14个简单的瑜伽体式组合

 很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。

通则不痛，通则不痛。痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。

今天推荐的一套阴瑜伽

主要针对胸腔的打开

1

冥想（5分钟）

选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。

闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。

然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？

用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。

2

仰卧束角式（5分钟）

用瑜伽砖支撑头部和中背部。

脚掌相触，膝盖往两侧打开。

这个体式很好地打开上半身和髋部。

闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。

3

猫式/牛式伸展（2分钟）

这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。

吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。

缓慢地重复几次，给脊柱热身。

4

婴儿式（砖块辅助4分钟）

臀部坐脚跟来到婴儿式。

用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。

呼吸，完全地臣服。

5

融心式（3分钟）

这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。

来到四脚板凳式，双手往前走。

保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。

深呼吸，感受拉伸。

从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。

6

放松腋窝（4分钟）

一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。

左侧卧，砖块在腋窝下方。

这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。

4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。

7

人面狮身式

趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。

脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。

双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。

8

蜘蛛侠式

趴下来，双手重叠，左脸颊放在手背。

弯曲右膝盖，膝盖和髋部对齐，脚踝和膝盖对齐。

在这里可以很好的放松。

保持4分钟之后，再做一次人面狮身式，再换边重复。

9

海豹式

趴下来，双手往前伸直，比肩膀略髋。

面部、腿部、臀部放松。

从体式出来时，腹部着地放松一会儿。

10

下犬式（2分钟）

从四脚板凳式，抬起臀部来到下犬式。

双脚与髋同宽，脚跟稍微向外向上，五个手指展开，弯曲膝盖，拉伸双腿。

膝盖可以保持弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。

手指关节和指腹压实地面。

11

抱膝式（3分钟）

躺下来，抱住膝盖靠近胸腔。

放松背部的紧张，抬起额头去找膝盖放松肩膀和脖子。

保持尽量长的时间，滋养脊柱，给身体注入能量。

12

仰卧扭转（3分钟）

躺下来，弯曲膝盖，左手臂向左侧延展，膝盖倒向右侧。

头转向左侧，闭上眼睛。

深呼吸加强扭转，呼吸道下背部（肾脏）。

3分钟后膝盖回到中央，然后换边重复。

13

挺尸式（5分钟）

躺下来，双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上，关闭眼睛。

5分钟之后，弯曲膝盖，转向右侧，然后坐立。