的肌肉

就必须提高锻炼强度

这样就极大地增加了

锻炼后的新陈代谢率

因为肌肉这时要想恢复体力

也需要加强自身的生理功能

才能将氧气运送到身体的各组织

No.18检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下

你也可能患了甲状腺功能低下症

在美国有25%的女性

正遭受这种疾病的困扰

其中有些人并不知道自己患了这种病

甲状腺控制着人体的新陈代谢功能

因此甲状腺功能低下的

首发症状之一就是体重增加

所以，必要时，可去医院检查

如果确实患了这种病症

就要在医生的指导下

使用甲状腺素治疗

待甲状腺素水平恢复后

多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失

No.19补充铁质

铁质对于健身十分重要

如果铁质摄入量不足

肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞

从而降低了新陈代谢水平

成年人每日应补充18毫克铁质

为了达到这一目标

你可以多吃如瘦肉、鸡肉

大豆等铁质丰富的食物

No.20常喝绿茶

绿茶具有提高新陈代谢的作用

凡是每日饮3次茶的人

其新陈代谢率会提高4%

也就是说，每日要多消耗60千卡热量

相当于每年减掉约5斤体重