这篇蜜桃臀养成记 集合各位大咖的精华

健身界的几大里程碑——人鱼线、马甲线、蜜桃臀。

平时我们说的都是人鱼线&马甲线，今天小七想和大家聊一聊蜜桃臀。

蜜桃臀其实不算是大众审美，甚至很多人都并不觉得很好看。但是你觉得不好看肯定是因为你还没有了解过翘臀的魅力！

外国妹子锻炼4个月的变化图

这样对比就很明显啦，妹子身材升级的不是一点点呀~

从国际审美来看，蜜桃臀是很性感的，也是女性身材好坏评判的关键。ins上很多的健身博主秀身材，蜜桃臀也是必不可少的哇。

一起来感受一下这个画风~

身材比例好到没话说，没有一点赘肉，真的可以说是魔鬼身材了。

对于这种不仅自己秀身材，还会拉着自己的男票一起秀的，我不得不说，再给我来一打！这波狗粮，我吃得心服口服了~

这样看，确实是要翘翘的臀才好看嘛~本着“钻研的精神”，我去了解了一下什么样的臀部才能称之为“蜜桃臀”。

释义来自百度百科

文字解释不清楚？那就来看几张图啦~

这张就是标准的蜜桃臀了，再加上出浴的感觉，诱惑力超强有木有！

但其实，因为每个人本身的臀型有一定的区别，而且锻炼的方式也不一样，所以好看的“蜜桃臀”其实也可以细分为很多的种类哦~

图片来自网络

不同的锻炼可以锻炼不同区域的肌肉，针对性的训练可以做起来啦

关于蜜桃臀的养成，这次我们邀请到了3位微博达人来分享他们的经验。

一起来看一下吧~

@张思明-ZMS

自称“明哥”的她超级帅气。身材也是我们常说的刚刚好，不会有太多肌肉，但是马甲线，蜜桃臀一样都不少

身材超好，没有一点赘肉。

明哥经常在微博分享健身动作。当然也包括蜜桃臀的锻炼方法啦，一起来看她是怎么练的~

1、弓身髋外展

这个动作可以很好的锻炼到腰腹和臀部，平躺着也能很好的减轻颈部压力。

2、单腿蹲起

这样深蹲的强度更大，而且能够拉伸臀部肌肉，锻炼效果更明显哦~

3、爬楼深蹲

这个动作就相当于是爬楼深蹲，对于腿部的锻炼强度很大。

4、深蹲平移

这个动作看着简单，其实做起来也是很累的

5、侧抬腿

6、抬腿划圈

这套动作的要点就是借助弹力带做抗阻力运动。比我们单纯只练深蹲的效果要好很多

坚持锻炼1个月，蜜桃臀就会有了哟

随便什么衣服都能hold住，露背装出游美出天际。

@阿阿雨zzz

这个小姐姐的身材超级好，肌肉线条是若有若无的感觉。真的是可“软萌”，可“汉子”了。

随随便便比个赛，就拿了个全国美臀十佳。这个随便可不是真的“随便”哦，人家的锻炼都在平时啊~

阿雨也在微博分享了自己的练臀心得

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https://image.ipaiban.com/upload-ueditor-image-20180820-1534750877326003711.jpg

对于腿部肌肉发达的肌友来说，经常练深蹲可能会导致腿部肌肉太多，然后就会腿粗。

面对这种情况我们可以更多的采用拉伸的形式来锻炼臀部肌肉。这几个单腿练臀动作可能更适合你哦~

1、单腿直腿硬拉（20个，8组

核心不好的同学可以找个墙扶着，注意力集中在臀部。站立和抬起的腿都是伸直的，膝盖保持微曲。注意颈部放松自然

2、单腿髋外展+旋转（15+15，6组）

这个动作需要借助弹力带。单腿站立，抬起的腿脚尖回勾，向内打圈15圈以后再向外打圈15圈

3、器械后蹬腿（20，6组）

这个动作要注意收紧髋和腹部，上半身不要晃。左右腿分别进行锻炼

4、单边坐姿腿外展

一腿站立，一推踩踏板。注意收紧核心。

除了上面的4个动作，宽窄距深蹲其实也很不错。两腿错开站立，可以给腿减负

好身材就是要练出来的啊。以后不要再问撸铁长肌肉会不会很难看了，你以为肌肉是你想长就能长的嘛！

@麻辣鸡_Mae

从微博名字就可以看出这是一位很爱吃的小姐姐~但是身材保持的依然非常的棒啦

小七和她聊的时候，问有没有什么不需要器械日常就可以做的就可以练的动作。

小姐姐回复“扎个马步看延禧攻略”，真的是很有创意很日常了，我觉得这个可以有！

但是实际上，她平时的训练强度非常大，因为本身臀型就属于比较扁平的，所以训练难度也会更加大。

她分享的动作是什么样的呢~

1、负重深蹲

2、俯身起立

3、踢腿

4、抗阻力侧抬腿

5、跪姿负重弓身

在健身房可以借助器械来锻炼，在家里的话弹力带就是练臀神器啦。刚开始练可以选择阻力最小的，然后逐渐看情况增加。

小伙伴们可以选择一套适合自己的来练啦。

第一套动作就是在家就能做，只需要一条弹力带就行

第二套动作适合腿部肌肉本身就比较发达，不想腿变粗的肌友们，需要借助器械。

第三套动作适合在健身房进行，训练强度较大。

练臀的同时肯定也有一定程度练到腿，所以特别在意自己腿粗细的就还是选择适当的拉伸把

今天的训练干货你们还满意吗？

一起来分享一下你的练臀动作把~