如何瘦出马甲线腹肌锻炼的几个科普

现在健身的人群变多了，因为健身减肥成了众多女性热捧的减肥方式之一，健身不仅能减肥还能把腹肌锻炼出来就是所谓的马甲线人鱼线，但是健身也不是很快就能看到成效，而且健身也不是盲目选择运动的，一定要选择合理的适合自身的然后也要日积月累坚持不懈才能看到成效。那么如何才能更加有效的去进行腹肌的锻炼呢？跟随小编一起来看看如何瘦出马甲线腹肌锻炼的几个科普！

首先，先减脂、先减脂、先减脂！敲黑板，女生体脂率起码低于20%，男生低于15%，马甲线和人鱼线就离你不远了~不然再练腹部肌肉也是白搭。

当体脂率降到一定的标准，下一步就是要通过一些特定的动作训练。而腹肌绝对不能盲目训练。否则不但练不出自己想要的形状，还可能马甲线没出来，腰先粗了，或者直接伤到腰。

如何瘦出马甲线腹肌锻炼的几个科普

健身和不健身的人的一大区别是，不健身的人都觉得腹部是一大块肌肉（紧紧团结在一起啊！），而健身老狗都知道，腹部上上下下深深浅浅的肌肉组可多了，想要练出漂亮的腹肌+良好的核心稳定性，每块肌肉都不能放过。

腹肌不是一块肌肉，而是分成多层多块：自上而下，可以分成上腹、中腹肌、下腹；按层次，还可以分成浅层腹肌和深层腹肌。我们看到的马甲线或者巧克力腹肌，就是浅层肌群里腹直肌、腹外斜肌的形状；而摸摸起支撑作用的，还有腹横肌、腰方肌等等“看不见”的深层肌群。

而你们想要的马甲线、人鱼线、巧克力腹肌等等都是浅层腹肌里的腹直肌、腹外斜肌形成的形状。

如果加上中间的腹肌分割线腹白线就形成了维密标配的“川”字型腹肌。穿上腹部小马甲，冬暖夏凉哦！

健身实践——好看的腹肌怎么练？

每次看到在健身房拿着一大块铁，疯狂练侧腹（腹外斜肌）的妹子，我都想上去劝一把：这练出来不是女友腰，是水桶腰啊！

大家都知道肌肉训练的最基本原理就是破坏重建之后，增大肌肉围度。但对于腰部，尤对于女生，我们其实是想在尽量不增加维度的基础上，能看到清晰的腰线和腹肌形状。

而发达的腹外斜肌其实是两坨向外凸起的肌肉，会显著增加腰宽，而你们觉得很性感的“马甲线”、“人鱼线”（如，并非腹外斜肌有多么发达，更多是极低体脂的结果。

而好看的腹直肌和腹外斜肌怎么练？主要还是利用自重或者小重量，高频多次。推荐新手动作：

1、腹直肌（块状腹肌）

卷腹类动作

卷腹类是最基础的腹部训练，主要刺激的是腹直肌上部到中部：

腰部紧贴地面，腹肌发力，带动上背部离开地面，将胸部往骨盆方向拉近；

注意感受腹肌的发力和挤压；

保护颈椎，手放于耳朵两侧，颈椎保持中立；

每组15-20个，做3-4组。

2、腹外斜肌（人鱼线和马甲线）

收缩和脊柱的回旋动作能够很好地练到腹外斜肌：

俄罗斯转体

最经典的马甲线训练动作，注意双手交叉握拳，转体的同时尽量每一次双手都和地板接触；

头部、下半身均保持稳定，肩膀带动双手转动，腹部发力；

身体往后倾斜的角度越大，动作强度越大；

可以尝试抱一块哑铃片增加动作难度；

两侧转一圈算做一次，每组40次，做3-4组。

侧身V字挺身

用侧腹的力量，使得脚和肩部同时离地，让肘部去找膝盖；

注意感受腹斜肌的收缩，往两侧挤压腹外斜肌，不要左右扭动身体；

每侧25次，3-4组。

3、腹直肌+腹外斜肌综合训练

左右交替摸膝

每侧20次，4组。

仰卧踢水

每侧20次，4组。

4、静态训练

平板支撑plank

千万不要小看平板支撑，它能训练到腹横肌等深层肌群，对核心的稳定性有很大帮助。

上臂与地面保持90°垂直，膝盖伸直，脚趾扣住地面作为支撑；

眼睛看着前下方几厘米的地面，肩胛骨下沉，腰腹下意识收紧以保证颈椎、胸椎、腰椎都在中立位置；收紧臀部以保证盆骨处于同一水平位置；

每组45秒-1分钟，如果腰部感到酸痛就停止，做4组。

平时怎么安排腰腹核心训练？

腹肌训练建议安排在正式训练计划的最后进行。像我一般不会安排一天完全练腹，而是在其它力量训练之后，用15-30分钟时间做高频多次的腹肌训练动作，顺带减脂，这样练腹效率最高，也避免了强度太大，伤害腰部。

再次强调几个重点：

1、练腹先减脂，女生体脂20以下，男生15以下，再谈腹肌；

2、小重量、高频次，才能练出精致的腹肌。尤其腹外斜肌训练不建议使用过大的重量，以免腰围增长过快，练成水桶效果；

3、腹肌训练不要每天都做，给肌肉预留恢复的时间；建议每周两到三次，足够；

4、练腹千万不能只练前侧，因为围绕腰部的一圈核心肌肉其实对于运动表现和防止受伤都至关重要，后侧肌肉尤其能够稳定脊柱，防止骨盆前倾和脊椎弯曲。

以上便是小编总结出来的“腹肌锻炼的几个科普”，希望大家看完后能更加好的锻炼腹肌，也能更好的在锻炼中找到方法，锻炼一定要小重量高频次才能练出精致的腹肌，如果过大重量就会让腰围增长过快一不小心就练成了水桶腰的效果。所以锻炼的时候一定要找对方式方法。避免强度太大伤害腰部。小编在此祝大家早日练出马甲线。