教练,我想学做菜你最喜欢用什么姿势那个?跟着潮流看世界
其实想要快速科学的翘臀,并不难。而且,不用深蹲!如果练习瑜伽,练对了体式,不深蹲就有翘臀!
先了解臀部肌肉解剖,然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。
我们都知道臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:
现实生活中,大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。
今天小七给大家介绍9个体式,让你萌全方位锻炼翘臀!
01
第一序列
重点:臀大肌
一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。
01丨新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次
02丨战士三式
然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸
03丨单腿站立前屈
然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸
02
第二序列
重点:臀中肌
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
01丨半月式
从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面,垂直地面
保持5次呼吸
02丨女神式
从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°
臀部下沉,髋部和膝盖同高
尾骨向下,核心启动
为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉
03丨反台式
从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前
吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸
放下来时要有控制
03
第三序列
锻炼部位:臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
01丨桥式
躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部
双脚推地,臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸
02丨弓式
趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行
双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地
保持5次深呼吸
03丨蝗虫式
用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式
04
日常提臀小妙招:
刷牙:双腿并拢,微微踮起脚尖,肩膀打开,然后收紧臀部。坚持一会累了后放松,然后再重复。
走路:摆正走路姿势,改正弯腰驼背!走路时自信扭动臀部,可以有效改善肥臀,切记动作不要太夸张哦!
按摩:休息时,双手拍打臀部,用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉,力度要适中哦!
洗澡:沐浴时,上身与双腿呈90度垂直状态,双腿绷直,感受臀部的收紧,尽量坚持10秒钟,放松,再重复多次。
坐姿:凳子尽量选择硬椅子,软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候,只坐椅子的三分之一处就好。
主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥35.9用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥98地屈孕酮可用于治疗内源性孕酮不足引起的疾病,如痛经、子宫内膜异位症、继发性闭经、月经周期不规则、功能失调性子宫出血、经前期综合征、孕激素缺乏所致先兆性流产或习惯性流产、黄体不足所致不孕症。
健客价: ¥105用于慢性胃炎、消化性胃及十二指肠溃疡、结肠炎以及消化不良。
健客价: ¥24用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症,属血热或兼血瘀证。症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥49用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合症。
健客价: ¥98活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的心胸痹痛,眩晕头痛,经期腹痛。
健客价: ¥14活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹心痛,眩晕头痛,经期腹痛。
健客价: ¥15用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥41润滑剂:用于阴道干涩,分泌物少。 震动棒:该产品顶端强力震动,大胆触发彼此内心渴望,是前戏的秘密武器。同时人性化超静音,让你私密无忧,从容体验属于自己的幸福一刻。
健客价: ¥59.9用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥31.9主要用于:脑部、周边等血液循环障碍。 1.急慢性脑机能不全及其后遗症:中风,注意力不集中,记忆力衰退、痴呆。 2.耳部血流及神纤障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3.眼部血流及神经障碍等。 4.周围循环障碍:各种动脉闭塞症,间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥56适应于腰痛、颈肩腕综合征、肩周炎和变形性关节炎。
健客价: ¥159.9化瘀消肿,止痛止血。用于跌打损伤,瘀血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥19儿童钙补充。
健客价: ¥37多形性胶质母细胞瘤或间变性星形细胞瘤。
健客价: ¥2865用于各种原因的角膜溃疡,角膜损伤,由酸或碱引起的角膜灼伤,大泡性角膜炎,神经麻痹性角膜炎,角膜和结膜变性。
健客价: ¥37.5抑郁症,焦虑和/或烦躁不安。
健客价: ¥53化瘀消肿,止痛止血,用于跌打损伤,淤血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥36活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹症见胸部刺痛、痛处固定、眩晕头痛、经期腹痛。
健客价: ¥26用于慢性胃炎(包括浅表性胃炎、萎缩性胃炎、十二指肠溃疡)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。对儿童偏食、厌食症,婴儿吐奶和消化不良性腹泻有良好效果。
健客价: ¥84用于慢性胃炎(包括浅表性胃炎,萎缩性胃炎,十二指肠溃疡)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。对婴儿吐奶和消化不良性腹泻有良好效果。
健客价: ¥168分清化浊,温肾利湿。用于肾不化气,清浊不分所致的白浊、小便频数。
健客价: ¥23.9疏通气血,软坚消积,清热解毒,燥湿杀虫,用于银屑病(牛皮癣)。
健客价: ¥17