科学地让你快速瘦下去

【减肥原理】:很清楚，要想减肥。需要控制以下三个变量——体重差=热量摄入-热量消耗

1减少热量摄入

2增加运动代谢

3增加基础代谢

有些人不明白什么是基础代谢，简单说，基础代谢就是每天不运动就日常活动，身体维持呼吸、体温、各个脏器正常运转等等需要的能量。为什么有些人吃的多还不运动却不胖的原因。

减肥误区

1、减肥药产品。不要盲目相信网络上减肥药，减肥茶，减肥替代主食类产品，减肥食谱等等的的任何关于减肥的产品。

2、过度的节食：千万不要作死看什么21天快速减肥法，7天瘦10斤黄瓜减肥法，苹果减肥法，辟谷法。

真有自虐狂能够坚持一个月只喝粥和吃水果，外加不吃晚饭。这在减肥初期，会有一定效果。但随着时间延长，效果会越来越小。一旦恢复正常饮食，体重经常会报复性反弹。

只吃水果蔬菜肯定会瘦，但是，是饥黄交瘦，营养不良身体会垮掉，皮肤变差，一旦开始正常饮食，反弹非常快。但这样的减肥方式有一个最大的BUG，就是减重不见得就变美，反而会因为脂肪摄入量不足导致的胶原蛋白流失、胸变小、皮肤松弛等原因变丑。

3、单纯运动

身边很多妹子都喜欢用跑步的方式来减肥，可到最后没瘦下来，体重反而还增长了原因也很简单，这种运动量骤增会让食欲打开，反而摄取的热量高更多，肯定有不少人觉得：哎呀~我今天这么辛苦运动，多吃一点点犒劳下自己肯定不会影响体重，敞怀开吃，结果反而更胖了。

4、只做有氧运动（跑步，游泳，快走等），不做无氧训练。

首先有氧训练的确是增加运动代谢的好办法。但过度有氧训练，在消耗脂肪的时候也会消耗肌肉。肌肉的减少会造成基础代谢的降低。对于减肥来说，基础代谢比运动代谢更重要。所以一旦基础代谢效率降低，减肥自然会大打折扣。这就是为什么大学期间怎么吃都不胖。

5、所谓的易胖体质。同样的饮食同样的运动，胖瘦却不一样，根其原因是基础代谢的不同。有什么方法可以提高基础代谢率？简单说四个字“减脂增肌”。不要谈一个女孩子炼肌肉怎么可能，让你增加肌肉而不是练出肌肉。

【树立正确的减肥观念和心态】

1、树立正确的观念，心态平稳，不急功近利、急于求成；培养良好的生活习惯，保持平稳的心态，不随体重秤上面的数字波动而波动。世上没有捷径可走。如果有，就是认准一个目标，付出努力，完成它。想轻松减肥的方式？

2、减肥的目的是为什么？一是健康；二是美。但是这个需要长期维持，不能是一个月两个月瘦下来然后又开始不健康的生活方式之类的，所以即便我能通过这些方法成功减肥，后期也会重新胖回来。

3、把减肥这件事当成吃饭喝水一样自然，让它慢慢融入你的生活，健康是大目标，减肥嘛，只是附加产品。。所以要减肥，首先思路要正确，培养健康的生活方式，不需要局限于严格计算每天的热量、每天的运动量，遇到好吃的热量高的，也可以尝一口，不要多吃即可，这样有助于长期坚持。

【减肥的目标计划】

减重：一个月减重多少？

塑形：想要改善哪些方面的问题？臀塌、耸肩、驼背、小腿粗？这个要明确

计划这里就需要一些正确的健康知识了。

1、世卫组织推荐减脂速度：每周1-2斤，根据个人情况有浮动。

2、健康饮食计划：不要挨饿、不要脱水、不要乱七八糟什么辟谷、哥本哈根、水果减肥、中医、喝药等等。减脂饮食要什么？

要营养尽可能全面，要低热，要满足静息代谢最低要求（通常是800-1000Kcal），要饱腹。怎么做正确的饮食计划？规定全天摄入热量，设定正确饮食结构，合理分配加餐保证饱腹感，适当放纵。

3、健康运动计划：不要疯狂运动，不要做超低效运动。什么是疯狂运动？没有运动基础的情况下运动1.5小时以上，累到虚脱。什么是超低效运动？每天故意强制自己走路15000步以上代替其他运动方式。耗时费力不讨好。什么是正确的运动频率？每周3-5次，每次45分钟-1.5小时。什么是正确的运动强度？循序渐进，低→中高强度有氧及无氧。

【健康的饮食计划】

合理的饮食结构。

1、相同的热量摄入，不同的饮食结构，效果不同食物热量:一小块巧克力=一两米饭=一斤西蓝花。决定你每天摄入的，不是食物的体积，而是食物的热量高热量食物建议最好别吃，所以你可以找到对应的替代物。

油炸食品，如油条。替代物:糙米，紫薯，玉米

猪肉。替代品:鸡胸肉，虾，鱼

2、食物是关键，食物的做法就更关键了。最好不要油炸，多用蒸，烤，煮，享受食物天然味道。炒菜要少油少盐。

3、加大蛋白质摄入，减少脂肪摄入

高蛋白食物:牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，蔬菜（蔬菜中的钙能够加强蛋白质的吸收）

主食：米饭、面条、大饼都可以吃、饺子、此外所有薯类当做主食来吃、红薯、紫薯、马铃薯、玉米、山药、藕，粗粮更佳：全麦、藜麦、燕麦杂粮面等等

蔬菜：所有你认识的蔬菜，绿色叶子菜最佳（注意上边说的土豆、山药不要当蔬菜吃）

肉类：推荐顺序：海鲜、鱼、鸡、鸭、牛、羊、猪，红白肉都要吃

水果：榴莲、香蕉注意，其他所有水果均可

其他：坚果少吃（一周两次）

那么再说一下每天三顿饭的建议:

早餐:一杯燕麦牛奶，一个或两个鸡蛋，然后一一片或两片全麦面包。还可以吃一点鸡胸脯肉、水果、蔬菜。早上多吃一些，没有关系。

午餐:三两米饭，或者糙米，玉米，紫薯，红薯。蔬菜的也可以随便吃的，一定要少油少盐。肉类推荐水煮鸡胸脯，鱼类和虾类。牛肉也没有问题

晚餐:晚餐确实要少吃，建议吃蔬菜和水果。如果有训练安排的话，建议在训练前一小时或训练后一小时吃一些东西，比如鸡胸脯啊，水煮蛋和牛奶之类的

食品中有“大坑”

1、蔬菜沙拉。蔬菜没问题，但你知道沙拉酱的中的脂肪含量么？这么一小袋沙拉酱的脂肪含量，大于普通女性两天脂肪需求量的总和

2、鲜榨果汁。相比饮料，果汁确实很健康。但是鲜榨果汁把膳食纤维全虑掉了。喝一杯鲜榨苹果汁，相当于吃四个苹果的糖量，但却没有一点儿膳食纤维，这样就导致没有任何的饱腹感，并且糖量严重超标。

3、酸奶。酸奶本身是一种健康食品。问题是存在于酸奶中的糖量。天天喝酸奶的人确实会瘦的，但原因是因为他只喝酸奶，而减少了其他食物的摄入。你喝完酸奶，再来一顿大餐，后果可想而知