瑜伽倒立序列 坚持10天就会有效果

 倒过来看世界，你会发现不一样的精彩~

瑜伽倒立体式让太多伽人望而却步，也让许多人跃跃欲试。这个被称为瑜伽体式之王的倒立，如果一直get不到，岂不是很遗憾呢？

那么如何战胜最初的恐惧，一步步地完成倒立，我们需要一段时间进行循序渐进的力量训练。

首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐渐过度到靠墙练习，最后完成体式，并进行修复体式练习。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后到修复体式，是关于倒立比较全面的一套序列，大家可以收藏了，给自己定制一个计划，逐步把倒立拿下吧！

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。切记量力而行，不可强求！试着坚持每天练习，10天后你就会看到效果！

01婴儿式

Step1膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；

Step2额头着地，双手往前延展，保持1分钟。

02下犬式

Step1双手略比肩髋，双脚与髋同宽；

Step2腹部内收，坐骨向后延展；

Step3找到背部的力量，保持5次呼吸。

03斜板式

Step1双手对齐肩膀，身体一条直线；

Step2腹部内收，背部饱满，保持1分钟。

04蝗虫式变体

Step1双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣；

Step2吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟。

05弓步

Step1从下犬式，右腿往前到双手中间；

Step2右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3保持5次呼吸。

06弓步变体

Step1从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背

Step2右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复

07弓步扭转

Step1从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转

Step2保持双腿有力，从腹部开始扭转

08双角式C

Step1双脚一条腿的长度，脚掌朝前；

Step2双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地；

Step3保持5次呼吸。

09双角式D

Step1双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前；

Step2呼气往下折叠，双手抓大脚趾；

Step3弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸。

10海豚式

Step1双手十指交扣或者合十，手肘着地；

Step2头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高；

Step3腹部内收上提，背部延展，保持1分钟。

11单腿海豚式

Step1在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直；

Step2右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复。

12靠墙手倒立

Step1手放在离墙跟15厘米的地方，腿往上来到手倒立；

Step2用头顶着墙，把脚离开墙。

13头倒立

Step1双手十指交扣，手肘与肩同宽

Step2手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢

Step3脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬

Step4保持20次呼吸

14手肘倒立

Step1在海豚式的基础上，抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立

Step2保持20次呼吸

15手倒立

Step1双手撑地，与肩同宽（或略宽）；

Step2先抬起一条腿，然后向上来到手倒立；

Step3保持20次呼吸。

16支撑的桥式

Step1做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣；

Step2臀部放在砖块上，胸腔去找下巴；

Step3保持1分钟。

17支撑的倒箭式

Step1在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面；

Step2保持1分钟。

18挺尸式

Step1双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上；

Step2保持5-10分钟。

19冥想

Step1坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）

Step2关闭眼睛，20分钟冥想。

最后再唠叨一下，我们练习瑜伽，最重要的是通过习练体式打开身体，追求身心的舒畅和自然，不要去追求结果，不要急于求成。

在瑜伽练习中，永远不要强迫自己，初次初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。