美腿不只是细和长 直不直是关键

 之前48岁的莫文蔚为了纪念出道25周年举办世界巡回演唱会，日前演唱会上的肉色连体衣亮相更是惊艳，身高167cm腿长就占了104cm，身材比例完美到无可挑剔，而腿从脚踝到小腿再到大腿，线条流畅笔直修长，难怪会有主办方愿意为这条腿投保3000万。

娱乐圈这样的美腿并不少，很多人觉得明星腿长一瘦自然好看，把腿好不好看完全取决于腿粗不粗，所以大多惊叹别人腿生得长又天生细，别人基因天生好没法比。

的确，基因确实是很重要的指标，这一点科学研究也证实过。

基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。可能大长腿还是小粗腿早就被基因决定了。此外，女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的堆积，女性的雌激素分泌主要囤积在骨盆、大腿内外侧与臀部的地方，这些部位脂肪囤积几率更高。

虽然基因和不可抗的雌性激素是一部分，但却不是唯二的原因，没有后天努力锻炼和维持，48岁的腿能这样？

娱乐圈不乏先天身材不足，后天却秀得飞起的励志人物，周冬雨就是一个很好的例子。

其实，如果你是后天形成的腿型问题，其实是可以通过一些训练动作来纠正的，人马妞今天就来说说o型腿、x型腿以及xo型腿的基本原理是什么？以及它他们的纠正方法。

o型腿、x型腿、xo型腿的区别

正常的腿型在身体自然站立的情况下，脚踝并在一起时，双膝也能靠在一起；O型腿则是脚踝能并在一起，双膝不能且有一定距离；X型腿，膝外翻，脚踝无法并在一起；XO型腿，膝外翻，同时小腿外翻，专业一点来说就是膝关节和踝关节都有问题。

o型腿、x型腿、xo型腿的改善

O型腿

咱们的长腿大幂幂，不经意看腿真长又白又细的，但她的腿却有一个致命的问题就是O型腿；

还有就是女神林允儿虽然腿长又细脸好看，但是腿型不好看却是有目共睹，典型的O型腿；

这种腿显得腿特别不直，腿部呈弯曲的形态，小腿肌肉的外翻显得腿短且宽，但凡不是很长的腿就会显得越发腿短。

O型腿自测严重程度：脚踝并拢，双膝之间的距离3cm以下，轻度：3-10cm，中度：10cm以上，重度。

经常跷二郎腿、看手机走路、习惯性腿部外侧发力，都是后天形成O型腿的原因。长期的不良姿态，让臀中肌、梨状肌等绷直僵硬，内旋肌群松弛无力。

我们就要从放松僵硬肌群和锻炼松弛肌群两点解决问题，O型腿的纠正可以从下面几个动作调整：

臀大肌放松

方法：配合慢呼吸，每次坚持30秒，进行2-3次。

开髋体式：青蛙趴

方法：像青蛙那样趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

收紧核心，手撑地，全身放松，慢呼吸贴地，直到胯根贴地，这时候能感到腹股沟处的压力。

加强大腿内侧肌群：坐姿器械腿内收

这个动作是专门针对大腿内侧肌群的，对于新手来说比较能找到感觉，如果你想改善O型腿一定要把这个动作加在平时的训练中。

方法：大腿内侧贴挡板，调整适合自己的阻力，双手扶住把手，背部贴紧靠背（悬空可以练到臀部）；两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；缓慢控制恢复初始位置，重复。

如果你觉得这个动作因为器械不方便，还可以在家里靠墙做夹球深蹲，做2-3组，每组8-12次。

x型腿

X型腿正好与O型腿相反，他是因为胫骨相对膝关节、相对股骨的外旋，再向上走到股骨出现了内旋，出现了膝外翻，从而使大腿内旋肌群僵硬而臀大肌、臀中肌等松弛无力。

X型腿严重程度自测方法：站立两膝并拢时内踝间距，踝关节之间的距离超过9cm，需要尽早矫正，超过15cm是重度膝外翻。

对于X型腿的调整更侧重在骨盆、臀部锻炼上，缓解内侧肌肉僵硬和加强臀大肌。

缓解大腿内侧肌群

弓箭步大腿拉伸，坚持30S，左右换边。

大腿拉伸，坚持30S，左右换边。

加强臀大肌、臀中肌

蚌式开合，坚持20次，左右换边。

弹力带臀桥，坚持20次，换边

而XO型腿和X型腿差不多，都有股骨和胫骨位置的不平衡，长期不良坐姿和站姿，比如说跷二郎腿、弓腰驼背坐等造成，所以矫正XO型首先要调整好自己的坐姿和站姿。同时，锻炼大腿内侧肌群，加强肌肉的平衡能力。

拉伸大腿内侧肌群

坐姿大腿内侧拉伸，坚持30S。

站姿大腿前侧拉伸，坚持30S，左右换边。

加强臀部肌肉

跪姿上抬腿，20次，左右换边。

跪姿侧抬腿，20次，左右换边。

XO型腿的朋友也可以在每次加入对小腿肌肉的放松训练。把泡沫轴放在一只腿的小腿的位置，另只腿放在上面，来回滚动。