现代的上班族的生活都比较忙碌,整天都在办公室久坐,普遍都缺乏运动。生命在于运动,运动不仅能使人心旷神怡,还可以达到减肥瘦身的效果,所以在生活节奏飞快时代的我们,必须要每天坚持运动,每天只须坚持10分钟,便会达到燃烧脂肪的功效!!那么,健身运动减肥做什么好?下面给大家介绍下著名的波比跳运动:
波比跳号称“燃脂杀手”,它的原理其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!
波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!
Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
「标准的Burpee怎么做」
波比跳,也叫「立卧撑跳」。从这四个字,就能大概了解标准的Burpee是怎么做的。
1.站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;
2.双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰;
3.手臂弯曲,做一个俯卧撑;
4.双腿立刻跳回原地;
5.站起来的同时往上跳,击掌。
做一个试试,轻轻松嘛
再来一个,感觉还不错
再来一个,心跳变快了
再来一个,开始喘气了
……
等做到第20个时,有没有一种「艾玛不行了」的感觉?
来,休息30秒继续!做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候,再休息30秒继续……
等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候,你就会感受到为什么大家说Burpee是一种很厉害的运动了。
来啊,爬起来继续啊,
生与死的交集也不过如此了!
「做完Burpee躺着也能瘦」
前面已经提过,Burpee比传统有氧运动的强度更大。
这个「强度」不是指运动的时间,而是指运动时有多累。比如,走一万步路只要有耐力就行了,但冲刺跑虽然时间短,却会让你喘成狗。
有付出就有收获,在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后,你就会解锁传说中的「后燃效应」!
就算你只是静静坐着甚至睡过去,你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大,后燃效应也越强,真的是……躺着也能瘦
但是不要高兴得太早,一次就做20个是远远不够的!既然要减肥,就请拿出点诚意来好吗?
如果连15~20分钟都做不到,光是躺着,脂肪是不会自己蒸发的。
「可根据体能不同,调整运动方案」
虽然燃脂效果超强,但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳,别说30分钟,7分钟已经算不错了。刚接触的朋友能做10多个,体力基本上就已经over了。
可以根据体能状况的不同,调整运动方案:
1.初学者,就少做几组,多休息一会。(不是让你躺着不动啊!)
2.有基础,就多做几组,每组之间少休息一会,30秒就可以了。
当然,每个人基础不同,Burpee在基本款的基础上还可以有很多变化,比如:
跨步版Burpee
跳不动没关系,我们可以走啊。
但是要注意保持双肩稳定,身体别晃,找好呼吸的节奏。
简化版Burpee
很多妹子说自己做不了俯卧撑,简化版的Burpee跳过了,这下没有借口不做了吧?
动作越快,燃脂效果越好噢,你看着办吧。汉子请跳过这个动作。
Burpee开合跳
如果你有一定基础,可以试试这个版本。
还是之前强调的,不要塌腰,背部尽量保持平直,用腹部力量弹起身体进行开合跳。
如果你只有肚子没有腹部,当丁当没说……
Burpee登山跑
支撑时用最快速度完成5次登山跑,收腹。
转身Burpee
转身的时候,借着爆发力跳起转身,落地的时候顺势蹲下,不要停顿。
Burpee很简单,锻炼的部位很全面,而且是徒手运动,不需要器械(当然如果你可以的话,也可以尝试负重版),对场地也没有要求,想做就做。
当然了,虽然只要有块平整的场地,都可以随时锻炼,丁当还是推荐在健身房或家里练。
如果在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合,一言不合就做起了Burpee……会吓到身边的人的。
「做Burpee的几个注意事项」
1.初学者请牢记「循序渐进」,Burpee不是比赛,动作标准,比数量更重要,过程中有任何不适就停下;
2.训练前,进行足够的热身活动;
3.训练后,心跳很快的时候不要马上坐下休息,可以慢慢走动一会,等心跳平复再休息;
4.如果你是想增肌,Burpee也许不是最有效的方式;
5.有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友,倒是先问问医生啊。
练久了、练好了Burpee,你会感受到它名字里别样的魅力:
运动要适量,超量运动会造成运动损伤,尤其是那些对针对性的运动,最容易造成身体损伤,适量的运动可以瘦身减肥,且要坚持,尤其是微胖的女性们,燃烧你们的脂肪,奔跑吧!!少年!!
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